【60代ヘルスケア】その肌トラブル、「糖化」が関係しているかも？老化につながる理由とは【薬剤師監修】

60代になり「最近、肌のハリや髪のツヤが以前と変わった」「ドライアイや骨粗しょう症が気になるようになった」などのお悩みを抱えていませんか？ その背景には年齢による変化だけではなく「糖化」が関係しているかもしれません。糖化の特徴や、糖化対策のために今日からできるセルフケアを紹介します。
 
 
 
 
 

糖化とは？

糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質に結びつき、最終的にAGEs（最終糖化産物）をつくる反応です。「からだのコゲ」と表現されることもあります。
 
AGEsは加齢と関わりがあり、過剰に産生されると肌の弾力低下や髪のハリ・ツヤの低下などを招いて老けた印象になることがあります。
 
また、血管の健康にも影響し、動脈硬化を招く要因に。ほかにも、ドライアイや白内障などの目の病気や、骨粗しょう症、アルツハイマー型認知症などとの関連があると考えられています。
 

糖化を招く要因

糖化を進めやすい要因のひとつが、食後の血糖値が急に上がる食生活です。ご飯やパン、麺だけで食事を済ませたり、甘い菓子を頻繁に摂ったりすると血糖値の上昇を招きやすくなります。
 
また、AGEsは体内でつくられるだけでなく食品にも含まれ、高温で焼く・揚げるといった調理で増えやすい特徴があります。
 
さらに、運動不足も見逃せません。筋肉はブドウ糖を取り込んでエネルギーとして利用します。60代になり、退職などで動く機会が少ない生活が続いていると、知らず知らずのうちに運動不足になり、糖が処理されにくくなります。
 

糖化を防ぐ！今日からできるセルフケア

糖化を防ぐには、糖分摂取を過度に控えるのではなく、毎日の食事や運動などの習慣を見直すことが大切です。今日からできるセルフケアを紹介します。
 

【１】低GI食品や食物繊維を摂る

低GI食品や食物繊維を積極的に摂り、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
 
低GI食品は、食品を食べた後の血糖値の上がり方がゆるやかな食材のことです。大麦や玄米、そばなどが挙げられます。
 
また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。野菜や豆類、きのこ、海藻などを先に食べることを意識しましょう。
 
たとえば、ご飯に大麦を混ぜる、野菜やきのこを使った具だくさんの味噌汁から食べるなどの工夫がおすすめです。
 

【2】調理方法を見直す

毎日の料理では、AGEsの増えやすい揚げる・焼く料理ばかりにせず、蒸す・ゆでる・煮る料理を組み合わせてみましょう。
 
たとえば、鶏肉なら唐揚げの日もあれば蒸し鶏の日もつくる、魚なら塩焼きだけでなく煮魚も選ぶ、といった具合です。
 
揚げる・焼く料理を完全に禁止する必要はありません。好きなものを楽しみながら、調理法にメリハリをつけることを意識しましょう。
 
 

【3】食後の軽い運動を習慣にする

食後に軽くからだを動かす習慣をつくりましょう。食後に運動すると筋肉でブドウ糖が利用され、食後血糖値の上昇を抑えることにつながります。
 
まずは食後に10〜15分ほど散歩する、食器を片づけた後に家の中を歩くなどで十分です。
 
運動を習慣にすることで筋肉量の維持・向上にもつながり、筋肉での糖代謝や吸収の機能を高めることにもつながります。
 

糖化対策におすすめの漢方薬

糖化による老化が気になるなら、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は心とからだのバランスを整えて不調の根本原因にアプローチするため、糖化を招きやすい体質の改善が期待できます。   糖化対策には「脂質代謝をよくする」「血流をよくして全身に栄養を届ける」「胃腸の機能を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。   ＜糖化対策におすすめの漢方薬＞   ・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん） 血行や水分代謝を促して余分な老廃物を排出し、脂質代謝を改善して脂肪の燃焼を促進する漢方薬です。おなかがぽっこり出ている、便秘がちな人におすすめです。   ・人参養栄湯（にんじんようえいとう） からだを温め、血行を促して全身に栄養を届けることで、体力低下や食欲不振を改善します。手足の冷えや貧血などの症状がある人におすすめです。   体質や症状によっては上記以外の漢方薬が向いていることもあります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

小さな習慣で軽やかな毎日へ

糖化は目に見えにくいものだからこそ、肌トラブルなどのからだからのサインを見逃さないことが大切です。主食に大麦を加える、食後に少し歩くなど、小さな習慣の積み重ねが糖化対策につながります。自分なりに無理なく続けられる習慣を取り入れて、糖化を防いで健康的な毎日を目指しましょう。
 
 

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。