座ったまま8分動くとどうなる？運動不足解消になるのか【理学療法士監修】

「運動不足が気になるけれど、わざわざ着替えて運動するのは面倒」「仕事や家事の合間に、少しだけ体を動かしたい」

そんなときは、椅子に座ったまま8分、まずは全身を動かしてみてください。

座った状態でも、腕や脚を大きく動かしたり、上半身をひねったりすることで、お腹や背中、脚などさまざまな筋肉を使えます。立ったりジャンプしたりしないため、自宅でも取り入れやすいのがメリットです。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、座ったまま8分動くとどんな運動になるのか、使う筋肉やダイエットとの関係、効かせるコツを紹介します。最後に、椅子に座ったままできる10種目の全身エクササイズも一緒にやってみましょう。

座ったまま8分動くとどうなる？

「座ったままで本当に運動になるの？」と思うかもしれませんが、座った状態でも、動かす部位や動作を工夫すれば全身を使った運動ができます。

8分間ですべての運動不足を解消できるわけではありませんが、普段あまり体を動かしていない人が身体活動を増やすきっかけとして取り入れやすいでしょう。

座ったままでも全身運動になる？

座ったままの運動というと、脚だけを動かすイメージがあるかもしれません。

しかし、腕を上げる、肩甲骨を寄せる、上半身を横に倒す、脚を持ち上げるといった動きを組み合わせることで、上半身・お腹・下半身をまとめて動かすことができます。

今回紹介する8分メニューも、腹筋運動だけではありません。背中を動かすラットプルダウンや、ふくらはぎを使うカーフレイズなどを組み合わせています。

普段の座り姿勢とは違う動きを意識的に取り入れられるのもポイントです。

8分でも運動不足対策になる？

「運動するなら30分くらいやらないと意味がない」と思っている人もいるかもしれません。

しかし、最初から長時間の運動をする必要はありません。まずは長時間同じ姿勢で固まるのを防ぎ、座ったままでも短時間で体を動かす機会を増やすことが大切です。

とくに運動習慣がない人にとっては、8分程度なら生活の中にも取り入れやすく、運動を始めるハードルも下げられます。

慣れてきたら、ウォーキングや筋トレなどほかの運動も組み合わせて、少しずつ身体活動量を増やしていきましょう。

どこの筋肉を使う？

座ったままのエクササイズでも、種目によってさまざまな筋肉を使います。

今回の8分メニューでは、主に以下の部位を動かします。

動かす部位 主な種目 お腹・脇腹 シーテッドクランチ、ニーレイズ、サイドベントなど 背中・肩まわり フロントラットプルダウン、バックラットプルダウン 太もも・股関節まわり フラッターキック、ニーレイズ、スケーター ふくらはぎ カーフレイズ

ひとつの部位だけを集中的に鍛えるというより、8分間で全身をまんべんなく動かしたい人向けのメニューです。

脂肪燃焼・ダイエットにも効果はある？

座ったままでも、筋肉を動かせば安静にしているときよりエネルギーを使います。ただし、8分間のエクササイズだけで大幅に体脂肪が減ったり、体重が落ちたりするわけではありません。

ダイエットを目的とするなら、座ったままの運動だけで完結させるのではなく、ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレ、食事管理なども組み合わせることが大切です。

一方で、「運動不足だけれど、いきなり本格的なトレーニングは続かなそう」という人にとっては、毎日の運動量を少し増やす入口として活用できます。

ドンドンしないのに汗だく！座ってできる8分脂肪燃焼トレ10種目

次：座ったまま8分、全身を動かしてみよう！

座ったまま8分！全身エクササイズ10種目

ここから実際に体を動かしてみましょう。

今回行うのは、椅子に座ったままできる10種目。30秒×10種目、休憩を含めて約8分のメニューです。

※転倒防止のため、キャスター（車輪）のない安定した椅子を使用してください。

実施メニュー

1. シーテッドサクソンサイドベント
2. フロントラットプルダウン
3. バックラットプルダウン
4. シーテッドカーフレイズ
5. 腕回し＋足首回し
6. シーテッドクランチ
7. シーテッドフラッターキック
8. シーテッドニーレイズ
9. シーテッドスケーター
10. 深呼吸＋ひねりながら腹筋＆背中ストレッチ

＼動画を見ながら8分間、一緒にやってみましょう／

座ったままエクササイズを効かせる4つのコツ

せっかく8分間動くなら、ただ手足を動かすだけではなく、姿勢や動き方も意識してみましょう。

背もたれに寄りかかりすぎない

背もたれに体を預けたままでは、姿勢を支える筋肉を使いにくくなります。種目にもよりますが、基本は背もたれから背中を離し、背筋を自然に伸ばして行いましょう。

腰を反らせる必要はありません。無理なく姿勢を保てる位置で行います。

※ただし、脚を持ち上げる種目（フラッターキック等）では、腰の負担を防ぐために座面の端を手でしっかり支え、バランスを取ってください。

腕や脚を大きく動かす

動きを小さくするよりも、無理のない範囲で腕や脚をしっかり動かした方が、多くの筋肉を使いやすくなります。

たとえばラットプルダウンでは腕をしっかり伸ばしてから肘を引く、カーフレイズではかかとをできる範囲まで上げるなど、それぞれの動作を丁寧に行うことを意識しましょう。

お腹にも力を入れて姿勢を安定させる

脚を持ち上げる種目では、脚だけで動こうとせず、お腹まわりも意識します。

とくにシットアップやフラッターキック、ニーレイズでは、腹筋を使って上半身や骨盤を安定させることがポイントです。

腰が反ったり姿勢が大きく崩れたりする場合は、動きを小さくして調整しましょう。

呼吸を止めない

腹筋運動など力を入れる種目では、つい呼吸を止めてしまいがちです。力んで息を止めるのではなく、自然に呼吸しながら動きましょう。

8分間すべてを完璧にこなそうとせず、最後まで無理なく動けるペースで続けることも大切です。

8分続けるのがきついときは？

運動習慣がない人にとっては、座ったままでも8分間続けて動くと「意外ときつい」と感じることがあります。

そんなときは、最初からすべてやり切る必要はありません。まずは前半の3～5分程度から始めてもOKです。疲れたら途中で休憩を挟み、腰や関節などに違和感や痛みがある場合は無理せず中断しましょう。

慣れてきたら8分間に挑戦し、さらに余裕が出てきたら、ウォーキングやスクワットなど立って行う運動も組み合わせてみましょう。

「運動しなきゃ」と構えるより、まずは椅子に座ったままできる時間から。仕事や家事の合間など、取り入れやすいタイミングから体を動かしてみてください。

かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

YouTube監修・トレーニング指導 鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞