【60代ヘルスケア】運動した翌日も疲れが残るのはなぜ？疲労が抜けにくくなる原因とは【薬剤師監修】

運動した翌日「以前より疲れが残る」「からだが重くて予定を楽しめない」と感じることはありませんか？ 健康のために続けている運動。でも、頑張りすぎたり休養や栄養が足りなかったりすると、運動による疲れが長引くことがあります。この記事では、運動後の疲労が抜けにくくなる理由や無理なく続けられる対策を紹介します。
 
 
 

運動後の疲労が抜けないのはなぜ？

運動をすると筋肉や関節には一時的に負担がかかります。その後に十分な休養や食事がとれないまま次の運動を重ねると、疲れが抜けにくくなることがあるのです。
 
また、加齢に伴って骨格筋量や筋力は低下しやすく、若い頃と同じ運動でも負担の感じ方が変わることも。
 
「前は平気だったから」と若い頃と同じ内容の運動を続けていると、翌日までだるさが残る、いつもの家事や外出がつらいといった変化を感じやすくなります。
 

運動のしすぎによる思わぬリスク

運動のしすぎは単なる疲れやだるさだけでなく、骨や腱などの負担につながって怪我を招きやすくなることにも注意が必要です。
 
たとえば、ひざや足などの同じ部位に繰り返し負荷がかかると疲労骨折や腱の損傷などが起こることがあります。疲労によって躓きやすくなり、転倒につながる可能性もあります。
 
60代になると若い頃より怪我の回復にも時間がかかり、場合によっては歩行困難や寝たきりになるリスクもあるため、疲れがあるときは無理をしないようにしましょう。
 

今日からできる！運動疲れ対策

痛風対策で大切なのは、日々の生活を少しずつ整えていくことです。今日からできる予防のためのセルフケアを紹介します。

【1】運動内容を見直す

運動疲れが気になるときは、ハードな運動は控え、自分の体力に合ったメニューに変更しましょう。
 
少し疲れていると感じた日はウォーキングの距離を短くしたり、軽いストレッチに切り替えたりするのがポイントです。楽〜ややきついと感じる程度から始め、翌日に強いだるさが残らないかも確認しましょう。
 
疲れの残り具合を確かめながら、運動の時間や回数を少しずつ調整するのがポイントです。
 

【2】しっかりと休息をとる

からだを動かしたあとは、意識して休む時間を確保しましょう。睡眠時間だけでなく「起きたときにしっかりと休めたと感じられるか」という睡眠休養感も大切です。
 
就寝の1時間ほど前までに、スマホや家事などを切り上げ、照明を少し落とした部屋で静かに過ごすのがおすすめです。
 
ただし、長く寝床にいればいいとは限りません。眠くなってから布団に入り、日中は活動的に過ごすなど、メリハリのある生活リズムを意識しましょう。
 
 

【3】疲労回復に役立つ栄養素を摂る

運動後は疲労回復に役立つ栄養素を摂ることも大切です。とくに意識したいのが、筋肉をつくる材料になるたんぱく質と、エネルギー代謝を助けるビタミンB1・B2などのビタミンB群です。
 
たんぱく質は魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などから、ビタミンB1は豚肉や豆類、玄米、ナッツなどから摂れます。運動した日の夕食に豚肉と野菜の炒め物や冷ややっこなどを取り入れてみましょう。
 
食欲が低下しているときは無理に1食に摂る量を増やすのではなく、ヨーグルトやナッツなどを間食に取り入れるのがおすすめです。
 

運動疲れにおすすめの漢方薬

セルフケアを続けても疲れやすさが気になる場合は、漢方薬を取り入れる方法もあります。漢方薬は心とからだのバランスを整えて不調の根本原因にアプローチします。飲むだけでいいため、セルフケアとして続けやすいのも特徴です。   運動疲れには「胃腸の機能を回復する」「自律神経のバランスを整えて睡眠の質を改善する」「血流をよくする」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜運動疲れにおすすめの漢方薬＞   ・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう） 胃腸の働きを高めて全身に栄養をいきわたらせ、血行を促して冷えや倦怠感などを改善します。食欲がなく貧血気味の人に向いています。   ・補中益気湯（ほちゅうえっきとう） 胃腸の機能をよくして体力を回復し、気力を充実させる効果が期待できる漢方薬です。体力がなく、疲れやすい人に向いています。   漢方薬は体質や症状に合うものを選ぶことが大切です。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

運動疲れを改善して毎日を軽やかに

運動疲れを感じるときは、「もっと鍛えなくては」と頑張るより今のからだに合った運動量へ整えることが大切です。軽めの運動や質のいい休息などの対策を取り入れることで、運動後のだるさを残しにくい生活を目指せます。無理のないペースで、これからも軽やかに動ける毎日を育てていきましょう。

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。