【60代睡眠】睡眠の質を上げるにはどうしたらいい？心身を解きほぐす！ベッドの上で寝る前にすぐできるエクササイズ3選

睡眠の質を上げてよりよい眠りを得るためには、心と体を解きほぐすセルフケアを習慣にすることが大切です。快眠セラピスト・三橋美穂さんも実践する、寝る前におすすめの簡単な3つの方法をご紹介します。

血行を促進し眠りに導く「頭皮マッサージ」

睡眠に悩む人の多くは、頭皮がかたいのだそう。ストレスや長時間のスマホ利用などでかたくなりがちな頭皮をほぐすことで心身がリラックス状態になるほか、血流がよくなり体の深部体温が下がることで心地よい眠りに導きます。

手の指を開き、頭のサイドから髪の毛の下に入れる。指の腹を使い、サイドから頭頂部に向けて動かすようにしながら頭全体をほぐす。

親指の腹を使い、首の後ろから額の中央まで、髪の生え際をまんべんなくほぐす。

ヨガのポーズの一種でもある「バナナのポーズ」。体を曲げて体側をストレッチすることで呼吸が深くなり、自律神経を昼間の交感神経から夜の副交感神経へとスイッチ。手軽にできて、リラックス効果が高いポーズです。

仰向けに寝て両足を揃え、両腕を頭の上に上げる。両足・両腕を体の左側へ向け、お尻が浮かないように気をつけながら、左足首の上に右足首をのせる。左手で右手首を持ち、体の右側をさらに伸ばす。1～2分を目安に、心地よいと感じる時間キープする。反対側も同様に行う。

筋弛緩法とは、医療現場でも使われるリラクゼーション法です。緊張を緩めることで入眠が早くなったり、中途覚醒が減ったりといった嬉しい効果が期待できます。ベッドの上でできるので、寝る前の習慣にしてみて。

両腕を床から10㎝の高さに上げ、両手でグーを作って力を入れて5秒キープし、ふわっと力を抜く。

両腕を床から10㎝の高さに上げ、両手でパーを作って力を入れて5秒キープし、ふわっと力を抜く。

つま先を体のほうに向けながら、両足に力を入れて5秒キープし、ふわっと力を抜く。

両腕は床から10㎝の高さに上げて両手でグーを作り、両足はつま先を体のほうに向けながら両足に力を入れ、5秒キープ。その後、ふわっと力を抜く。

イラスト／植草桂子文／松本果歩 ※素敵なあの人2026年6月号「60代の眠りの質を上げる新習慣」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

1万人以上の眠りの悩みを解決してきた、睡眠のスペシャリスト。全国での講演活動や執筆のほか、メディアを通じて睡眠の重要性や快眠のための工夫、寝具の選び方などを発信。著書に『オトナ女子の不調と疲れに効く眠りにいいこと100』（かんき出版）ほか多数。

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！