さつまいも、毎日食べ続けると痩せる？1週間〜1ヶ月の変化

「さつまいもはダイエットにいい」と聞く一方で、「糖質が多いから太るのでは？」と気になる人もいるでしょう。では、さつまいもを毎日食べ続けると、本当に痩せるのでしょうか。

さつまいもには食物繊維などが含まれ、食べ方次第ではダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。ただし、毎日食べるだけで体重が落ちるわけではなく、量や置き換える食品も重要です。

1週間～1ヶ月続けた場合に期待できる変化を、ミサクリニック六本木本院 院長・美容皮膚科医 寺井 美佐栄先生の監修記事より一部抜粋してお届けします。

さつまいもダイエットは痩せる？太る？効果的な食べ方と1日の目安量

 

さつまいもダイエットで期待できる効果

さつまいもを主食と適量置き換えることで、ダイエット中にうれしいさまざまなメリットが期待できます。

白米から置き換えることでカロリーを抑えやすい

さつまいもは、同じ重量の白米と比べるとカロリーが低いため、白米の一部を適量のさつまいもに置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

ただし、普段の食事にさつまいもを追加すれば、その分摂取カロリーは増えます。ダイエット目的の場合は「追加する」のではなく、主食との置き換えを基本にしましょう。

食物繊維を補えて満腹感や便通をサポート

さつまいもには食物繊維が含まれており、蒸したさつまいもは100gあたり2.3g、炊いた白米は100gあたり1.5gです。白米からさつまいもに置き換えることで、食物繊維を補いやすくなります。

さつまいもを1本200g食べた場合、約4.6gの食物繊維を摂れる計算です。食物繊維は便通を整える働きがあるほか、満腹感を得るうえでも役立ちます。

調理法によっては食後血糖値の上昇がゆるやか

さつまいもは、調理法によってGI値が大きく変わる食品です。特に茹でるなどの調理法ではGI値が比較的低くなり、食後の血糖値が上がりにくくなることが報告されています。

ただし、低GI食品を選ぶだけで痩せるわけではありません。また、焼くなど調理方法によってはGI値が高くなるため、「さつまいも＝必ず低GI」と考えないことも大切です。

冷やすことでレジスタントスターチを摂取できる

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱後に冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくいでんぷんに変化します。

レジスタントスターチは小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用されるなど、食物繊維に似た働きをします。また、食後血糖値との関係についても研究されています。

ただし、冷やしたさつまいもを食べれば体脂肪が減る、ダイエット効果が高まるとまではいえません。 食べ方のひとつとして取り入れる程度に考えましょう。

ポリフェノールやビタミン・ミネラルも補える

さつまいもには、クロロゲン酸などのポリフェノールのほか、ビタミンCやカリウムなどが含まれています。紫いもには、ポリフェノールの一種で紫色の色素成分であるアントシアニンも多く含まれています。

ポリフェノールやビタミンCには、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。活性酸素は体内でもともと作られますが、増えすぎると細胞を傷つけ、老化やさまざまな疾患に関わると考えられています。

また、カリウムは体内のナトリウムの排出を促し、血圧の調節に関わるミネラルです。さつまいもは、主食を置き換えながら、こうした栄養素も補える食品といえます。

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さつまいもダイエットを1週間〜1ヶ月続けた場合の変化

さつまいもダイエットを続けても、「1週間で○○、2週間で○○」と決まった変化が起こるわけではありません。体重や便通などの変化は、置き換える量やほかの食事、運動量、もともとの体調などによって異なります。

ここでは、さつまいもを主食の一部と置き換えて続けた場合に、確認したい変化を期間ごとに見ていきましょう。

1週目｜便通などの変化をチェック

さつまいもへの置き換えによって食物繊維の摂取量が増えれば、便通に変化を感じる人もいます。一方、食物繊維を急に増やすことで、お腹の張りやガスなどを感じる場合もあります。

ただし、「さつまいもダイエットを1週間続ければ便通が改善する」と示した十分な研究があるわけではありません。お腹の調子を確認しながら続けましょう。

2〜3週目｜食べる量や食生活を振り返る

さつまいもの量や置き換え方が無理なく続けられているか、ほかの食事を含めて栄養バランスが偏っていないかを確認してみましょう。

続けるなかで、自分に合った量や調理法、取り入れるタイミングなどが見えてくることもあります。 無理なく続けられる食べ方を見つけていきましょう。

1ヶ月｜体重に変化がみられる人も

主食をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーが減り、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続けば、体重に変化がみられる可能性があります。

ただし、「さつまいもダイエットを1ヶ月続ければ○kg痩せる」といった決まった変化が起こるわけではありません。置き換える量やほかの食事、運動量などによって体重の変化は異なります。

監修者プロフィール

ミサクリニック六本木本院 院長 美容皮膚科医 寺井 美佐栄

産業医科大学医学部卒業後、医療機関にて経験を積み、美容皮膚科へ転身。
10年にわたり複数の大手美容皮膚科クリニックで院長を歴任し、豊富な症例経験と技術力を培う。
2022年にミサクリニック六本木本院を開院し、メスを使わず“ナチュラルな美しさ”を引き出す施術に定評があり、特に切らないたるみ治療やクマ取りなどのエイジングケアを得意とする。
YouTubeなどでの情報発信にも力を入れ、患者目線に立った分かりやすい解説にも定評。患者一人ひとりに寄り添った美容医療を提供している。

＜Edit：編集部＞