【60代ヘルスケア】休日明けに体が重いのはなぜ？「社会的時差ボケ」が関係しているかも【医師監修】

「休日はゆっくり休んだはずなのに、月曜日になるとなんだかからだが重い」「連休明けは朝からすっきりせず、いつもの調子に戻るまで時間がかかる」……そんなことはありませんか？ もしかすると、その不調には平日と休日の生活リズムのずれによる「社会的時差ボケ」が関係しているかもしれません。社会的時差ボケが起こる仕組みと、毎日の生活に無理なく取り入れられるセルフケアを紹介します。
 
 
 

社会的時差ボケとは？

社会的時差ボケとは、平日と休日で眠る時間帯が変わることで実際の生活時間と体内時計にずれが生じ、さまざまな不調があらわれる状態のことです。
 
社会的時差ボケは、大型連休明けなど、生活リズムが崩れやすいタイミングで起きやすいのが特徴です。
 
たとえば、平日は朝6時に起きているのに休日は9時までゆっくり眠るなどの過ごし方をすると、体内時計が乱れやすくなります。その結果、休み明けの眠気やだるさ、気分の落ち込みなどにつながりやすくなるのです。
 
また、社会的時差ボケや体内時計の乱れを放置すると、生活習慣病や脳血管障害、うつ病などの発症リスクとなる可能性があるため注意が必要です。（※1）
 

社会的時差ボケの原因

平日の疲れをとるために、休日くらい朝寝坊したいと思うこともありますよね。ところが、昼近くまで寝たり翌朝に予定がないからと夜更かししたりすると、休日だけ睡眠の時間帯が後ろへずれやすくなります。
 
さらに「少し休むだけ」のつもりで長い昼寝をすると、夜になっても眠くならず、さらに就寝時間が遅くなることも。
 
こうして休日の生活リズムが大きく変わると、体内時計が乱れて休日明けの朝にだるさなどを感じやすくなります。
 

社会的時差ボケを改善するためのセルフケア

社会的時差ボケによる不調を防ぐには、休日の過ごし方を見直すことが大切です。無理なくできそうな習慣をひとつずつ取り入れてみましょう。
 

【1】平日と休日の生活リズムをあわせる

休日に平日より何時間も遅く起きるのではなく、できる範囲でいつもに近い時間に起きてみましょう。
 
睡眠不足が気になる日は、休日の朝にまとめて眠るよりも、前日の夜を少し早めに切り上げるのがおすすめです。
 
起きたら朝食を摂ることも体内時計を整えるきっかけになります。ごはんとみそ汁、ヨーグルトと果物など、無理なく食べられるものを摂りましょう。
 

【2】朝起きたら光を浴びる

朝の光は体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促す効果が期待できます。目が覚めたらカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。
 
窓際で朝食を食べたり、天気のいい日はベランダや庭に出たりするのもおすすめです。
 
また、睡眠に関わるメラトニンというホルモンは、セロトニンからつくられます。朝光を浴びてしっかりとセロトニンの分泌を促すことで、夜の自然な眠りにつながります。
 

【3】日中に適度に体を動かす

日中に適度にからだを動かすことも大切です。ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れると、程よい疲労感で夜に自然な眠気を感じやすくなります。
 
近所まで歩いて買い物に行く、午前中に公園を散歩する、ガーデニングを楽しむなど、日常のなかで気持ちよく動くだけでも十分です。
 
また、一定のリズムでからだを動かすとセロトニンの分泌を促すことにもつながります。自分の体力に合わせて、無理なく続けられる活動を選んでみましょう。
 

社会的時差ボケにおすすめの漢方薬

セルフケアを続けても社会的時差ボケによる不調が気になる場合は、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせてつくられており、心とからだのバランスを整えることで不調の根本原因にアプローチします。   社会的時差ボケには「血流をよくする」「精神の興奮を和らげる」「胃腸の機能を回復する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜社会的時差ボケにおすすめの漢方薬＞   ・酸棗仁湯（さんそうにんとう） 栄養を補い、ストレスや過労による神経の興奮を和らげ精神を落ち着かせ、不眠を改善する漢方薬です。心身ともに疲れて弱っている人におすすめです。   ・加味帰脾湯（かみきひとう） エネルギーと栄養を補って胃腸機能を高めるとともに、弱った心身を補って不眠を改善する漢方薬です。からだが疲れ、顔色が悪い人におすすめです。   体質や症状によって合う漢方薬は異なります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。   

休日の生活リズムを整えて休み明けも軽やかに

休日明けのだるさが気になるときは、平日と休日の生活リズムの違いが関係している可能性があります。休日も起きる時間を大きく変えない、朝は光を浴びるなど、できることから取り入れることで不調の改善が期待できます。休み明けも元気に過ごすために、休日の過ごし方を少しずつ整えていきましょう。 ＜参考文献＞ ※1 厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」

教えてくれたのは 木村眞樹子さん

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。 自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。 症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。