【60代ヘルスケア】最近、人の名前が出てこない！認知症予防のために見直したいNG習慣【薬剤師監修】

60代になり「最近、人の名前がすぐに出てこない」「何をするにもやる気がでなくなった」ということが続いて「認知症だったらどうしよう」と不安になることはありませんか？ 認知症は年齢だけで決まるものではなく、運動不足や生活習慣病、社会的孤立などが関係することもあります。認知症を予防するために知っておきたいNG習慣と今日からできるセルフケアを紹介します。

認知症リスクを高めるNG習慣

認知症の発症には加齢や遺伝などだけではなく、生活習慣も関係していると考えられています。認知症の発症リスクを高めるNG習慣をみてみましょう。

【1】食生活の乱れ

野菜や魚が少なく脂質・糖質に偏った食事や過度の飲酒が続くと、体重増加や高血圧、糖尿病など生活習慣病につながりやすくなります。こうした生活習慣病は認知症のリスク因子にも挙げられています。

また、食が細くなって栄養不足の状態になると、活動量の低下を招いて認知症のリスクを高めるため注意が必要です。

【2】運動不足

運動不足も認知症のリスクを高める要因のひとつです。「今日は外に出なくてもいいか」と家で座って過ごす時間が増えていると、全身の血行不良を招いて脳の血流も低下し、認知機能にも影響します。

【3】社会的な孤立

人と会ったり会話したりする機会が減ると、考える・言葉を使うといった認知機能への刺激も少なくなりがちです。

また、孤立した生活では外出や運動の機会が減り、身体活動量の低下につながることもあります。

さらに、孤独や社会的孤立はうつなどの精神的な不調とも関連しており、こうした複数の要因が重なることで、認知機能低下や認知症のリスクが高まります。 

認知症を防ぐ！今日からできるセルフケア

認知症を完全に防ぐのは難しいものですが、食事・運動・社会参加など複数の生活習慣を整えることでリスク低減につなげることができます。今日からできるセルフケアを紹介します。

【1】栄養バランスのいい食事を心がける

毎日の食卓では何かひとつを大量に食べるより、主食・主菜・副菜をそろえて食品の種類を増やすことを意識しましょう。

たとえば、朝食には卵や納豆をプラスして、昼は麺だけでなく野菜や大豆製品などのおかずを添え、夕食には魚料理と野菜の副菜を組み合わせると自然にバランスを整えやすくなります。

甘いものや高カロリーな食品は禁止にするのではなく、摂りすぎにならない程度の量や頻度に調整しましょう。 

【2】適度に運動する

適度な運動を習慣にすることも大切です。いきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて今より少しでも多く動くことを意識してみましょう。

普段から散歩や買い物などで歩く機会を増やし、体力に合わせてスクワットや椅子からの立ち座りなどの筋トレを週2〜3日取り入れるのもおすすめです。

ただし、ひざや腰などの痛みや持病がある場合は無理をせず、主治医などに相談してから始めましょう。 

【3】他者との交流の機会をつくる

他者との交流の機会をつくり、社会的孤立を防ぐことも重要です。他者と会話をすることで認知機能を刺激することにつながります。

友人とお茶をする、家族に電話をする、趣味の教室や地域の活動に顔を出すなど、自分が「楽しい」と思える場を選びましょう。

「週に一度は誰かと会う」「趣味の集まりには月2回参加する」など、小さな予定を入れておくと無理なく習慣化しやすくなります。 

認知症対策におすすめの漢方薬

認知症に対して直接的に作用する漢方薬はありませんが、栄養不足や不眠など認知症機能の低下につながる不調の改善に漢方薬が役立ちます。漢方薬は自然由来の生薬でつくられており、心とからだのバランスを整えます。  

認知症対策には「自律神経のバランスを整える」「胃腸の機能をよくする」「血流を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

  ＜認知症対策が気になる年代におすすめの漢方薬＞  

・加味帰脾湯（かみきひとう）

自律神経のバランスを整えるとともにエネルギーと栄養を補い、イライラや不安などの精神症状を改善する漢方薬です。虚弱体質で血色が悪い人に向いています。  

・人参養栄湯（にんじんようえいとう）

胃腸の働きをよくしてエネルギーと栄養を補い、からだを温めて冷えを改善する漢方薬です。手足の冷えや貧血、疲労倦怠が気になる人に向いています。  

漢方薬は体質や症状によって合うものが異なります。自己判断で選ぶと体質に合わないこともあるため、自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

いつまでも健やかな毎日へ

認知症予防で大切なのは、特別なことを一度だけするより、食事や運動、人と交流する習慣を日々積み重ねることです。散歩のついでに友人とランチをする、夕食に魚と野菜を一品加えるなど、楽しみと組み合わせれば続けやすくなります。できることから始め、健やかな毎日につなげていきましょう。 

この記事を監修したのは  あんしん漢方薬剤師  山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。