【60代ヘルスケア】くしゃみや笑った瞬間に尿漏れ！　その原因とは？【薬剤師監修】

60代になり、くしゃみや笑った瞬間に尿漏れが起きたり、外出先のトイレが気になってお出かけが満足に楽しめなくなったりしていませんか？ 尿漏れのお悩みは人に相談しにくく、1人で抱えている人も多いでしょう。この記事では、60代で尿漏れが起こる原因や日常生活でできるセルフケアを紹介します。
 
 
 

尿漏れが起きる原因

尿漏れが起きる背景には、女性ホルモンの減少や骨盤底筋の緩みが関係しています。具体的にみてみましょう。
 
 

【１】女性ホルモンの減少

女性ホルモンのエストロゲンには粘膜の健康を保つ役割があります。更年期以降、エストロゲンの分泌量が減少すると尿道や腟の粘膜が薄くなり、うるおいが不足しやすくなるのです。
 
これにより、尿道や腟の粘膜が萎縮し、尿漏れにつながることがあります。
 

【2】骨盤底筋の緩み

骨盤底筋は膀胱や子宮などを支える役割があり、尿道を締める働きにも関わる筋肉群です。この筋肉がゆるむと、内臓の重みやおなかにかかる力が膀胱に伝わりやすくなり、少しの動作でも尿漏れが起こりやすくなります。
 
骨盤底筋は、加齢のほか妊娠や出産などによっても衰えやすくなります。さらに、便秘で強くいきむ、重い荷物を持つ、肥満なども骨盤底筋が緩みやすくなる要因です。
 

尿漏れの種類

尿漏れは症状の出方によって腹圧性尿失禁・切迫性尿失禁・溢流性（いつりゅうせい）尿失禁・機能性尿失禁の4つのタイプに分けられます。
 
腹圧性尿失禁：咳やくしゃみ、重い物を持つ動作など、おなかに力が入ったときに漏れる。
切迫性尿失禁：急に強い尿意が起こり、トイレまで間に合わない。
溢流性尿失禁：自分で尿を出しきれず、膀胱にたまった尿が少しずつあふれる。
機能性尿失禁：排尿機能は正常だが、認知症や脳梗塞の後遺症などでからだの運動機能や認知機能が低下することで起こる。
 
タイプによって対処法が違うため、自分の症状をメモしておくと専門家への相談時に役立ちます。（※1）
 

日常生活でできる！尿漏れを改善するセルフケア

尿漏れの改善には、毎日の小さな習慣を見直すことが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。
 

【1】骨盤底筋体操をする

骨盤底筋を鍛えて、尿道まわりの筋肉の緩みを改善しましょう。具体的なやり方は以下の通りです。
 
＜骨盤底筋体操＞
(1) 仰向けでひざを立て、肩幅に足を開く
(2) 肛門・尿道・腟を引き上げるように締める
(3) 力を抜いてからだをリラックスさせる
(4) (2)と(3)を繰り返す
 

体操中は力みすぎず、呼吸を止めないことがポイントです。慣れたら椅子に座った姿勢や立った姿勢でも行い、歯みがき後や就寝前などのルーティンに組み込んでみましょう。

【2】カフェイン・アルコールを控える

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインをよく飲む場合は、飲む頻度を減らしたり麦茶やハーブティーなどのカフェインを含まない飲み物に代えたりしましょう。
 
アルコールも尿の回数や尿意を強める一因のため、晩酌を控える、外出先ではお酒は飲まないなどの対策をすると尿漏れ予防につながります。
 

【3】正しい姿勢を心がける

猫背や巻き肩などの前傾姿勢になっていると、おなかに余分な力が入って尿漏れにつながりやすくなります。座るときは足裏を床につけて背筋をすっと伸ばし、骨盤を立てる意識を持ちましょう。
 
デスクワークなどをしていると自然と前かがみになりがちという場合は、適度に休憩を挟んで姿勢を直すことも大切です。日頃から正しい姿勢を保つことを心がけましょう。
 

尿漏れ対策におすすめの漢方薬

繰り返す尿漏れには漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせてつくられており、尿漏れの根本原因にアプローチして症状の改善を目指します。飲むだけでいいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。   尿漏れ対策には「ホルモンバランスの乱れを整える」「緩んだ筋肉を引き締める」「膀胱の機能を正常化する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜尿漏れや頻尿におすすめの漢方薬＞   ・清心蓮子飲（せいしんれんしいん）  からだを温めて水分代謝を高めることで尿路機能を整え、頻尿や残尿感などを改善する漢方薬です。胃腸が弱く疲れやすい人に向いています。   ・八味地黄丸（はちみじおうがん） 血行をよくしてからだを温めることで加齢に伴い衰えた泌尿器系の働きを高め、排尿困難や頻尿、残尿感、軽い尿漏れなどを改善する漢方薬です。からだが冷えて疲れやすい人に向いています。

尿漏れを気にしない毎日へ

尿漏れは年齢とともに多くの人が抱えるお悩みのひとつです。骨盤底筋を鍛える、姿勢を整えるなどの尿漏れ対策を日常生活に取り入れることで改善できる可能性があります。毎日ちょっとしたセルフケアを続けて、尿漏れに悩まされない毎日を取り戻していきましょう。 ＜参考文献＞ ※1 国立研究開発法人国立長寿医療研究センター「尿もれの治療や対処について」

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。