柿のビタミンＣはりんごの１０倍以上？栄養と言い伝えの真偽を健康管理上級指導員が解説

秋になると店頭に並ぶ、鮮やかなオレンジ色の柿。
シャキシャキとした歯ごたえのあるものから、とろけるように柔らかく熟したものまで、さまざまな食感を楽しめる秋の味覚です。
柿は昔から日本人に親しまれてきた果物ですが、「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがある一方で、「食べると体が冷える」「食べ過ぎると便秘になる」ともいわれています。
これらの言い伝えには、科学的な根拠があるのでしょうか？
今回は、健康管理上級指導員・サプリメントアドバイザーの船木彩夏さんが、研究員の視点から、柿に含まれる驚きのビタミンCやカロテノイドなどの栄養成分をはじめ、さまざまな言い伝えの真偽、そして皮ごと食べるコツやおすすめの食べ合わせまで詳しく解説します。

この記事のポイント
・キウイに匹敵する豊富なビタミンC：りんごの10倍以上のビタミンCを含み、皮膚やコラーゲンの合成、抗酸化作用をサポート。
・気になる言い伝えの真相：「体を冷やす」「便秘になる」「二日酔いに効く」などの俗説について、科学的データや研究の視点から検証。
・大量摂取の注意点とおいしい食べ合わせ：胃石のリスクを防ぐ適量の目安と、脂質と一緒に摂ることでカロテノイドの吸収を高めるコツ。

柿にはどんな栄養が含まれている？りんごの１０倍以上のビタミンＣとカロテノイド

ビタミンＣ：健康な肌の維持にも欠かせない栄養素
柿は、ビタミンCを豊富に含む果物です。
日本食品標準成分表によると、甘柿100gには70mgのビタミンCが含まれています［1］。
ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの合成に必要な栄養素で、抗酸化作用を持ち、体内で生じる活性酸素から細胞を守る働きにも関わっています。
ヒトは体内でビタミンCを合成できないため、食事から継続的に摂取する必要があります。
ビタミンCを多く摂れば、その分肌がきれいになるというわけではありませんが、日々の食事で不足しないようにすることが大切です。
ビタミンCといえば果物・・・ですが、柿はキウイに匹敵するビタミンCの含有量。
同じく秋に旬を迎える、ブドウやリンゴ、梨などと比較しても、圧倒的な含有量を誇るのです。

カロテノイド：柿のオレンジ色をつくる成分
柿の鮮やかな色には、カロテノイドと呼ばれる天然色素が関係しています。
甘柿には、β-クリプトキサンチンやβ-カロテンなどが含まれています［1］。
これらはプロビタミンAと呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の正常な機能、視覚機能の維持に欠かせない栄養素です。
また、カロテノイドの一部には抗酸化作用があることも知られています。
食物繊維とカリウムも含まれる
甘柿100gには、食物繊維が1.6g、カリウムが170mg含まれています［1］。
食物繊維は腸内環境や排便に関わり、カリウムは体内の水分・電解質バランスや正常な血圧の維持に重要なミネラルです。
柿は、ビタミンCだけでなく、さまざまな栄養素を摂取できる果物なのです。

「柿は体を冷やす」「便秘になる」は本当？昔からの言い伝えを科学的に検証

「柿を食べると体が冷える」という話を聞いたことはありませんか？
東洋医学や昔からの食養生では、柿は体を冷やす性質を持つ食べ物として扱われることがあります。
実は、この言い伝えについては、興味深い研究報告があります。
柿を摂取した際に、体表面の温度低下や皮膚血流の変化が観察されたとする報告があるのです［2］。
ただし、体表面の温度が下がることと、体の深部体温が下がることは同じではありません。
また、こうした結果が、普段食べる量の柿にも当てはまるのか、冷え性の症状に影響するのかについては、十分な検証が必要です。
つまり、「柿は体を冷やす」という言い伝えには関連する研究があるものの、日常的に柿を食べることで体が冷えるとまでは断定できるデータはなさそうです。
そして、柿を食べると便秘になると聞いたことはありませんか？
柿には食物繊維が含まれているのに、なぜ便秘になるといわれるのでしょうか？
その理由として考えられるのが、柿に含まれるタンニンです。
タンニンはポリフェノールの一種で、タンパク質と結合する性質があります。
口の中で渋みを感じるのも、この性質によるものです。
タンニンには収れん作用があり、昔から下痢などとの関係が語られてきました。
しかし、タンニンを含む柿を通常の量で食べることが、健康な人の便秘を引き起こすという十分な臨床的根拠はありません。
むしろ柿には食物繊維も含まれているため、単純に「柿は便秘になる食べ物」と分類するのは適切ではないでしょう。

注意したい「柿胃石」のリスクと、お酒（二日酔い）にまつわる言い伝えの真実

ただし、柿の大量摂取には、別の注意点があります。
柿に関連する医学的な報告として、「柿胃石」があります［3］。
胃石とは、消化されにくい物質が胃の中で固まり、塊になったものです。
柿に含まれるタンニンが胃内で他の成分と結びつき、食物繊維などを巻き込んで硬い塊を形成することがあると考えられています。
胃石が大きくなると、腹痛や吐き気、胃の出口の閉塞、腸閉塞などにつながる場合があります。
特に、胃の手術を受けたことがある方、胃の運動機能が低下している方、十分に噛めない方などでは注意が必要です［3］。
とはいえ、通常の食生活で適量の柿を楽しむことまで、過度に心配する必要はありません。
一度に大量に食べず、よく噛んで味わうことが大切です。
また、柿は、昔からお酒との関係でも語られてきた果物です。
柿に含まれるタンニンやビタミンCなどが、アルコール代謝に役立つのではないかと考えられてきました。
しかし、成分の働きと、実際に柿を食べた場合の効果は同じとは言えない点に注意が必要です。
現時点では、柿を食べることで二日酔いを確実に予防・改善できるとする、十分なヒトでの臨床的根拠は確認できません。
試験管内や動物実験でアルコール代謝に関係する作用が認められたとしても、それだけでヒトの二日酔いが改善するとはいえないのです。
「柿を食べておけばお酒を飲み過ぎても大丈夫」というわけではないのです。

柿の皮にも栄養がある？皮ごと食べるメリットと注意点

柿は皮を剥いて食べることが多い果物ですが、実は皮にも注目したい成分が含まれています。
柿の果皮と果肉を比較した研究では、果皮にポリフェノールやカロテノイドが多く含まれる例が報告されています［4、5］。
つまり、皮を剥かずに食べることで、果肉だけでは摂りにくい成分も一緒に摂取できる可能性があるのです。
皮ごと食べる場合は、流水で表面をよく洗い、ヘタを取り除きましょう。
ちょっと固いので、皮の食感が苦手な方は、皮をむいても含まれるビタミンCやカロテノイドは摂取できますので無理に食べなくても、大丈夫です。

脂質との組み合わせがカギ！柿の栄養を効率よく摂るおすすめの食べ方

柿は、そのまま食べるだけでもおいしい果物ですが、ほかの食材と組み合わせることで、栄養面でも楽しみ方が広がります。
特におすすめなのが、オリーブオイルなどの脂質を含む食材と組み合わせることです。
柿に含まれるカロテノイドは脂溶性で、脂質と一緒に摂ることで消化管内での吸収が促されることが知られています［6］。
実際に、柿を用いた乳製品の試験管内消化モデルでも、脂質を多く含む条件でカロテノイドの利用可能性が高まることが報告されています［6］。
もちろん、脂質を加えれば必ず健康効果が高まるというわけではありませんが、食材の特徴を生かした組み合わせといえるでしょう。

まとめ：昔からの言い伝えを知って、柿をもっと楽しもう

「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、昔から健康と結びつけて語られてきた柿。
実際に、ビタミンCやカロテノイド、食物繊維など、健康維持に役立つ栄養成分が含まれています。
一方で、「体を冷やす」「便秘になる」「二日酔いに効く」といった言い伝えについては、科学的な根拠が十分でないものや、限定的な研究結果がもとになっているものもあります。
昔からの知恵を大切にしながら、現在の科学でわかっていることと、まだわかっていないことを区別することも大切です。
旬の柿を、ぜひおいしく楽しんでくださいね。

参考文献：
［1］文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）2023年増補．食品成分データベース．[cited 2026 Oct 26]. Available from: https://fooddb.mext.go.jp/
［2］Hibino G, Nadamoto T, Fujisawa F, Fushiki T. Regulation of the peripheral body temperature by foods: a temperature decrease induced by the Japanese persimmon (kaki, Diospyros kaki). Biosci Biotechnol Biochem. 2003;67(1):23–28. doi:10.1271/bbb.67.23.
［3］Ben-Porat T, et al. Gastrointestinal phytobezoar following bariatric surgery: Systematic review. Surg Obes Relat Dis. 2016. doi:10.1016/j.soard.2016.09.003.
［4］Li PM, Du GR, Ma FW. Phenolics concentration and antioxidant capacity of different fruit tissues of astringent versus non-astringent persimmons. Sci Hortic. 2011;129(4):710–714. doi:10.1016/j.scienta.2011.05.024.
［5］Lee CD, et al. HPLC quantification of carotenoids in astringent and non-astringent persimmon peel and flesh. Food Chem. 2025. doi:10.1016/j.foodchem.2025.145880.
［6］García-Cayuela T, Nuño-Escobar B, Welti-Chanes J, Cano MP. In vitro bioaccessibility of individual carotenoids from persimmon (Diospyros kaki, cv. Rojo Brillante) used as an ingredient in a model dairy food. J Sci Food Agric. 2018;98(9):3246–3254. doi:10.1002/jsfa.8827.

［執筆者］

船木 彩夏
化粧品メーカー研究員

［出演情報］
2023.12.2 TBSラジオ：井上貴博 土曜日の「あ」

＜資格＞
・サプリメントアドバイザー
・健康管理士上級指導員
・健康管理能力検定1級
・日本化粧品検定 特級コスメコンシェルジュ

［監修］キレイ研究室編集部