【60代ヘルスケア】熱中症の予備軍「かくれ脱水」を防ぐ！今日からできるセルフケア【医師監修】

暑い日が続くと「なんとなく疲れやすい」「口の中が粘つく」と感じることはありませんか？ その不調は、熱中症の一歩手前ともいえる「かくれ脱水」のサインかもしれません。この記事では、かくれ脱水の見分け方と、今日から無理なくできるセルフケアを紹介します。

その不調、かくれ脱水が原因かも！？

かくれ脱水とは、からだに必要な水分や電解質が不足し始めているのに、はっきりした症状があらわれず脱水を自覚しにくい状態のことです。放置すると熱中症となり、頭痛、倦怠感、吐き気などの症状が出ることがあります。

とくに、高齢になると喉の渇きを感じにくくなったり発汗機能が低下したりして脱水に気づきにくくなります。この状態が続くとかくれ脱水が起きやすくなるため、早めの対策が重要です。

かくれ脱水のサイン

かくれ脱水のサインは、強い不調としてではなく、日常の中の小さな違和感としてあらわれることがあります。たとえば以下のような状態がサインとして挙げられます。

・なんとなくだるい
・疲れやすい
・眠気が抜けない
・尿の色が濃い・回数が少ない

また、手の甲の皮膚を軽くつまんで戻りにくかったり、爪を押して白くなったあと色が戻るまでに時間がかかったりするときも水分不足の目安になります。

気になる症状がある場合は早めに水分と休息をとることが大切です。

かくれ脱水を防ぐ！日常生活でできるセルフケア

かくれ脱水を防ぐには毎日の小さな習慣を見直すことが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。

【1】こまめに水分補給をする

水分補給は喉が渇いてからではなく、渇く前に少しずつ行いましょう。起床後や外出前、帰宅後、入浴前後、就寝前など、生活のなかでタイミングを決めておくと忘れにくくなります。

また、汗を多くかいたときは、水だけでなく塩分も意識しましょう。スポーツドリンクなどで水分と塩分を同時に摂取することが重要です。ただし、糖分や塩分の摂り過ぎが気になる方、治療中の病気がある方は、自己判断ではなく医師や薬剤師に相談して選びましょう。

【2】1日3食摂る

暑い日は食欲が落ち、食事を抜いたり、そうめんなどの食べやすい食事で済ませたりしたくなることもあるかもしれません。しかし、食事量が減るとたんぱく質やビタミンなどの栄養が不足しやすくなるだけではなく、食事から摂れる水分量も減少してしまいます。

栄養不足や水分不足を防ぐために、1日3食摂ることを意識しましょう。

食欲がわかないときは、冷たい麺類に薬味などの具材をプラスしたり、味噌汁やスープなどをプラスしたりするのがおすすめです。卵や魚、豆腐、肉などを組み合わせて少量でもプラスすることで栄養不足を防ぎやすくなります。

また、きゅうりやトマト、なすなどの夏野菜は水分を多く含んでおり、からだを冷やす作用もあります。水分補給にも役立ち、からだにこもった熱をやわらげる食材として日々の食事に取り入れてみましょう。 

【3】室内を適温に保つ

室内を適温に保ち、室内を涼しく過ごせるように工夫することも重要です。

とくに、高齢になると暑さを感じにくくなるため、部屋に温度計を置き、暑さを感覚だけで判断しないようにしましょう。

冷房は我慢せず、風向きを上にする、扇風機を併用するなどの工夫をすると過ごしやすくなります。日差しが強い時間帯は遮光カーテンやすだれなどで直射日光を遮り、部屋が暑くなりすぎないようにしましょう。 

かくれ脱水の不調対策におすすめの漢方薬

かくれ脱水による不調が気になるなら、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は複数の生薬を組み合わせてつくられており、体質からの改善を目指します。かくれ脱水が起きにくい状態に整えることで、不調の予防や改善が期待できます。   

かくれ脱水による不調には「胃腸の働きを回復する」「水分代謝を整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。  

＜かくれ脱水の不調対策におすすめの漢方薬＞  

・五苓散（ごれいさん） 
水分代謝を高め、体内の水分バランスを整えます。むくみや下痢、暑気あたりに用いられます。  

・清暑益気湯（せいしょえっきとう） 
胃腸機能を高めながら、暑さで消耗した体力や潤いを補います。暑気あたりや夏痩せにも用いられます。  

体質や症状によってはほかの漢方薬が向いていることもあります。どの漢方薬が自分に合うのかわからない場合は「あんしん漢方」などのオンラインサービスの利用がおすすめです。

「あんしん漢方」は専門家への相談から漢方薬の購入までスマホひとつで完結できるサービスです。暑くて出かけるのがおっくうな場合でも自宅にいながら利用できます。

暑さに負けないからだづくりは、小さな習慣から

かくれ脱水は気づかないうちに始まるものです。放置すると熱中症につながる可能性があるため、小さなサインでも見逃さないことが重要です。こまめな水分補給や涼しい環境を整えるなどの対策を取り入れると予防・改善につながります。いつもと違う不調がある日は無理をせず、早めのケアを心がけましょう。

教えてくれたのは  医師  木村眞樹子さん

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。

自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。