ヘルシーなはずの「鍋料理」で太ってしまう人がやりがち…管理栄養士が教える3つの落とし穴

鍋がおいしい季節になってきました。体を温め、不足しがちな野菜をとる機会にもなる鍋は、ダイエット中にも取り入れやすいメニューです。
一方で、つゆや具材の選び方や味つけ、食べ方によっては、思いのほか塩分やエネルギーをとりすぎてしまい、ダイエットを難しくしてしまうこともあります。
本記事では、ダイエット中に鍋を食べる際に注意したいポイントと解決策を、管理栄養士が紹介します。

執筆

中村 瑞樹

管理栄養士

「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。

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落とし穴1：「鍋つゆ」が塩分過多になりがち

鍋のおいしさを決めるのはコレといっても過言ではないほど、大事なのが「鍋つゆ」です。

鍋のレシピを見てみると、キムチ鍋、水炊き、豆乳鍋などさまざまですが、基本的には具材をおいしく食べるために、通常の汁物よりは味つけがしっかりとしているものが多い傾向にあります。

スーパーマーケットなどでよく見られる市販のパックタイプの鍋つゆを利用する人も多いでしょう。

筆者が売り場を調査した結果では、パッケージどおりの人数で割った場合、食塩相当量は一人当たり2.5〜5.4gであることがわかりました。

これは、厚生労働省が定める1日の食塩摂取目標量の約3割〜8割に相当します。

つまり、1食で1日分の塩分の大部分を摂取することもありうるのです（食塩相当量の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満）。

食塩のとりすぎは、むくみを助長しダイエットを難しくするだけでなく、長期化すると高血圧など生活習慣病のリスクになります。

【対策】塩分のとりすぎを防ぐ3つの工夫

鍋料理で塩分をとりすぎないようにする、3つのポイントを紹介します。

1．鍋つゆは残す
つゆを飲み干さずに残すことで、塩分の摂取量を抑えましょう。

味噌汁1杯の食塩相当量は約1.5g。鍋つゆの1人前には、その2倍前後から、多いものでは3倍以上の塩分が含まれていることを知っておくと、気持ちにストップをかけられるでしょう。

鍋つゆは、すべて飲み切る必要はありません。

2．酸味や辛味、香りを生かす
塩分を控えながらおいしく食べるには、酸味や辛味、香りを生かす方法があります。

少量の酸味を加えると塩味を感じやすくなることや、酸味や辛味を加えると、塩分濃度のわずかな差を感じにくくなることが、味の評価実験で報告されています。

ゆずやすだちなどの柑橘類の酸味、唐辛子やしょうがの辛味、ねぎやみょうがなどの香味野菜を使うと、塩分を控えめにしてもおいしくいただけます。

3．手作りで、だしのうま味を生かす
可能であれば、鍋料理を手作りしましょう。

かつお節や昆布、鶏肉などからとった「だし」を使うのがおすすめです。だしにはうま味があるだけでなく、具材そのもののおいしさを引き出すことができ、塩やしょうゆなどの調味料を控えても、風味豊かな鍋つゆに仕上げられます。

市販の鍋つゆを使う場合は、使用量を少し減らして、その分だしでのばすのも方法のひとつです。

落とし穴2：たんぱく質が不足しがち

野菜やきのこをたっぷり食べられるのは、鍋料理の魅力です。一方で、具材の選び方によっては、たんぱく質が不足してしまうことがあります。

ダイエットの栄養相談でも、えのきや葉物野菜、こんにゃく、豆腐など、低カロリーな食材を中心とした鍋を毎日のように召し上がっているケースが見られます。

こうした鍋は、野菜やきのこから食物繊維やビタミン類をとれる一方で、肉や魚などが少ないと、たんぱく質が不足する可能性があります。

【対策】「片手のひら１つ分」の肉・魚・卵をプラス

たんぱく質は筋肉など、体をつくるために必要な栄養素です。

ダイエット中こそ、筋肉量を維持するためにも、野菜だけでなく、たんぱく質を含む食材も組み合わせましょう。

そこで意識したいのが、肉や魚、卵です。

栄養指導でお伝えしている目安ですが、いずれかを「片手のひら1つ分」とることで、1食分として必要なたんぱく質を補いやすくなります。

ただし、必要なたんぱく質量は体格や活動量によって異なるため、あくまで目安として活用しましょう。

落とし穴3：「シメの麺類・雑炊」でエネルギーのとりすぎになりがち

鍋がおいしいと、つい楽しみたくなるのが「シメ」。ただし、食べ方によってはエネルギーのとりすぎにつながることもあります。

たとえば、ご飯を食べながら鍋の具材を楽しみ、さらにシメの雑炊やうどんまで食べると、食事全体のエネルギー量や糖質量が多くなりがちです。

ダイエット中は、1食につき主食を1品にすると、糖質のとりすぎを防ぎやすくなります。

ご飯を食べるならシメは控える、シメを楽しみたいならご飯の代わりにするなど、食事全体で量を調整しましょう。

【対策】鍋のシメは食べる順番と量を意識

シメは糖質のとりすぎにつながることもありますが、食べる順番という視点で見ると、必ずしもダイエットの敵とはいえません。

野菜やきのこ、肉や魚などの具材を先に食べ、最後にご飯や麺類を食べる。

このように、野菜やたんぱく質を先に、炭水化物を後に食べる方法は、食後の血糖値の上昇を抑えるうえで役立つ可能性があるためです。

2型糖尿病の人を対象にした研究では、野菜を先に食べたほうが、ご飯を先に食べた場合より、食後30分の血糖値が低く、インスリン値も低く抑えられました。

鍋のシメを楽しむなら、お茶碗のご飯は少し我慢しましょう。

食べる順番を工夫すれば、いくら食べてもよいというわけではありませんが、適量であれば、むしろダイエットには有利な食べ方になります。

ちょっとした工夫で鍋料理を「ダイエットの味方」に！

鍋は、ダイエットの味方となりうるメニューです。

ただ、3つの落とし穴、鍋つゆの塩分、たんぱく質不足、シメの食べ方を知り、意識を向けることで、適切に体づくりをサポートすることができます。

これからは鍋を囲む機会が増える季節です。

ダイエット中こそ、賢く、鍋料理を楽しんでくださいね。

＜参考文献＞
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム Webサイト「ナトリウム」
・坂本真里子ほか「食酢希釈液と食塩水溶液の閾値および食酢と食塩の共存が閾値に及ぼす影響」日本調理科学会誌 42(3): 167-173（2009）
・小笠原靖ほか「料理における食酢の減塩効果の検討」日本調理科学会誌 42(4): 238-243（2009）
・日本高血圧学会「ナトリウム（食塩）の減らし方」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム Webサイト「たんぱく質」
・今井佐恵子ほか「糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果」糖尿病 53(2): 112-115（2010）
・今井佐恵子・梶山静夫「食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える」化学と生物 56(7): 483-489（2018）

※本記事は、健康な成人の方を対象とした一般的な情報をまとめたものです。疾患がある方、治療中の方、服薬中の方、食事制限について指示を受けている方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。