管理栄養士「脳の働きに関わっている」→実は『認知症』リスク低下につながるかも…注意すべき「3つの食事ポイント」とは？

「認知症を予防するために、体に良い食事を摂りたいけれど、何を食べればいいのだろう？」と悩んでいませんか。

最近、テレビやネットでも「腸内環境と脳の健康には深い関係がある」と耳にすることが増え、毎日発酵食品を意識して食べているという方も多いかもしれません。

しかし、本当に特定の食品だけで認知症を防ぐことができるのでしょうか。また、体に良いとされる発酵食品の摂り方に、思わぬ落とし穴はないのでしょうか。

そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、認知症対策における食事の重要性と、健康的な腸内環境を目指すための正しい発酵食品の取り入れ方についてお話を伺いました。

「脳にいい食品」は本当にある？認知症と食事の正しい関係

---認知症を予防するために「これを食べればいい」という特定の食品はありますか？また、食事と認知症にはどのような関係があるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「残念ながら、『これを食べれば認知症を予防できる』という特定の食品があるわけではありません。

ただ、認知症と食事や栄養との関係については、多くの研究が行われています。

『認知症疾患診療ガイドライン等』では、炭水化物を主とする高カロリー食は、軽度認知障害や認知症のリスクを高める可能性があるほか、低たんぱく食や低脂肪食もリスクを高める傾向があると紹介されています。。

そして、最近注目されているのが『腸と脳の関係』です。腸内細菌が作り出すさまざまな物質が、全身の健康だけでなく、脳の働きにも関わっていると考えられています。認知症の人では腸内細菌の構成に違いがみられるという報告もありますが、因果関係を含めまだ解明途中の部分が多いのが現状です。

だからこそ、認知症対策では『脳にいいもの』を一つ探すのではなく、毎日の食事をバランスよく整えていくことが大切です。」

体に良いはずの発酵食品にも落とし穴？注意すべき3つのポイント

---腸内環境を整えるために発酵食品を摂ろうと考えているのですが、選ぶ際や食べる時に注意することはありますか？

工藤まりえさん：

「認知症予防と腸内環境の関係には、まだわかっていないことも多いのですが、認知症予防に限らず、腸内環境を整えることは、体全体の健康を考えるうえでも大切です。

腸内環境を意識すると、まず思い浮かぶのが発酵食品ですよね。身の回りには多種多様な発酵食品がありますが、取り入れる際には少し注意が必要です。大きく分けると、塩分、脂質・カロリー、糖質の3つです。

例えば、塩分の面で注意したいのがキムチやザーサイなど。植物性乳酸菌を含む食品ですが、商品や食べる量によっては塩分の摂り過ぎにつながります。特に血圧が気になる方は、食べる量を意識したいですね。

脂質・カロリーの面では、チーズやヨーグルトなどの動物性発酵食品に注意が必要です。たんぱく質やカルシウムを摂れる便利な食品ですが、種類によっては脂質やエネルギーが多いものもあります。『体に良いから』とたくさん食べるのではなく、適量を心がけましょう。

そして、麹を使った『飲む点滴』とも呼ばれる甘酒も注意が必要です。米麹から作る甘酒は、発酵食品として取り入れやすい一方で、糖質を多く含みます。飲み物だからと何杯も飲まず、量を意識したいですね。

発酵食品だからと一括りにせず、それぞれの食品の特徴を知ることが大切です。そのうえで、量や食事全体のバランスを考えながら、上手に取り入れていきましょう。」

無理なく続ける！発酵食品を上手に食事に取り入れるコツ

---それでは、発酵食品を毎日の食事に無理なく、かつ健康的に取り入れるための具体的な方法を教えてください。

工藤まりえさん：

「発酵食品を毎日の食事に取り入れるなら、まず『毎日これを食べなければ』と頑張りすぎないことが大切です。発酵食品を特別な健康食品として考えるのではなく、普段の食事の中に自然に取り入れていけるといいですね。

例えば、朝食に納豆やヨーグルトを取り入れたり、味噌汁を一品加えたりするのもいいですね。キムチやザーサイなどは、たくさん食べるのではなく、料理のアクセントとして少量使うと、塩分の摂り過ぎも抑えやすくなります。

また、年齢を重ねると、食が細くなって朝・昼・晩の3食だけでは十分な量を食べられないという方もいます。そんな場合は、おやつを栄養補給の機会として活用するのもおすすめです。例えば、ヨーグルトやチーズなどは、おやつとして取り入れやすいですよね。甘いお菓子だけで済ませるのではなく、こうした食品を選ぶことで、たんぱく質などの栄養も補いやすくなります。

そして、同じ発酵食品を毎日食べ続ける必要もありません。納豆、ヨーグルト、味噌、チーズなど、いくつかの食品をローテーションして、無理なく続けてみましょう。

認知症予防のためには、発酵食品だけに注目するのではなく、魚や大豆製品、野菜、果物なども組み合わせて、食事全体のバランスを整えることが大切です。『毎日必ず食べる』と頑張るよりも、普段の食事やおやつに取り入れられるものから、無理なく続けていくことをおすすめします。」

バランスの良い食事で、無理のない認知症対策を始めよう

認知症予防において、特定の食品や発酵食品だけに頼る特効薬のような食事法はありません。

発酵食品は健康維持に役立つ優れた食品ですが、塩分や糖質、脂質などの特徴を理解し、毎日の食事や間食の中で無理なくバランスよく取り入れることが大切です。

「これを食べなければ」と気負わず、さまざまな食材を組み合わせたバランスの良い食生活を楽しく続けていきましょう。

---

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。