【ダイエット体験談】激しい運動なしで25kg減！成功の秘訣とは？

ダイエットに挑戦したいと思ったとき、ネット上にはさまざまな方法やコツ、裏技などがあふれている。しかし、その大半には科学的な根拠はほとんどないという。そうした誤解を解きたいと考えるパーソナルトレーナーでヨガインストラクター、栄養コーチのステイシー・ジョーンズが、自身のフィットネスの道のりと、25キログラムの減量に成功した5つのヒントをシェアしてくれた。

彼女自身、この方法にたどり着くまでに何年もかかったそうだが、これらのヒントをもとに正しく計画を立てることで、6カ月ほどで体に変化を感じられる可能性があるとのこと。具体的にどのようなものがあるのか、早速見ていこう。

【ヒント1】有酸素運動の強度と量を減らす

「これまで減量に挑戦したときは、毎晩2時間、汗だくになるほどの有酸素運動をしていました」とジョーンズは語る。しかし、体の変化が停滞し始めたことをきっかけに、そのアプローチを疑問視するようになったそう。

「実は有酸素運動をすればするほど体力がつくため、1回のワークアウトで消費するカロリーが少なくなるのです」と彼女は説明する。

「数カ月が経過するうちに、筋肉の動きに無駄がなくなりスムーズに連動することで、まったく同じワークアウトでも消費カロリーが10%ほど少なくなることがあります」と、ジョーンズ。「したがって、成果を出し続けるためには、有酸素運動をどんどん増やし続けなければならないのです」

さらに、過度な有酸素運動による空腹感と疲労のせいで、「何かをしようというモチベーションが急落するとともに、炭水化物への欲求との戦いに陥りました」とジョーンズは話す。その結果、減量に不可欠な「摂取カロリーを抑えた状態をキープする」ことが難しくなったそうだ。

有酸素運動は「心臓血管の健康にとって非常に大切」であり、継続できる運動を続けるべきだとジョーンズは強調する。しかし、持続可能な脂肪燃焼が目標であるなら、強度の高い有酸素運動をやりすぎると逆効果になりかねないと彼女は考えている。

【ヒント2】低強度の有酸素運動を増やす

激しい有酸素運動に代わり、ジョーンズが習慣化したのは低強度定常状態の有酸素運動（LISS）、とりわけ早歩きに置き換えること。こちらのほうがはるかに効果的で、無理なく続けられるという。

「1日10000歩を歩けば、有酸素運動とほぼ同じカロリーを消費できたはずですし、あれほど疲れたりお腹が空いたりすることもなかったでしょう」と彼女は振り返る。

【ヒント3】筋力トレーニングを始める

有酸素運動を変えただけではなく、筋トレを追加したことも大きかったそう。

「筋肉は代謝を促すエンジンです。筋肉が減れば、代謝も落ちてしまいます」と、ジョーンズ。有酸素運動とは違い、「ウエイトトレーニングは上達するほど、より多くのカロリーを消費できるようになるのです」と説明する。

つまり、筋肉はそれ自体が多くのカロリーを消費する組織なので、筋肉量が多いほど、ワークアウト中だけでなく安静時にもより多くのカロリーを消費できるということ。「ランニングでカロリーを燃やすことに貴重な時間を費やすよりも、ウエイトを使って筋肉をつけたほうがメリットが大きいのです」とジョーンズは語る。

さらに、複数の筋肉を同時に鍛えられる「コンパウンド種目（多関節運動）」を中心に行うこと、そしてプログレッシブオーバーロード（段階的に重量やレップ数を増やすこと）を取り入れることが、彼女のボディメイクにおいて不可欠だったという。

「プログレッシブオーバーロードを取り入れないと、ウエイトトレーニングが時間の無駄だと感じてしまう原因になり得るかもしれません」

【ヒント4】ピラティスを活用する

「減量が目的なら、有酸素運動やウエイトトレーニングをすべてピラティスに置き換えるのはおすすめしません」と、ジョーンズ。「ピラティスは同じように筋肉に負荷をかけたり、筋肉の成長に必要なレベルのプログレッシブオーバーロードを取り入れたりすることが難しいからです」

ピラティスだけでは「減量に最適とはいえない」が、「毎週のトレーニングにおけるサポート役」と位置づけることはできるそう。「自分の体へ意識が向き、可動域や柔軟性、体幹の強さ、姿勢の改善などに、素晴らしい効果をもたらしてくれます」

【ヒント5】食事の改善も忘れずに

とはいえ、脂肪燃焼を促進するには、運動だけでなく「食事」も大切な要素となる。

「減量において最大のカギを握るのは、運動ではなく食事です」とジョーンズ。「運動はいわば、＋αの要素です。無理なくこなせて、終わったあとにエネルギーが湧いてくると感じられるのが理想です」

今日から何を始めればいい？

こうした考えのもと、週間ルーティンを組み立てる際に彼女がおすすめするのは次のとおり：

• 1日8000〜10000歩を目指す
• 週に3回 、1回30〜45分のウエイトトレーニングをする
• ピラティス、ヨガ、または好きなスポーツをする
• 無理なく続けられる有酸素運動をする（ウエイトトレーニング後に15〜20分プラスするだけでもOK）

今日から少しずつでも取り入れて、ボディメイクにトライしてみよう！

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From Women's Health UK