「毎日つま先で歩く」だけでも運動になる？1週間～3か月で体はどう変わるのか

あえて“つま先”で歩くと、使われる筋肉や負荷が変わります。かかとを浮かせた状態をキープするため、とくに働くのがふくらはぎ。さらに、バランスを保ちながら歩くことで、足首まわりなどにも刺激が加わります。

では、「毎日つま先で歩く」を習慣にしたら、どのくらいで変化を感じられるのでしょうか。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。

つま先で歩くと、どんなメリットがある？

かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。

ふくらはぎの筋力維持をサポート

つま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。

加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。

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歩行時のバランス感覚を養うきっかけになる

かかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。

血流を促すサポートが期待される

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】

あくまで目安ですが、つま先歩きを毎日続けるとどんな変化が実感できるでしょうか。

1週目｜歩くときのバランス感覚に慣れてくる

最初の1週間は、かかとを浮かせたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。ぐらつきを感じることもありますが、繰り返すうちに重心の取り方を少しずつつかめてくる人もいます。

歩幅を小さくすると、比較的バランスを取りやすくなります。

2週目｜動作がスムーズになってくる

2週目に入ると、つま先歩きの動作が少しずつなめらかになってくることがあります。歩幅やペースにも余裕が出てきて、以前より自然に足を運べるようになる時期です。

3週目｜ふくらはぎを使う感覚をつかむ人も

3週目頃には、歩いているときにふくらはぎへしっかり力が入る感覚をつかむ人も出てきます。初期の筋肉の張りが落ち着き、以前より歩きやすくなったと感じる人もいるでしょう。

1ヶ月｜姿勢の安定感を感じ始める

1ヶ月続けると、立ち姿勢や歩行時の安定感に変化を感じ始める人が出てきます。バランス感覚が養われてきたことで、普段の歩行にも良い影響を感じる時期です。

階段の上り下りなど、ちょっとした場面で足元の安定を意識しやすくなる人もいるでしょう。

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2ヶ月｜冷えやむくみの軽減を感じる人も

2ヶ月ほど継続すると、運動中の筋ポンプ作用によって静脈還流が促されます。人によって、脚の冷えやむくみの軽減を感じる人も出てきます。夕方の脚の重だるさが和らいだと感じる人もいるでしょう。

3ヶ月｜歩行時の安定感が積み重なってくる

3ヶ月続けた頃には、歩行時の安定感が積み重なり、日常の歩き方そのものに変化を感じる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

つま先歩きの正しいやり方

監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞