雨の日でもウォーキングする？外を歩く注意点と代わりの室内運動

「雨の日でもウォーキングしたほうがいい？」「外を歩けない日は何をすればいい？」

ウォーキングは継続しやすい有酸素運動ですが、雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪くなります。無理にいつも通り歩こうとせず、天候や足元の状態に合わせて、短めに歩く・屋内で歩く・別の運動に切り替えるなどの工夫が大切です。

パーソナルトレーナー福田 健人さん監修のもと、雨の日にウォーキングをする効果や注意点、靴や傘の選び方、ウォーキングできない日の代わりの運動を紹介します。

雨の日にウォーキングをするとどんな効果がある？

雨の日に歩いたからといって、晴れの日より脂肪燃焼効果が高まる、筋力がつきやすくなるといった特別な運動効果があるわけではありません。

基本的な効果は、通常のウォーキングと同じ

体を動かすことで活動量を増やせるほか、血流促進、気分転換、運動習慣の維持につながります。「雨の日だから痩せやすい」というより、天気に左右されずに体を動かすことがメリットです。

雨の日ならではのリフレッシュ感もある

雨の日のウォーキングは、雨音を聞きながら歩く、いつもより人の少ない道をゆっくり歩く、湿った空気の中で深呼吸するなど、気持ちが落ち着く人もいます。ただし、癒し目的で歩く場合も、強い雨や風、雷の日は避けましょう。安全に歩ける範囲で行うことが大切です。

雨の日のウォーキング、無理して外を歩くべき？

雨の日は、無理に外を歩かなくても大丈夫です。小雨で足元が安定しており、明るい時間帯に短時間歩く程度であれば、ウォーキングをしてもよいでしょう。

ただし、雨の日は晴れの日に比べて以下のようなリスクがあります。

・路面が滑りやすい
・車や自転車から見えにくい
・水たまりや段差に気づきにくい
・靴や服が濡れて体が冷えやすい
・傘で片手がふさがり、バランスを崩しやすい

ウォーキングは、1日休んだからといって効果がなくなるものではありません。雨の日は「歩数を減らす」「室内で歩く」「別の運動にする」など、続けやすい形に変えるのがおすすめです。

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次：雨の日に歩くなら何分くらい？

雨の日に歩くなら何分くらい？

雨の日に外を歩くなら、まずは10〜30分程度を目安にするとよいでしょう。普段歩き慣れていない初心者の方は、10〜15分程度の短い時間から無理のない範囲でスタートするのがおすすめです。

30分程度であれば、レインウェアや滑りにくい防水シューズを使うことで、比較的歩きやすくなります。いつものウォーキングコースを短縮したり、家の近くを一周したりするだけでも、活動量を増やすことにつながります。

1時間以上のウォーキングは負担が増えやすい

雨の日に1時間以上歩くと、レインウェアの中が蒸れたり、靴の中が濡れたり、泥はねで服や靴の手入れが必要になったりと、負担が増えやすくなります。

防水性のあるブーツや長靴は雨には強い一方、長時間歩くために作られていないものもあります。足首が動かしにくい、重い、靴擦れしやすいなど、普段より歩きにくく感じることもあるでしょう。

そのため雨の日は、長時間歩くよりも「短めに切り上げる」「足りない分は室内で補う」くらいに考えると続けやすくなります。

雨の日のウォーキング、靴や傘はどうする？

雨の日に外を歩くなら、足元と両手の使いやすさを意識しましょう。

靴は滑りにくい防水シューズがおすすめ

雨の日のウォーキングでは、滑りにくく、防水性のあるシューズがおすすめです。

普段のスニーカーは歩きやすい一方で、雨が染み込みやすいものもあります。靴の中が濡れると不快なだけでなく、足が冷えたり、靴擦れにつながったりすることがあります。

長靴やブーツを使う場合は、短時間のウォーキングにとどめるとよいでしょう。防水性は高くても、長距離を歩くと足首が動かしにくく、疲れやすい場合があります。

傘よりレインウェアのほうが歩きやすい

小雨程度なら傘でも歩けますが、傘を差すと片手がふさがり、腕を振りにくくなります。

風がある日は傘があおられ、バランスを崩すこともあります。ウォーキング目的で歩くなら、両手が空くレインウェアのほうが動きやすいでしょう。

夜や薄暗い時間帯に歩く場合は、明るい色の服や反射材を使い、車や自転車から見えやすくすることも大切です。

雨の日に歩きやすい場所は？

外を歩きにくい雨の日は、屋根のある場所や屋内施設を活用する方法もあります。

・ショッピングモール
・地下街
・駅構内や屋根のある通路
・体育館や屋内ウォーキングコース
・自宅の廊下や部屋の中

ショッピングモールや駅構内は、雨に濡れずに歩ける場所として便利です。ただし、人が多い場所ではスピードを上げて歩くのではなく、買い物や移動のついでに歩数を増やす程度に考えましょう。

運動としてしっかり歩きたい場合は、屋内ウォーキングコースや体育館など、歩くことを想定した場所のほうが安全です。

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次：雨の日にウォーキング代わりになる室内運動

雨の日にウォーキング代わりになる室内運動

雨の日に外を歩けない時は、ウォーキングの代わりになる運動を自宅で行うのもおすすめです。

室内ウォーキング

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その場で足踏みをしたり、部屋の中を歩いたりするだけでも、活動量を増やせます。

腕を軽く振り、背筋を伸ばして行うと、ただ立っているよりも全身を動かしやすくなります。まとまった時間が取れない日は、朝・昼・夜に5〜10分ずつ分けて行ってもよいでしょう。

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踏み台昇降

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踏み台昇降は、自宅でできる有酸素運動のひとつです。専用のステップ台のほか、自宅の階段の1段目などを活用して手軽に行うことも可能です。

台に上って下りる動作を繰り返すため、ウォーキングよりも下半身に負荷がかかりやすくなります。膝や腰に不安がある人は、段差を低めにし、無理のないペースで行いましょう。

スクワット

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ウォーキングできない日は、下半身の筋トレを取り入れるのもよいでしょう。

スクワットは太ももやお尻など、大きな筋肉を使うトレーニングです。まずは10回×1〜2セット程度から始め、フォームが崩れない範囲で行いましょう。

ストレッチ

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疲れている日や、しっかり運動する気分ではない日は、ストレッチだけでもOKです。

ふくらはぎ、太もも裏、股関節まわりをほぐしておくと、翌日以降のウォーキングにもつなげやすくなります。雨の日を「休みながら整える日」と考えるのも、運動を長く続けるコツです。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 福田 健人

新卒でソフトバンク株式会社に入社し、不摂生とストレスで体重+20kg増加を経験。トレーニング、ダイエット、栄養を学び-20kgのダイエットに成功。資格取得/トレーナーとしての実務経験後にパーソナルジム『YourGym』を立ち上げ。自身の体験から「運動習慣作り」「働きながら成功するダイエット」に知見がある。

保有資格
NSCA-CPT

＜Edit：MELOS編集部＞