【60代ヘルスケア】夜中に目が覚めて眠れない！60代から知っておきたい「中途覚醒」【医師監修】

「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝までぐっすり眠った感じがせず、昼間についウトウト……」などの眠りのお悩みはありませんか？ 夜中に何度も目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれ、年齢を重ねるにつれて気になりやすくなる睡眠トラブルのひとつです。中途覚醒が起こりやすくなる理由と、60代からでも無理なく始められるセルフケアをご紹介します。
 

中途覚醒の原因

60代になると中途覚醒が起きやすくなる原因には、加齢によるからだの変化が関係しています。
 
加齢に伴って必要な睡眠時間は少しずつ短くなり、深い眠りも減っていきます。そのため、ちょっとした物音や室温の変化などで目を覚ましやすくなるのです。
 
さらに、夜間のトイレや腰・ひざの痛み、ストレス、飲酒、服用している薬などが眠りを妨げることもあります。
 

中途覚醒による影響

夜中に何度も目が覚める日が続くと、十分な睡眠が取れず、翌日は眠気やだるさを感じやすくなります。
 
「昨夜眠れなかったから」と、昼間に長く眠ってしまうこともあるでしょう。しかし、長時間の昼寝が習慣になると夜になっても眠気が訪れにくくなり、さらに夜の睡眠の質が低下して体内時計も乱れるという悪循環につながることがあります。
 
また、睡眠の質が下がると、集中力の低下や倦怠感などが起き、日中の過ごし方にも影響することがあるため、早めの対策が重要です。
 

日常生活でできる！中途覚醒の対策方法

中途覚醒が気になるときは日中の過ごし方を見直して睡眠の質を高めることが重要です。日常生活のなかで無理なくできる対策方法を紹介します。
 

【1】日中にからだを動かす

気持ちのいい眠気を迎えるためには、日中に適度にからだを動かすことが大切です。
 
たとえば、買い物へ行くときに少し遠回りして歩く、テレビを見ながら肩や脚をゆっくり伸ばす、天気のいい日に近所を散歩するなど、できる範囲から始めてみましょう。掃除や庭仕事といった普段の家事も立派な運動です。
 
ポイントは、疲れるまで頑張るのではなく、心地いいと感じる程度に動くことです。日中に活動する時間を少しずつ増やすことで程よい疲労を感じられ、夜の自然な眠気につながりやすくなります。
 

【2】寝室の環境を整える

寝室の光や音、温度などを少し見直して、より心地よく休みやすい環境をつくりましょう。
 
眠る前は照明を少し落とし、スマートフォンはできれば寝床から離しておきましょう。夏は暑さを我慢せず冷房を上手に使い、冬は寝具や室温を調整して冷えすぎを防ぐといった温度の調節も重要です。
 
寝間着や布団などの寝具も季節に合ったものを選びましょう。
 

【3】眠くなってから寝床に入る

眠くないのに早い時間から寝床に入ると、横になったまま眠れない時間が長くなり、眠ることへの焦りにつながる場合があります。
 
そんなときは、眠気を感じてから寝床へ入るようにしてみましょう。夜中に目が覚めてなかなか眠れない場合も、無理に眠ろうと頑張るのではなく、一度寝床を離れるのがおすすめです。
 
暗めの場所で静かな音楽を聴いたり、ゆっくり呼吸したりして過ごし、再び眠くなったら寝床へ戻りましょう。
 

中途覚醒におすすめの漢方薬

セルフケアを続けてもなかなか改善しないと感じているなら、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬はからだの内側から不調の根本改善を目指します。飲むだけでいいため、日常生活で続けやすいのも特徴です。   中途覚醒には「自律神経のバランスを整える」「血流をよくする」「精神の興奮を鎮める」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜不眠におすすめの漢方薬＞   ・桂枝加竜骨牡蛎湯 （けいしかりゅうこつぼれいとう） 乱れた気のバランスを整えて精神を安定させ、不眠を改善する漢方薬です。疲れやすく神経過敏で、イライラなどの症状がある人に向いています。   ・加味帰脾湯（かみきひとう） 自律神経のバランスを整えるとともに、胃腸の機能を高めて全身に栄養を届け、イライラや不安などの精神症状を改善する漢方薬です。疲れすぎて眠れない人に向いています。   漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせてつくられており、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされています。ただし、薬である以上副作用や飲み合わせに注意が必要です。   自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

心地よく目覚める毎日へ

夜中に目が覚めるたびに、「今日も眠れなかった」とがっかりしてしまうこともあるでしょう。しかし、年齢とともに睡眠のリズムが変わるのは自然なことです。日中にからだを動かしたり、寝室を心地よく整えたりといったセルフケアを取り入れて、睡眠の質を高めることを意識してみましょう。

教えてくれたのは 木村眞樹子さん

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。 自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。 症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。