安い鶏むね肉に『大さじ1杯』まぶしてみて！　しっとり柔らかくなって「弁当に入れたい」【管理栄養士のレシピ】

手に取りやすい価格で、あっさりとした味わいが魅力の鶏むね肉。

いろいろなおいしい食べ方がありますが、パサつきが気になることもあるでしょう。

今回は、しっとりやわらかい『鶏むね肉の照り焼き』の作り方を紹介します。

ポイントを押さえれば簡単においしくできますよ！

『鶏むね肉の照り焼き』の作り方

用意するものは以下の通り。

材料

【材料（2人分）】

・鶏むね肉 1枚

・塩、コショウ 各少々

・小麦粉 大さじ1杯

・サラダ油 大さじ1杯

A 醤油、みりん、酒 各大さじ1杯

A 砂糖 大さじ2分の1杯

撮影：小泉明代

仕上がりは変わりますが、小麦粉の代わりに片栗粉を使ってもいいです。

1．下ごしらえ

鶏むね肉は厚い部分に包丁で切れ目を入れて、厚みをできるだけ均一にします。皮目をフォークで刺して、全体に6か所程度の穴を開けてください。

撮影：小泉明代

塩、コショウで下味をつけます。

撮影：小泉明代

全体に小麦粉をまぶしましょう。

撮影：小泉明代

粉でコーティングすることで、肉に水分を閉じ込めます。あれば茶こしなどを使うといいです。

撮影：小泉明代

余分な粉は払っておきます。

撮影：小泉明代

2．焼く

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、『1』を皮目を下にして焼きます。

撮影：小泉明代

途中で少し火を弱めて焼き色がつくまで4～5分焼いたら、裏返し、蓋をして4分程焼いて中まで火を通します。

焼きすぎるとパサつくので、火加減に気をつけながら中まで火を通してください。

撮影：小泉明代

3．味つけ

余分な油や汚れをキッチンペーパーでふき取ります。

撮影：小泉明代

『A』の調味料を混ぜ合わせましょう。

撮影：小泉明代

この作業は『2』の間に進めておくとスムーズです。

撮影：小泉明代

これをフライパンに加えて全体に絡めたら火を止めます。

撮影：小泉明代

焼き上がりです。ここまで約15分でできました。

撮影：小泉明代

触れる程度の熱さになったら、食べやすい大きさに切り分けてでき上がりです。

お好みで焼いたネギやシシトウなどを添えてもいいでしょう。

撮影：小泉明代

しっとりやわらかい！

切り分ける時に肉汁がじゅわ～っと出てきて、触った感じもしっとりとしていたので、期待は大きいです！

撮影：小泉明代

食べてみると、外側の皮はカリッと香ばしく、中の肉はしっとりやわらかい仕上がりで、噛むと肉のジューシーなうまみが広がります。

パサつきは特に気にならず、表面の小麦粉に甘辛いタレがよく絡んで、淡泊な鶏むね肉も大満足の味わいです！

ご飯にもよく合い、冷めてもおいしいので弁当にもよさそうです。

鶏むね肉は脂質が少ない

文部科学省の『食品成分データベース』によると、鶏むね肉の可食部100gの栄養価は以下の通りです。

【鶏むね肉（若どり・生・100gあたり）の栄養成分】

エネルギー：皮つき 133kcal ／ 皮なし 105kcal

たんぱく質：皮つき 21.3g ／ 皮なし 23.3g

脂質：皮つき 5.9g ／ 皮なし 1.9g

※日本食品標準成分表（八訂）より

鶏むね肉は身体を作るもとになるたんぱく質が豊富で、脂質は少なく、皮を除くとさらに減らすことができます。

脂質は1gあたり9kcalで効率のよいエネルギー源となりますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病につながる可能性があるので、うまく付き合っていきたい栄養素です。

撮影：小泉明代

低脂質であっさりした鶏むね肉ですが、一工夫するとしっとりやわらかい仕上がりが楽しめます。

ぜひ紹介したポイントを押さえて、『鶏むね肉の照り焼き』を試してみてくださいね。

[文・構成／小泉明代]