身体のりきみをほどく。睡眠の質を高め、こころをゆるめる。横隔膜をほぐすセルフケア

横隔膜は、胸部と腹部を隔てる位置にあり、ドーム型の形をしている膜状の筋肉です。気管や気管支の壁には筋肉はありますが、肺には筋肉がないため、呼吸をするたびに肺を動かすために働いています。吸う息で横隔膜が収縮して肺を広げるために引き下がり、空気を取り込みます。安静時に無意識に吐くときは、自然と横隔膜が上に戻っていきます。運動するときや歌うとき、大きく声を出すなど意識的な呼気をする時は、横隔膜や腹筋の働きで息を強く吐き出すこともできます。意識的に横隔膜を使う吐く息は、体幹を安定させるために適切に腹圧を高める働きもあります。 

身体のりきみをほどき、骨盤底筋群の働きにも影響が大きい横隔膜 

適切に働いていれば、呼吸の7割を担う横隔膜。しなやかな横隔膜は、酸素を身体に取り込むのにも大切で、固まって動きが悪くなると、酸素不足になり、呼吸を補助するために首や肩周辺の筋肉が頑張りすぎてコリが出たり、姿勢が前のめりになるなど力みが出やすくなってしまいます。そして、呼吸の際に骨盤底筋群などインナーマッスルと連動して働くので、横隔膜の硬さは骨盤底筋群の硬さからくる不調にも直結しやすい箇所です。 筋肉は硬くなると収縮したりゆるめたりすることが難しくなり、尿漏れや性交の際の痛みや密着感の低下、排泄のしにくさなどにもつながります。 

睡眠の質を高め、こころをゆるめる横隔膜 

横隔膜の働きは身体の動きだけでなく、内臓や自律神経にも影響が大きく、適切に働けば、呼吸をするだけでも自律神経が整い、副交感神経の働きが高まりリラックスしやすくなります。首肩などをガチガチしにてしまうりきみがある呼吸は、交感神経のスイッチが入ったまま、休息モードにはいれず、イライラしたり、こころのゆらぎが大きくなる原因にも。 そして、疲れているのに眠れない、いざ眠れても疲れが取れないという状態に。 

横隔膜をゆるめるセルフケア１ 

ここからは姿勢の改善、内臓や自律神経、睡眠の質など身体とこころに様々な影響のある横隔膜を整えていくセルフケア＆エクササイズを一緒に行っていきましょう。 

１，まずは床や椅子に坐骨を立てて座って軽く胸を張り、片手をあげて左右に軽く側屈してみましょう。やりやすい方からゆっくり5呼吸キープしたら、反対側も同様に。 

２，次に伸ばした手を斜め前に向けて背面側の側面ものばしましょう。5呼吸キープしたら反対側も同様に。 

〇ポイント
・体側が伸びている側の坐骨に意識を向けてみましょう
・明確にやりにくい方がある方は、やりやすい方からまずキープして、次にやりにくい方を＋２～３呼吸ほど長めにキープしましょう。 左右差がなければどちらからはじめてもOK 

横隔膜をゆるめるセルフケア２

１，坐骨を立てて、楽に座る 

２，肋骨の前面に左右とも4指をひっかけましょう。 

３，指をひっかけた状態（痛い人は指を添えた状態）で、鼻から息を吸い、吸う息の2倍かけて吐くを意識して、ゆったり5～10呼吸をします。 

〇ポイント
 ・痛くて指がひっかけられない場合は指の腹でさするだけでもOK 。呼吸の際は肋骨の際に添えておこないましょう。

水を使って横隔膜エクササイズ 

１，ストローとコップを用意します。コップに水を半分ほどいれます 

２，頭頂が天井の方に糸でつられるようなイメージで座る（背骨のやさしいs字カーブをキープして楽に座る） 

３, 腹式呼吸で鼻から息を吸います。（胸ではなくおなかが膨らむ） 

４，ストローで水をぶくぶくさせるように吐く

５，5～10呼吸繰り返す きついと感じたらもっと少ない回数からでOK

ポイント
 ・息を吐くとき水の動きができるだけ一定に動きが止まらないようにしてみましょう。
・胸を突き出したり、肩があがっていないか鏡で確認してみましょう。
・おなかが膨らむ時、前だけでなく、横や腰側にも膨らむ ように意識してみましょう。

仁平美香

WAY-TOKYOヨガ＆ボディケアサロン主宰 パーソナルヨガおよびグループレッスンの他、オイルマッサージ、指圧整体等を様々な年代のクライアントに提供。ヨガ講師（WomensAwarenessYoga、月経血コントロールヨガ、産後、マタニティヨガ等、講師養成スクールにて講師育成を行うほか、イベントやレギュラークラスで指導中）、栄養士。女性のためのヨガ協会代表。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等8冊の著書がある。雑誌・WEB等コラム連載＆監修多数。