【60代ヘルスケア】風邪やインフルエンザを予防するには？秋冬に気をつけたい生活習慣【医師監修】

「秋冬も旅行や外出を楽しみたいけれど、感染症が少し心配」と感じていませんか？ 風邪やインフルエンザなどが流行する時期は、人が集まる場所への外出をためらうこともあるでしょう。感染症対策をするには、免疫機能を維持することが大切です。この記事では、日常生活のなかでできる感染症対策を紹介します。
 
 
 
 

感染症対策は早めが重要！

秋冬は風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス、ノロウイルスなどが流行しやすくなります。免疫機能が低下しているとウイルスへの抵抗力が弱まり、これらの感染症にかかりやすくなります。
 
とくに、60代になると加齢に伴って免疫機能が低下しやすく、重症化のリスクもあるため、早めの備えが大切です。手洗い・うがい、マスクの着用などの基本的な感染症対策に加えて、免疫機能を維持・向上させるための対策を始めましょう。
 

免疫機能が低下する原因

免疫機能は年齢だけではなく、日々の何気ない習慣によって低下することがあります。免疫機能の低下を招く要因を紹介します。
 

【1】食生活の乱れ

60代は若い頃より食欲が低下しやすく、食べる量も減りがちです。おにぎりや麺類などで簡単に食事を済ませるなどの習慣があると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
 
また、免疫細胞の多くは腸内にあるため、高カロリーな食事などによって腸内環境が乱れると免疫機能の低下につながりやすくなります。
 

【2】自律神経の乱れ

睡眠不足やストレスによって自律神経が乱れることも、免疫機能の低下を招きます。
 
自律神経は、からだを活動モードにする交感神経と休息モードにする副交感神経の2つからなり、睡眠不足やストレスが続くと交感神経が優位な状態が続きます。その結果、免疫細胞の働きが乱れ、ウイルスなどに対するからだの防御機能が十分に働きにくくなるのです。
 
また、自律神経のバランスが乱れると睡眠の質や胃腸の働きにも影響し、その結果、免疫機能を支えるからだの状態も乱れやすくなります。
 

日常生活でできる！感染症対策

感染症対策として免疫機能を維持・向上させるには、食事・睡眠・運動の習慣を見直すことが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。
 
 

【1】栄養バランスのよい食事を心がける

1日3食を基本に、主食・主菜・副菜を揃えて栄養が偏らないよう心がけましょう。
 
とくに、免疫細胞の材料となるたんぱく質や、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eは意識して摂りたい影響素です。
 
主菜には魚、肉、卵、大豆製品などを取り入れ、にんじんやほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、みかんやキウイなど、緑黄色野菜や果物も組み合わせるのがおすすめです。
 
鍋や具だくさんのみそ汁なら野菜とたんぱく源を一緒に摂りやすく、寒い季節にも続けやすいでしょう。
 

【2】就寝前の過ごし方を見直す

就寝前にスマホやタブレットの強い光を浴びると、体内時計に影響して寝つきを妨げることがあります。寝る少し前から画面を見る時間を減らし、照明を少し落として過ごすのがおすすめです。
 
また、アロマで好きな香りを楽しむ、ゆっくり深呼吸する、読書をするなど、自分がほっとできる習慣をひとつ決めておくのもいいでしょう。
 

【3】適度に運動する

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、無理のない運動を生活のなかに取り入れましょう。買い物に歩いて行く、散歩を10分延ばす、テレビを見ながらストレッチをするなどでも十分です。
 
適度な運動は良質な睡眠にもつながり、ストレス発散や自律神経を整える効果も期待できます。
 

免疫機能の維持・向上におすすめの漢方薬

セルフケアを続けても体調を崩しやすいと感じているなら、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は心とからだのバランスを整え、不調の根本原因にアプローチします。感染症に備えたからだづくりをサポートし、不調を繰り返したくないという思いにも応えてくれます。   免疫機能の維持・向上には「胃腸の機能を高める」「自律神経の乱れを整える」「血流をよくする」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜免疫機能の維持・向上におすすめの漢方薬＞   ・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう） エネルギーを補い、全身に栄養を行きわたらせることで、体力回復や免疫機能を高める効果が期待できる漢方薬です。疲れやすく、冷え性で貧血傾向の人に向いています。   ・補中益気湯（ほちゅうえっきとう） 胃腸の機能をよくし、気力を補い、体力や抵抗力を高める効果が期待できる漢方薬です。疲れやすく、胃腸虚弱で食欲不振などがある人に向いています。   症状や体質によって合う漢方薬は異なります。また、風邪の引き始めなどには上記以外の漢方薬のほうが向いていることもあるため、漢方薬を選ぶ際は医師や薬剤師に相談しましょう。   

毎日の小さな備えで秋冬も軽やかに

秋冬は感染症が流行りやすく、60代以降は重症化のリスクもあるため注意が必要です。手洗いやマスクなどの基本的な対策に加え、食事・睡眠・運動で日々のコンディションを整えて、秋冬を元気に過ごしましょう。

教えてくれたのは 木村眞樹子さん

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。 自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。 症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。