【60代ヘルスケア】その疲れ、低栄養が原因かも？60代が知っておきたいサイン【薬剤師監修】

最近「食べているつもりなのに疲れやすい」「年齢とともに食が細くなった」と感じることはありませんか？ 年齢とともに食事量が少しずつ減ったり肉や魚を重く感じたりする変化は誰にでも起こるものですが、場合によっては低栄養を招くことがあるため注意が必要です。この記事では、60代だからこそ気をつけたい低栄養の原因や、今日から無理なくできるセルフケアを紹介します。
 
 
 
 

気づかないうちに低栄養になっているかも！？

低栄養とは、からだを維持するために必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミンなどの栄養が不足している状態です。食事をしていても、量が少ない、主食だけで済ませる、同じものに偏るなどの状況が続いていると起こりやすくなります。
 
60代になると、若い頃より活動量が落ちておなかが空きにくくなり、1食で摂る量が減りがちです。その結果、栄養が十分に摂れていない状態に陥ることもあります。
 
また、口腔内の環境の変化も低栄養を招く要因のひとつです。60代になると入れ歯を使用する、噛む力が弱くなるなどの変化が起きやすくなります。これにより食欲がわかなくなるほか、硬い食材を避けて柔らかいものばかり摂る機会が増えると、栄養が不足することがあります。
 

低栄養による影響

低栄養が続くと、体重減少だけでなく、筋肉量の低下、元気のなさ、免疫機能の低下などにつながることがあります。
 
とくに、筋肉量が減ると外出や家事がおっくうになり、活動量が下がってさらに食欲が落ちる、という悪循環に陥りやすくなります。こうした状態が続くと、心身が衰えた状態であるフレイルになりかねません。
 
健康的なからだを保つためには、早めに低栄養対策をしましょう。
 

低栄養を防ぐ！今日からできるセルフケア

低栄養対策で大切なのは、食生活を大きく変えるのではなく、日常の食事に不足しがちな栄養をプラスすることです。今日からできるセルフケアを紹介します。
 

【1】たんぱく質を意識して摂る

筋肉などの材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料となるほか、酵素やホルモン、免疫機能などにも関わる大切な栄養素です。
 
たんぱく質は、肉や魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品などに含まれます。毎食どこかにたんぱく質を入れる意識を持ちましょう。
 
朝は納豆やヨーグルトを足す、昼は豆腐入りの味噌汁にする、夜は焼き魚や肉入りの野菜炒めにするなど、いつもの食事に1品プラスするだけでもたんぱく質の摂取量を増やせます。
 

【2】複数の食材を組み合わせる

食材の数を増やすことも、低栄養を防ぐには効果的です。
 
サラダや味噌汁などの食材を3つから4つに増やす、白ごはんではなく雑穀米や炊き込みごはんにするなど、1品のなかで摂れる食材を増やすことを意識してみましょう。
 
また、普段あまり食べない食材を加えるのもおすすめです。惣菜を活用したり冷凍野菜や缶詰を常備したりしておくと、調理の手間を省きながら食材の数を増やしやすくなります。
 

【3】間食を摂る

一度にたくさん食べられないときは、間食で栄養を補給するのもひとつの手です。甘いお菓子やスナック菓子ではなく、ヨーグルトやチーズ、ナッツ、果物などのたんぱく質やビタミンなどの栄養が摂れるものがおすすめです。
 
また、コーヒーに牛乳や豆乳を入れてカフェオレにする、ゼリーなどの栄養補助食品を摂るなどの方法もあります。午前と午後に1口ずつでも、食べられる時間に食べられるかたちで足してみましょう。
 

低栄養対策におすすめの漢方薬

低栄養による不調が気になるなら、漢方薬の活用もおすすめです。漢方薬は心とからだのバランスを整えることで、不調の根本からの改善を目指します。低栄養につながる状態を整えることも期待できます。   低栄養対策には「胃腸の機能を回復する」「血行をよくして全身に栄養を届ける」「自律神経を整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜低栄養対策におすすめの漢方薬＞   ・補中益気湯（ほちゅうえっきとう） 胃腸の機能をよくして体力を回復し、気力を充実させる効果が期待できる漢方薬です。体力がなく、疲れやすい人に向いています。   ・人参養栄湯（にんじんようえいとう） 胃腸の働きを高めることで全身に栄養を巡らせ、体力を回復させます。痩せていて血色の悪い人に向いています。   漢方薬は自然由来の生薬でつくられており、西洋薬よりも副作用が少ないとされています。とはいえ、薬である以上注意が必要です。自己判断で服用するのではなく、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。   

ちょっとした工夫で低栄養を防ごう

年齢とともに誰しも食が細くなりやすいものですが「年のせいだから」と放置していると低栄養を招きかねません。低栄養はたんぱく質を足す、食材を増やすなど、日々の食事にちょっとした工夫を加えることで防ぎやすくなります。いつまでも健康的な毎日を送るために、今日から食事を見直してみましょう。
 

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。