もやしダイエットは効果ある？栄養価や正しいやり方、おすすめレシピを紹介！

ダイエット中の食材選びは、気づけば「高たんぱく」「低糖質」「ヘルシー」の言葉を追いかけがち。そんな中、意外と見落とせないのが、スーパーでおなじみの「もやし」。低カロリーで、シャキシャキ食感による満足感もあり、何よりいつもの料理に足しやすいのがうれしいところ。がんばりすぎる食事制限より、まずは一皿にもやしを足してみるのはどうだろうか。この記事では、医療栄養学修士・管理栄養士の麻生れいみさんに、もやしがダイエットに役立つ理由と、飽きずに楽しめる簡単レシピを教えてもらった。

専門家の紹介：医療栄養学修士・管理栄養士／麻生れいみ

もやしダイエットはなぜ痩せる？３つの理由と栄養素

もやしがダイエット中の食事管理に役立つ理由は、以下の３つ。

・低カロリーで食事量を増やしやすい
・低糖質で主食の一部置き換えに活用しやすい
・かさ増し効果で満足感を得やすい

もやし自体に脂肪燃焼効果や減量効果が証明されているわけではない。しかし、低エネルギーでボリュームがあり、食事全体の摂取カロリーを調整しやすいことから、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材だ。

低カロリー

もやしの最大の魅力は、カロリーが低いこと。たっぷり食べてもエネルギー摂取量を抑えやすく、ダイエット中の食事のかさ増しにも役立つ。

低糖質

もやしは糖質が少ないため、ご飯や麺類の一部をもやしに置き換えることで、食事全体の糖質量を調整しやすくなる。特に焼きそばやラーメン、チャーハンなどに加えることで、ボリュームを保ちながら主食量を減らしやすくなるメリットも。

このように糖質量が少なく、エネルギーも低いため、ダイエットの頼もしい味方になってくれるはず。

かさ増し効果で満足感を得やすい

もやしは約95％が水分で、加熱しても比較的ボリュームを保ちやすい食材。炒め物やスープ、鍋料理などに加えることで、食事量を増やしながら摂取エネルギーを抑えることができる。

また、シャキシャキとした食感によって噛む回数が増えやすく、食事の満足感アップにもつながる。ご飯や麺類の一部をもやしに置き換えることで、無理なくエネルギーコントロールがしやすくなるだろう。

もやしに含まれる主な栄養素

「もやしには栄養がない」と思われがちだが、実は食物繊維、ビタミン類、カリウム、アスパラギン酸などが含まれている。ただし、これらの栄養素がもやしだけで十分に摂れる、あるいは直接的に痩せる効果をもたらす、というわけではない。

ダイエット中は、どうしても「これを食べれば痩せる」というわかりやすい答えを探したくなる。でも、もやしだけに頼るのではなく、もやしを食事全体を整えるための便利な選択肢として取り入れるのがおすすめだと麻生さんは指摘する。「健康的なダイエットのためには、もやしだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源や、さまざまな野菜と組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です」（麻生さん）。栄養素についても、過度に期待するより「補助的に含まれている」と捉えるのがよさそうだ。

【食物繊維】満足感を支える要素のひとつ

もやしには食物繊維が含まれている。量としては突出して多いわけではないが、シャキシャキした食感と合わせて、食事の満足感を支える要素のひとつになる。

食物繊維をしっかり摂りたい場合は、もやしだけに頼るのではなく、きのこ、海藻、豆類、根菜類なども組み合わせたい。もやしはあくまで、日々の食卓に足しやすい一品として活用するのが現実的だ。

【ビタミン類】含んでいるが、「豊富」ではなく、食事の中で補う意識を

もやしにはビタミン類も含まれているが、「ビタミンが豊富」と言い切るより、日々の食事の中で補助的に取り入れられる食材と考えたい。

ダイエット中に大切なのは、特定の食材だけを食べ続けることではなく、必要な栄養を不足させないこと。もやしに加えて、色の濃い野菜、たんぱく質源、主食を適量組み合わせることで、食事全体のバランスが整いやすくなる。

【カリウムやアスパラギン酸】含まれるが、効果を期待しすぎない

もやしにはカリウムやアスパラギン酸も含まれている。ただし、これらを理由に「むくみが解消する」「疲労回復する」「痩せる」といった効果を期待しすぎるのは避けたいところ。

カリウムを意識するなら、塩分の摂りすぎを見直すことも大切。アスパラギン酸についても、もやしだけで特別な変化を狙うというより、日々の食事を整える一部として取り入れるのが自然だ。

出典：文部科学省 食品成分データベース

もやしダイエットのメリット

もやしを使ったダイエットが多くの女性に支持されているのには、栄養面以外にも嬉しい理由がたくさんある。忙しい毎日の中でも無理なく続けられる、もやしならではのメリットをご紹介しよう。

圧倒的なコスパ

なんといっても、1袋数十円という驚きの安さは見逃せない。ダイエットのために特別な食材やサプリメントを揃えようとすると出費がかさみがちだけれど、もやしならお財布に優しく、家計を圧迫せずに続けられる。持続可能なウェルネス習慣を作る上で、「経済的負担が少ない」ことは非常に重要なポイント。

調理が簡単

皮を剥いたり、タネを取ったりする手間がなく、袋から出してサッと洗うだけで使える手軽さも魅力。火の通りも早いので、疲れて帰ってきた夜でもパパッと一品作ることができる。電子レンジでの加熱も可能なので、時短調理を叶えてくれる優秀な食材なのだ。

クセがなく何にでもプラスしやすい

もやし自体に強いクセがないため、和食・洋食・中華・エスニックと、どんな味付けにもすんなり馴染む。スープの具材にしたり、お肉の付け合わせにしたり、麺類の代わりに使ったりと、アレンジは無限大。「毎日食べても飽きない」という特徴は、ダイエットを長続きさせるための強力な武器になってくれるはず。

もやしダイエットの正しいやり方！失敗しないための鉄則

もやしダイエットを成功させるためのポイントは以下の3つ。

①おすすめは「夕食のかさ増し」と「主食の置き換え」
②タンパク質（肉・卵・豆腐）と一緒に摂るのが鉄則
③単品ダイエット（もやしだけ）は絶対NG！リバウンドの原因に

食事に取り入れるタイミングや分量の目安を守り、健康的でリバウンドしにくい体を目指そう。目安としては、1日1袋（約200g）程度を日々の食事にプラスするのがおすすめ。

①おすすめは「夕食のかさ増し」と「主食の置き換え」

活動量が減る夕食は、カロリーを少し抑えたいタイミング。そこで、いつものおかずにもやしをたっぷり加えてボリュームアップ（かさ増し）させたり、ご飯や麺の一部をもやしに置き換えるのが効果的。満足感はそのままに、トータル摂取カロリーや糖質量を無理なくカットできる。

②タンパク質（肉・卵・豆腐）と一緒に摂るのが鉄則

もやしは低カロリーだが、タンパク質はそこまで多く含まれていない。筋肉量を維持し、代謝を落とさないためにはタンパク質が必須。もやしを食べる際は、豚肉や鶏胸肉、卵、豆腐、ツナなど、良質なタンパク質を含む食材と組み合わせよう。栄養バランスを整えることが、美しいボディラインを作る近道だ。

③単品ダイエット（もやしだけ）は絶対NG！リバウンドの原因に

「痩せたいから」といって、毎食もやししか食べないような極端なダイエットは絶対に避けてほしい。体に必要な栄養素が不足し、筋肉量が落ちて代謝が下がることで、かえって痩せにくく太りやすい体質になってしまう（いわゆる燃え尽き状態のリスクも）。あくまで「バランスの良い食事」をベースに、もやしを賢く活用することが持続可能なダイエットの鍵となる。もやしは淡色野菜に分類されるため、β-カロテンなどが豊富な緑黄色野菜の代わりになるものではない。健康的な食生活のためには、もやしだけでなく、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなどの緑黄色野菜も組み合わせることが大切。

もやしの種類や選び方、栄養素の違い

スーパーの野菜売り場に行くと、実は数種類のもやしが並んでいることに気づくはず。それぞれ風味や栄養価が異なるので、目的に合わせて上手に選び分けてみて。

緑豆もやし：
一番ポピュラーで水分が多く、シャキシャキ感が強い。

大豆もやし：
豆がついており、タンパク質やイソフラボンなどを比較的多く含む。

ブラックマッペ：
細めでほんのりとした甘みがあり、ラーメンや焼きそばによく合う。

・緑豆もやし

日本の市場に最も多く出回っているのがこの緑豆（りょくとう）もやし。太めで水分量が多く、みずみずしい食感が特徴。クセがないためどんな料理にも使いやすく、初めてもやしダイエットを取り入れる際にも扱いやすいベーシックな種類だ。

・大豆もやし

先端に黄色い豆がついているのが大豆もやし。他のもやしに比べてタンパク質や食物繊維、大豆イソフラボンを多く含むため、栄養価を重視したい方におすすめ。豆のコリコリとした歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感もアップする。

・ブラックマッペ

緑豆もやしよりもやや細く、水分が少なめなのがブラックマッペ（黒豆もやし）。炒め物にしても水分が出にくいため、シャキッとした食感を残しやすいのが特徴だ。焼きそばやお好み焼き風のアレンジなど、水っぽくしたくない料理にぴったり。

オーガニックもやしと一般的なもやしの違い

最近では「オーガニック（有機栽培）」と表記されたもやしも見かけるようになった。オーガニックもやしは、有機JAS認証の基準に沿って生産されたもやし。環境に配慮した持続可能な製法で作られており、食の安全や環境への配慮を重視する人に選ばれている。

もやしダイエットの簡単レシピ5選！おすすめの時短術

ダイエットを無理なく続けるには、「美味しくて簡単」であることがマスト。ここでは、10分以内で作れて栄養バランスもばっちりな、おすすめもやしレシピを5つご紹介！洗い物を減らす工夫なども盛り込んでいるので、忙しい日でもさっと作れるはず。

【1】無限もやしナムル（副菜）

【2】豚肉ともやしのピリ辛チゲスープ（汁物）

【3】鶏むね肉と大豆もやしのネギ塩レモン蒸し（主菜）

【4】もやしのお好み焼き風（主食置き換え）

【5】もやしとツナの中華風サラダ（副菜）

【1】レンチンで完成！無限もやしナムル（副菜）

カロリー：約60kcal / 糖質：約2.0g / 調理時間：5分

材料：

もやし1袋、鶏ガラスープの素小さじ1、ごま油小さじ1、おろしニンニク少々、すりごま適量

作り方：

⒈耐熱のポリ袋やボウルにもやしを入れ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

⒉粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。

⒊調味料をすべて加えてよく和える。

洗い物を少なくするため、耐熱ポリ袋を活用するのがおすすめ。ごま油の香りで無限に食べられる定番の味。

【2】ダイエッターをサポート！豚肉ともやしのピリ辛チゲスープ（汁物）

カロリー：約180kcal / 糖質：約3.5g / 調理時間：10分

材料：

もやし1/2袋、豚もも肉薄切り50g、ニラ少々、水300ml、キムチ30g、味噌小さじ1

作り方：

⒈鍋に水とキムチを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉を加える。

⒉豚肉の色が変わったら、もやしとニラを加える。

⒊具材に火が通ったら、味噌を溶き入れて完成。

キムチの辛味がアクセントになり、満足感のある一品。

【3】大満足のメイン！鶏むね肉と大豆もやしのネギ塩レモン蒸し（主菜）

カロリー：約190kcal / 糖質：約2.8g / 調理時間：10分

材料：大豆もやし1/2袋、鶏むね肉（皮なし）100g、酒大さじ1、塩こしょう少々、鶏ガラスープの素小さじ1/2、ごま油小さじ1/2、レモン汁小さじ1、刻みネギ適量

作り方：

⒈鶏むね肉は火が通りやすいように一口大のそぎ切りにし、塩こしょうと酒を揉み込んでおく。

⒉耐熱皿に大豆もやしを広げ、その上に1の鶏むね肉を重ならないように並べる。

⒊ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約5〜6分、鶏肉の中までしっかり火が通るまで加熱する。

⒋加熱している間に、鶏ガラスープの素、ごま油、レモン汁、刻みネギを混ぜ合わせてネギ塩レモンだれを作っておく。

⒌レンジから取り出し、余分な水分を軽く捨ててから、4のたれを全体にかける。

高タンパク・低脂質なダイエッターの味方「鶏むね肉」と、噛みごたえ抜群の大豆もやしを組み合わせた最強コンビ。フライパンを使わずレンジだけで完結するうえに、レモンの酸味でさっぱりと食べられるので、疲れた日の夜のメインおかずにぴったり！

【4】糖質オフ！もやしのお好み焼き風（主食置き換え）

カロリー：約150kcal / 糖質：約5.0g / 調理時間：10分

材料：

ブラックマッペ1袋、卵2個、片栗粉大さじ1、和風だしの素小さじ1、お好みソース・マヨネーズ（カロリーオフのもの）少々

作り方：

⒈ボウルに卵、片栗粉、だしの素を入れて混ぜ、もやしを加えて絡める。

⒉フライパンに油をひき、生地を丸く流し入れて両面をこんがり焼く。

⒊少量のソースとマヨネーズをかける。

小麦粉の代わりにもやしと卵を使うことで、糖質を大幅にカット。主食の置き換えにぴったり。

【5】鉄分補給！もやしとツナの中華風サラダ（副菜）

カロリー：約110kcal / 糖質：約2.5g / 調理時間：5分

材料：

もやし1/2袋、ツナ水煮缶1/2缶、小松菜1株、ポン酢大さじ1

作り方：

⒈もやしとざく切りにした小松菜をレンジで2分加熱し、水気を絞る。

⒉ツナ缶（汁気を切る）を加え、ポン酢で和える。

鉄分が豊富な小松菜とツナを合わせることで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を底上げしてくれる。

もやしダイエットの効果を半減させるNGな食べ方

もやしダイエットにおけるNGな食べ方・注意点は以下の通り。

・油や高カロリーな調味料（マヨネーズ・ごま油）の使い過ぎ

・水切りが不十分で味が薄まり、調味料を足してしまうこと

・加熱しすぎて栄養素が流れ出てしまうこと

せっかく低カロリーなもやしを食べても、調理法を間違えてしまっては逆効果。ダイエットの努力を無駄にしないための注意点をおさえておこう。

油や高カロリーな調味料（マヨネーズ・ごま油の使い過ぎ）に注意

もやし自体は低カロリーだが、味付けにマヨネーズをたっぷりかけたり、炒め油をごま油でひたひたにしてしまったりすると、あっという間に高カロリーな料理に変わってしまう。「ヘルシーなはずなのに痩せない」という場合は、調味料のカロリーを見直してみることが大切。ポン酢やスパイスを上手に活用しよう。

水っぽくなると美味しくない！正しい水切り・茹で方のコツ

もやしは約95%が水分。調理後に水気がしっかり切れていないと、味がぼやけてしまい、無意識に塩分や調味料を足してしまう原因になる。美味しくヘルシーに食べるためには、下ごしらえがとても重要。

正しい水切り、洗い方

袋から出したもやしは、ザルに入れて流水でサッと洗う。その後、キッチンペーパーで軽く押さえるようにして水気を拭き取るか、ザルをしっかり振って水分を落とそう。

電子レンジで加熱する

茹でるよりも電子レンジを使ったほうが、水っぽくなりにくく、水溶性のビタミンの流出も防げるので一石二鳥。耐熱容器に入れてラップをし、600Wで2〜3分加熱後、出た水分をしっかり捨てるのがポイント。

茹でる

どうしても茹でたい場合は、熱湯でサッと10〜15秒ほど、短時間で引き上げるのがコツ。長く茹ですぎるとシャキシャキ感が失われ、栄養価も流れ出てしまうので気をつけて。

もやしダイエットで知っておくべき栄養価を守る保存方法

もやしは水分が多く、傷みやすいデリケートな野菜。「買ってきたけれど、すぐに傷んでしまった」という経験がある方も多いはず。栄養価を保ちながら長持ちさせる保存テクニックをマスターしておこう。

水に浸す

数日以内に使い切る場合は、密閉容器にもやしを入れ、かぶるくらいの水を注いで冷蔵庫で保存する方法がおすすめ。シャキシャキ感が長持ちする。ただし、水溶性のビタミンが溶け出してしまうデメリットもあるため、水は毎日取り替え、なるべく早めに食べ切るのがベスト。

冷凍保存

すぐに食べ切れないときは冷凍保存が大活躍。洗ってしっかり水気を拭き取ったもやしを、保存用のジッパー付き袋に入れて空気を抜き、冷凍庫へ。解凍すると水分が出てしんなりするため、スープや炒め物に凍ったまま直接入れるのが美味しく仕上げるコツ。

その他のおすすめ保存方法

買ってきた袋のまま保存する場合は、袋に爪楊枝で数カ所穴を開けておくか、野菜室ではなくより温度の低いチルド室で保存すると、少し長持ちしやすくなる。新鮮なうちに使い切るのが一番なので、まとめ買いよりもこまめに買うのが理想的。

もやしダイエットを長続きさせるコツ！飽きない味変アレンジ

ダイエットの最大の敵は「マンネリ化」。毎日似たような味付けだと飽きてしまい、挫折の原因に。ちょっとした工夫で新鮮な美味しさをキープできる、手軽な味変テクニックを取り入れてみて。

おすすめ味変スパイス①：カレー粉

手軽に風味を変えられるカレー粉は超優秀なスパイス。もやし炒めやスープにひと振りするだけで、食欲をそそるスパイシーな香りが広がり、塩分を控えめにしても満足感が得られる。ターメリックやクミンなどのスパイスは代謝をサポートしてくれる嬉しい効果も。

おすすめ味変スパイス②：柚子胡椒

柚子胡椒や黒胡椒といったパンチの効いたスパイスも大活躍。とくに柚子胡椒は、爽やかな柑橘の香りとピリッとした辛味で、ポン酢や醤油とも相性抜群。温かいスープに溶かしても、冷たい和え物に加えても、大人の味わいにアップグレードしてくれる。

もやしに合う！低糖質な調味料

お酢やレモン汁は、糖質がほとんどなく、さっぱりと食べられるのでダイエット中に最適。とくに黒酢やリンゴ酢を取り入れると、日々の元気を保ち、健康的な食生活をサポートする効果も期待できる。もやしのナムルに少しのお酢をプラスするだけで、さっぱりとした箸休めに変身する。

もやしダイエットに関するよくある質問（FAQ）

Q：毎日どのくらい食べてもいいの？

A：明確な摂取上限はない

ただ、もやしだけに偏るのではなく、ほかの野菜やたんぱく質食品と組み合わせながら取り入れることが大切。食事のかさ増しとして1袋（約200g）程度を活用する方法もおすすめだが、自分の体調や食事全体のバランスに合わせて調整しよう。

Q：生で食べても大丈夫？

A：生で食べるのはNG

もやしは水分が多く温かい場所で栽培されるため、細菌が繁殖しやすい環境にある。そのため、生で食べるのはNG。パッケージに「そのまま食べられる」と記載がない限り、必ず電子レンジやフライパンでしっかりと加熱調理をしてから食べるようにしてほしい。「安全に美味しく」がウェルネスの基本。

Q：どの種類のもやしが一番ダイエット向き？

A：ダイエット中に栄養バランスも意識するなら、大豆もやしがおすすめ

緑豆もやしと比べて、たんぱく質や食物繊維をやや多く含みます。豆の部分に歯ごたえがあるため、よく噛んで食べやすいのも特徴。

まとめ：もやしダイエットで、我慢せずに食事を楽しもう

安くて、美味しくて、アレンジ自在なもやしは、私たちのライフスタイルに寄り添ってくれる素晴らしい食材。麻生さんはもやしのダイエット活用法についてこう話す。

「もやしは低カロリーで食事のボリュームを増やしやすく、ダイエット中の強い味方になる食材です。ただし、もやしだけを食べるような極端な食事制限では健康的に痩せることはできません。

おすすめは、もやしを活用して食事の満足感を高めながら、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と、緑黄色野菜・きのこ・海藻類を組み合わせること。もやしダイエットではあくまで「食事をかさ増しするサポート役」と考えるのがポイントです。

無理な我慢ではなく、栄養バランスのよい食事を続けることが、健康的なダイエットへの近道です」

極端な食事制限をしてストレスを溜めるのではなく、いつもの食事に賢くもやしをプラスすることで、無理なくヘルシーな体型を目指せるはず。今日紹介したレシピや味変テクニックを活用して、楽しみながらウェルネスな毎日を作っていこう！

監修
管理栄養士・料理研究家医療栄養学修士／麻生れいみさん

管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書に『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）など。ベストセラーも多数。公式サイト

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。