【60代ヘルスケア】腰が痛くて旅行や買い物がおっくうに！　60代女性の腰痛の原因とは？【薬剤師監修】

60代になり「掃除をしているとすぐ腰が痛む」「腰痛が気になって旅行や買い物をためらってしまう」などのお悩みを抱えていませんか？ 腰痛には年齢による変化だけではなく、さまざまな要因が関係しています。この記事では、腰痛の原因や考えられる病気、60代女性が無理なく続けやすい腰痛対策を紹介します。
 
 
 
 
 
 

腰痛を招く原因

腰痛を招く主な原因には、筋力の低下や女性ホルモンの減少、姿勢の悪化が挙げられます。それぞれ具体的にみてみましょう。
 

【1】筋力の低下

年齢を重ねると、骨格筋量や筋力は少しずつ低下しやすくなります。さらに、運動不足が重なると腹筋や背筋、お尻の筋肉など、姿勢を支える筋肉が弱くなり、腰に負担が集中しやすくなって腰痛につながるのです。
 
腰が痛いからといって動く機会を減らしすぎると、さらに体力や筋力が落ちる悪循環につながることもあります。
 

【2】女性ホルモンの減少

女性の場合、閉経後は女性ホルモンのエストロゲンが減少し、骨密度が低下しやすくなります。骨密度が低下すると背骨が圧迫されて腰や背中の痛みがあらわれることもあります。
 
腰痛以外に、身長が以前より縮んだ、背中が丸くなったといった変化がある場合は、骨密度検査について医療機関で相談してみましょう。
 

【3】不良姿勢

猫背や反り腰など悪い姿勢も腰に負担をかける要因です。正しい姿勢と比べて腰への負担が大きくなりやすく、腰痛が起きやすくなります。
 
また、長時間の座りっぱなし、掃除機をかけるときに腰だけを深く曲げる、台所仕事で前かがみの姿勢を続けるといった動作も腰への負担につながります。
 

腰痛に隠れた病気

腰痛のなかには、腰周辺の組織の病気が隠れていることがあります。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気のほか、骨粗しょう症による腰椎骨折などでも腰痛が引き起こされます。
 
また、尿管結石などの泌尿器疾患や消化器疾患、血管の病気など、腰以外の病気が痛みの原因になる場合もあるのです。
 
安静にしても痛みが軽くならない、痛みが徐々に強くなる、脚のしびれや力の入りにくさなどを伴うときは早めに医療機関を受診しましょう。
 

腰痛を改善・予防！日常生活でできるセルフケア

腰痛を改善・予防するには腰への負担を軽減しつつ骨や筋肉の健康を保つ習慣を取り入れることが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。
 
 

【１】ストレッチをする

腰やお尻、太ももの筋肉をやさしく伸ばすストレッチを取り入れましょう。たとえば、以下のようなストレッチがおすすめです。
 
＜腰痛対策ストレッチ＞
(1) 仰向けに寝転ぶ
(2) 片脚のひざを抱えて30秒ほど胸に引きつけ、反対側の脚を伸ばす
(3) 反対側の脚も同様に行う
(4) (2)、(3)を3〜5回繰り返す
 

片脚ずつではなく、両ひざを抱える方法もあります。ストレッチをする際は呼吸を止めないよう意識しましょう。
 

【2】正しい姿勢を意識する

座るときは、腰を反らせすぎたり丸めすぎたりせず、骨盤の上に上半身を自然に乗せる意識を持ちましょう。椅子には深く腰かけ、足裏を床につけると姿勢が安定しやすくなります。
 
立っているときの姿勢は壁を使ってチェックできます。後頭部、お尻、かかとを無理なく壁につけたとき、腰と壁のすき間が極端に広くなっていないか確認してみましょう。
 

【3】たんぱく質やカルシウムを積極的に摂る

筋肉の材料になるたんぱく質と、骨をつくるうえで欠かせないカルシウムを積極的に摂り、日々の食事で不足させないことも意識しましょう。
 
たんぱく質は魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などから、カルシウムは牛乳やヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜などから補えます。
 
卵を使った一品をプラスする、食後にヨーグルトを食べるなど、日々の食事に無理なく取り入れましょう。
 

腰痛におすすめの漢方薬

腰痛が気になるときには、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は腰痛そのものではなく、腰痛が起きやすい体質の改善に働きかけます。   腰痛には「水分代謝をよくする」「血流を改善して筋肉に栄養を届ける」「冷えを取り除く」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜腰痛におすすめの漢方薬＞   ・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん） からだを温めるとともに、水分代謝をよくして腰痛や下肢痛、しびれを改善する漢方薬です。疲れやすい人、手足が冷える人に使われます。   ・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん） 血行を改善して筋肉に必要な酸素や栄養を届け、筋肉の緊張を緩和して肩こりや腰痛を改善する漢方薬です。比較的体力がある人に使われます。 同じ「腰痛」でも体質や症状によって合う漢方薬は異なります。効果的にセルフケアに取り入れるなら、漢方薬に詳しい専門家に相談しましょう。

小さな習慣で軽やかな毎日へ

腰痛が起きると「年だから仕方ない」と諦めてしまいがちです。しかし、原因を確かめたうえで、姿勢の見直しやストレッチなどを少しずつ続けることで腰痛の改善や予防が期待できます。必要なときは医療機関や漢方薬も上手に活用しながら、腰痛に悩まされない毎日を目指しましょう。
 
 
 

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。