【臨床心理士監修】感情に振り回されなくなる！マインドフルネス入門

仕事、家庭、人間関係……。知らず知らずのうちに、さまざまなストレスを抱え込んでいる30代。そんなモヤモヤを解消し、心が軽くなるセルフケア方法をご紹介します。今回は、「ストレスや不安に押しつぶされそうで集中できない…」という人にぜひ試してほしい「マインドフルネス」を、臨床心理士の藤本志乃先生にわかりやすく教えていただきます。

「マインドフルネス」で脳をトレーニングしてみよう！

スピリチュアルっぽい⁉ と誤解されがちなマインドフルネス。実は、脳科学研究でエビデンスが確認された脳のトレーニングなんです。正しく理解して、Let’s try！

「マインドフルネス」とは？

マインドフルネスとは、「今ここに意識を向けて気づく」スキル。不安や怒りがあっても、無理にそれを追い出したり、評価したりせず「自分の中にあるものだ」と認識して、ただ自分の中に置いておくための脳のトレーニング。もう一人の自分が自分を見ているような感覚に近い。

「思考」に意識を向ける

「頭の中に次々と考えが浮かんで、目の前のことに集中できない」「気づけば考え込んで時間が過ぎていた」という経験は、誰にでもあるものです。やらなければならないことが手につかず、焦りやストレスを感じることもありますよね。そんなときは、自分の「思考」に意識を向けてみましょう。

●思考に名前をつけてみる
負の考えが浮かんできたら、その思考に名前をつけてみましょう。例えば、すぐあきらめたくなる思考には「あきらめ番長」、考えがグルグルと巡る時は「ぐるぐるモンスター」など。名前は少し笑えるユーモアに溢れたものがおすすめ。その名前を呼ぶだけで、思考が客観視できて心に余裕が生まれるはず。

●自分の思考を空に流れる雲の上に置いてみる
ゆったりとした雲の流れをイメージしながら、その雲に考えを置いて流れていくのを見守りましょう。その思考に「いい」「悪い」の評価をせず、ただただ眺めること。考えが浮かばない時は、浮かばないことに気づくだけでOK。

「体」に意識を向ける

ストレスや不安に押しつぶされそうで、集中できない。夜眠れない。そんな時は、自分の「体」に意識を向けてみましょう。やり方はとてもシンプルですが、こころとからだを「今この瞬間」に引き戻し、こころの安定を取り戻すことができます。

●体に手を当ててみる
自分の体のいろいろな部位にそれぞれ約15秒ほど手を当てて、その感覚に意識を向けてみましょう。自分にやさしく触れることで、心身をリラックスさせるホルモンが分泌され、安心感が得られるはず。自分を大切にする習慣は、心の安定にもつながります。自分をいたわる時間として日々取り入れてみて。

●地面に立っている感覚を味わってみる
両足を少し開いて、足裏が地面にしっかりと触れている感覚を味わい、意識を足裏に集中。ゆっくりと深呼吸し、「今この瞬間」に感じられる音や空気の温度など、周囲の感覚に注意を向けましょう。体全体で感じて大地とつながって！  

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みなさん、いかがでしたか？マインドフルネスな状態をつくるには、何かに意識を向ける方法が効果的です。忙しくて時間がないときは、話している相手の声やしぐさを観察したり、洗濯物を干すときの手触りや香りに意識を向けたりするのも、よい練習になりますよ。

教えてくれたのはこの方！

藤本志乃先生

公認心理師、臨床心理士、マインドフルネス瞑想講師。大学院修了後、スクールカウンセリングや医療現場での心理支援を経験。2020年にオンライン心理サービス「Le:self」を創業し、心の予防的ケアの普及に取り組む。現在は臨床・講演活動に加え、働く人のメンタルヘルス研修も行っている。

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Supervision=Shino Fujimoto Text=Yasue Ito Illustration＝naohiga

※InRed2026年3月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。
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この記事を書いた人

InRed編集部

「35歳、ヘルシーに！美しく！ 」をテーマにしている雑誌『InRed（インレッド）』編集部。 “大人のお洒落カジュアル”を軸に、ファッションや美容はもちろん、ライフスタイル全般を網羅。公式ウェブサイト『InRed web』ではライフステージの変化の多い世代ならではの、健康、お金・仕事、推し活に関する情報を発信。お洒落で楽しい毎日に役に立つヒントをお届けしています。

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