【カルシウムの日】若い女性こそ「カルシウム不足」が深刻！ダイエット、運動不足…今はよくても後々困る！おすすめ“補給食材”を栄養士が解説

5月2日は「カルシウムの日」。カルシウム、足りていますか？

5月といえば母の日や祝日など記念日が多い月ですが、5月2日は「カルシウムの日」であることをご存じでしょうか。「骨＝コ（5）ツ（2）」の語呂合わせから制定されたこの記念日に合わせ、今回はカルシウムの重要性についてお伝えします。厚生労働省の報告によると、実は日本人の成人は全世代でカルシウムが不足しているという深刻な実態が明らかになりました。なぜ不足してしまうのか、そしてどうすれば効率よく補給できるのか。栄養士の視点から解説します。

20代女性のカルシウム不足が深刻な理由

厚生労働省が2026年3月に発表した『国民健康・栄養調査（令和6年度）』によれば、成人の全世代が「カルシウム不足」であるという現状が明らかになりました。

特に深刻なのが20～29歳の女性です。1日の推奨量650mgに対して摂取量の平均値は389mgと、推奨量の半分程度しか摂れていません。男性も同様に、20～29歳では推奨量800mgに対し、平均値は443mgと大幅に不足しています。

過度なダイエットと運動不足がリスクを高める

カルシウムは体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。特に注意したいのが、以下の習慣です。

過度なダイエット： 一生のうち最も骨量が増える成長期に過度なダイエットをすると、長期間のカルシウム不足から将来の骨粗しょう症リスクが高まります。

●朝食抜き： 骨量が低くなる傾向があります。

●運動習慣がない： 骨形成に必要な刺激や日光が不十分になり、骨密度が低くなる可能性があります。

カルシウムは骨や歯の強度を高めるだけでなく、血液を固めて出血を止めたり、神経の働きを安定させてイライラを鎮めたりと、とても重要な役割を果たしています。不足が続くと、骨から血液へカルシウムが溶け出し、血管にくっついて動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす一因にもなるため、注意が必要です。

身近な食材で「ちょい足し」カルシウム補給

対策は文字通り“コツコツ”と不足分を補うこと。「おやつに補給」「料理にちょい足し」の目安として、おすすめの食材とカルシウム量をまとめました。

●手軽に摂れる乳製品・魚介類

牛乳（200g）： 220mgプロセスチーズ（18g）： 113mgヨーグルト（80g）： 96mgサバ水煮缶（90g）： 234mgカニかま（50g）： 60mg

●大豆製品・野菜・その他

厚揚げ（100g）： 240mg小松菜（130g）： 221mg菜の花（100g）： 160mgいりゴマ（6g）： 72mgカットわかめ（乾燥5g）： 44mg

特に小松菜は、野菜の中でトップクラスのカルシウム含有量を誇ります。小腹がすいた時のチーズや、和え物に加えるいりゴマなど、毎日の食事に上手に取り入れてみてください。

実は、カルシウムの吸収をアップできる食べ方のコツがあります。次回のコラムでは、効果的な食べ合わせや、手軽に作れる時短レシピを具体的にご紹介しますので、併せてチェックいただけたらうれしいです。

（野村ゆき）