豆腐ダイエットは痩せる？太る？効果と1週間～1ヶ月の変化

「夜ごはんを豆腐に置き換えれば痩せる？」そんなイメージから、豆腐ダイエットを始める方もいるかもしれません。

豆腐は低カロリーでたんぱく質を摂れる食品ですが、ただ豆腐を食べれば痩せるわけではありません。何を豆腐に置き換えるか、ほかの食事で何を食べるかによっても結果は変わります。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修監修のもと、豆腐ダイエットは本当に痩せるのか、効果的な置き換え方や1週間〜1ヶ月続けた場合の体重変化の目安、注意点を解説します。

豆腐ダイエットは痩せる？太る？

豆腐を食べるだけで痩せるわけではありませんが、ご飯やおかずの一部を豆腐に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えやすくなります。 摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けられれば、体重減少につながる可能性があります。

一方、豆腐を食べれば太らないというわけではありません。 普段の食事に豆腐を追加したり、豆腐料理に高カロリーな調味料や具材を多く使ったりして、摂取カロリーが増えれば太る可能性があります。

豆腐ダイエットで期待できる効果

豆腐がダイエットに向いているといわれる理由は、いくつかあります。

低カロリーで摂取カロリーを抑えやすい

豆腐は低カロリーながら、たんぱく質を摂れることが特徴です。100gあたりでは、絹ごし豆腐が約56kcal、木綿豆腐が約73kcalです。

木綿豆腐は製造過程で水分を絞るため、絹ごし豆腐と比べてたんぱく質やカルシウム、鉄などを多く含みます。一方、絹ごし豆腐は木綿豆腐よりカロリーが低めです。

肉類などのおかずの一部を豆腐に置き換えることで、たんぱく質を摂りながら、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

たんぱく質で筋肉の維持・成長をサポート

豆腐に含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。ダイエット中も十分なたんぱく質を摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることで、筋肉の維持・成長をサポートします。

食事量を減らすだけでなく、必要なたんぱく質を確保することも、健康的にダイエットを続けるうえで大切です。

大豆イソフラボンによる抗酸化作用が期待できる

豆腐には、大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンには、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、体内で似た働きをすることでも知られています。

豆腐はどれくらい低カロリー？白米・食パンと比較

豆腐と白米、食パンを、一般的な1食分の量で比較してみましょう。

食品 1食分の目安 カロリー 絹ごし豆腐 150g 約84kcal 木綿豆腐 150g 約110kcal 白米（ご飯） 茶碗1杯・150g 約234kcal 食パン 6枚切り1枚・約60g 約149kcal

※日本食品標準成分表の100gあたりの数値から算出

一般的な1食分で比較すると、絹ごし豆腐・木綿豆腐はいずれも白米や食パンより低カロリーです。特に、ご飯茶碗1杯と比べるとカロリーの差が大きいことがわかります。

ご飯を豆腐に置き換えるとどれくらいカロリーを抑えられる？

ご飯茶碗1杯150gを絹ごし豆腐150gに置き換えた場合、1食あたり約150kcal抑えられる計算になります。木綿豆腐150gに置き換えた場合でも、約124kcal抑えられます。

ただし、ご飯などの主食をすべて豆腐に置き換えて、糖質やエネルギーを極端に減らし続けるのは避けましょう。主食を豆腐に置き換える場合も、ほかの食事で適量の糖質を摂るなど、食事全体の栄養バランスを意識することが大切です。

豆腐の栄養と効果的な食べ方。木綿・絹ごしはどっちが高たんぱく？［管理栄養士監修］

次：豆腐ダイエットの効果的な食べ方

豆腐ダイエットの効果的な食べ方

ご飯やおかずの一部を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットでは、ご飯やカロリーの高いおかずの一部を豆腐に置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

たとえば、ご飯の量を減らして豆腐を組み合わせたり、肉の量を減らして豆腐を加えたりする方法があります。普段の食事や好みに合わせて、無理なく続けられる置き換え方を選びましょう。

食物繊維やビタミン・ミネラルも意識して摂る

豆腐だけで食事を済ませるのではなく、野菜や魚、肉などほかの食材と組み合わせることも大切です。食物繊維やビタミン・ミネラルなどが不足すると、便通だけでなく、エネルギー代謝や体調にも影響する可能性があります。

さまざまな食品を組み合わせ、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。

絹ごし・木綿は目的に合わせて選ぶ

カロリーをより抑えたい場合は絹ごし豆腐、筋肥大やボディメイク中など、たんぱく質をより多く摂りたい場合は木綿豆腐を選ぶとよいでしょう。

夜だけ豆腐に置き換える方法もおすすめ

夕食後は日中と比べて活動量が少なくなりやすいため、夕食のご飯やおかずの一部を豆腐に置き換えて、摂取カロリーを調整する方法もあります。

ただし、夜に豆腐を食べるだけで痩せやすくなるわけではありません。朝食や昼食を含めた1日全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが大切です。

“豆腐をご飯の代わり”にすると痩せる？置き換えダイエットの正しいやり方とおすすめの豆腐レシピ

次：夜だけ豆腐ダイエットは1週間～1ヶ月でどれくらい痩せる？

夜だけ豆腐ダイエットは1週間～1ヶ月でどれくらい痩せる？

夕食のご飯を豆腐に置き換えた場合、どのくらいの体重減少につながる可能性があるのでしょうか。

ご飯茶碗1杯150g約234kcalを、絹ごし豆腐150g約84kcalに置き換えると、1日あたり約150kcalの摂取カロリーを抑えられる計算です。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量を約7,000kcalとして単純計算すると、目安は次のようになります。

期間 削減できるカロリー 体脂肪に換算した目安 1週間 約1,050kcal 約0.15kg 2週間 約2,100kcal 約0.3kg 3週間 約3,150kcal 約0.45kg 1ヶ月（30日） 約4,500kcal 約0.6kg

つまり、夕食のご飯を毎日同量の絹ごし豆腐に置き換え、それ以外の食事量や活動量が変わらなかった場合、1週間で約0.15kg、1ヶ月で約0.6kgの体脂肪に相当するエネルギー差になります。

ただし、これはカロリー差から算出した理論上の目安です。実際の体重は水分量などでも変動し、食事量や活動量によっても異なるため、「夜だけ豆腐にすれば1ヶ月で0.6kg痩せる」という意味ではありません。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを減らすだけでなく、筋トレや適度な運動を取り入れ、必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることも重要です。あわせて、十分な睡眠や休息をとり、ストレスをため込まないなど、生活習慣全体を整えていきましょう。

豆腐ダイエットの注意点

豆腐を食べ過ぎない

豆腐は低カロリーですが、食べる量が増えればその分摂取カロリーも増えます。ダイエット目的で取り入れる場合は、普段の食事に追加するのではなく、ご飯やおかずの一部と置き換えることを意識しましょう。

また、豆腐だけに偏らず、ほかの食品も組み合わせて食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。

大豆アレルギーがある場合は摂取を避ける

豆腐は大豆を原料としているため、大豆アレルギーがある方は摂取を避ける必要があります。 豆腐を食べたあとにじんましんや息苦しさなどの症状が現れた場合は摂取を中止し、医療機関を受診しましょう。

「豆腐ダイエット」の思わぬデメリットとは？痩せると思いきや…実体験つき

参考文献

・豆腐の栄養成分(カロリー・たんぱく質など)：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・白米・食パンの栄養成分：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量（約7,000kcal）：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート「身体活動とエネルギー・栄養素について」

監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞