もも上げ30回でも運動になる？1週間～3か月続けた変化とは

「もも上げ30回くらいで、本当に運動になる？」と思うかもしれません。しかし実際にやってみると、太ももを高く持ち上げる動きは意外と全身を使います。

もも上げでは、股関節まわりの腸腰筋や太ももの筋肉を使うほか、テンポよく続ければ心拍数も上がり、ちょっとした有酸素運動にもなります。

まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生監修の記事よりお届けします。

もも上げにはどんな効果がある？

もも上げは腸腰筋や太ももを中心に、お尻や体幹まで使えるエクササイズです。テンポよく繰り返せば心拍数も上がるため、筋肉への刺激だけでなく有酸素運動としての要素も加わります。

下半身の筋力アップ

もも上げでは、脚を持ち上げる腸腰筋をはじめ、大腿四頭筋やお尻の筋肉などを使います。とくに運動習慣がない人なら、毎日続けることで下半身の筋力維持・向上につながるでしょう。

歩く・階段を上る動作がスムーズになる

腸腰筋は、歩行時に脚を前へ振り出したり、階段を上るために脚を持ち上げたりする動作に関わります。歩行や階段昇降には他に大殿筋、大腿四頭筋、下腿筋など多くの筋群が必要です。

もも上げによってこうした筋肉を鍛えることは、日常生活で必要な動作を支えることにもつながります。

運動不足解消・有酸素運動になる

もも上げを一定のテンポで連続して行うと、心拍数が上がり、有酸素運動としても活用できます。

ウォーキングと違って広いスペースを必要とせず、室内で短時間から取り組めるため、「運動する時間がない」「外に出るのが面倒」という人にも取り入れやすいでしょう。

カロリー消費を増やし、ダイエットをサポート

もも上げによって身体活動量を増やせば、その分エネルギー消費量も増えます。そのため、食生活の改善などと組み合わせることでダイエットのサポートになります。

ただし、毎日30回のもも上げだけで大幅に痩せるほどのカロリーを消費できるわけではありません。体脂肪を減らしたい場合は、もも上げだけに頼らず、食事管理やウォーキング、筋トレなども組み合わせるのが効果的です。

体幹の安定にもつながる

正しい姿勢でもも上げを行うには、片脚で立ちながら上半身と骨盤を安定させる必要があります。そのため、腹筋などの体幹部やお尻の筋肉も働きます。

単に脚を素早く上下させるのではなく、背筋を伸ばしてお腹に力を入れながら行うことで、より安定したフォームで取り組めます。

もも上げ、毎日30回続けた場合、1週間～3か月でどんな変化が出てくる？

もも上げを毎日30回続けると、どのくらいで体の変化を感じられるのでしょうか。運動習慣がない人が正しいフォームで行った場合を想定して、期間ごとの目安を見ていきます。

1週間ほどで「動きに慣れてくる」

1週間では、体型や筋肉に目立った変化が現れる可能性は低いでしょう。一方、毎日続けることで動作に慣れ、「30回が以前よりラク」と感じることはあります。まずは運動を習慣化することを目標にしましょう。

1か月ほどで「脚を上げる動作がラクに」

1か月ほど続けると、開始時と比べて下半身の筋力や筋持久力の向上を実感しやすくなります。ただし、30回は短時間で終わるため、これだけで体重や見た目が大きく変わることは期待しにくいでしょう。

3か月ほどで「下半身の筋力・運動習慣に変化」

3か月継続できれば、運動習慣がなかった人では、下半身の筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、「毎日少しでも体を動かす」という習慣が定着していることも大きな変化です。

ただし、体が慣れるにつれて毎日30回では負荷が足りなくなります。より効果を高めたい場合は、回数や運動時間を増やしたり、スクワットなどの筋トレを組み合わせたりして、徐々に負荷を高めていきましょう。

まずは毎日30秒！ 脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズ

ここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズをお届けします。

もも上げ30秒

1.両足を拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる

3.膝をしっかり突き出すイメージで腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）

下半身のストレッチ40秒

1.ももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。

2.壁に手をついてバランスをとってもOKです。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ） まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

 

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞