オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月続けると体はどう変わる？

両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、数回行っただけで「腕が前に倒れる」「深くしゃがめない」と感じる人もいるでしょう。

オーバーヘッドスクワットは、太ももや体幹を鍛えながら、肩・胸椎・股関節・足首などを連動させて動かすトレーニングです。

今回はバーベルを使わず、両手を頭上に伸ばして行う自重のオーバーヘッドスクワットを紹介します。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、毎日10回を1ヶ月続けた場合に感じやすい変化や効果、正しいやり方を見ていきましょう。

自重オーバーヘッドスクワットで期待できる効果

オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛えられる

オーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ポステリアチェーンと呼ばれる背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。オーバーヘッドスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えられます。

ただし、続ければ肩や胸椎が必ず柔らかくなるわけではありません。腕が上がりにくい場合は無理に動かさず、ストレッチなども組み合わせましょう。

全身を連動させる感覚を養える

オーバーヘッドスクワットでは、両腕を頭上に保ちながら、股関節・膝・足首を同時に曲げ伸ばします。上半身を安定させながら下半身を動かす必要があるため、全身を連動させて動く感覚を養いやすい種目です。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

ただし、フォームの崩れだけで「どの筋肉が硬い」「どの筋肉が弱い」と判断することはできません。痛みがある場合や、フォームを修正しても動作が安定しない場合は、理学療法士やトレーナーなどに相談しましょう。

普通のスクワットとの違い

どちらも太ももやお尻を鍛える種目ですが、オーバーヘッドスクワットは両腕を頭上に保つため、より全身のバランスを保つ動きが求められます。

種目 腕の位置 特徴 スクワット 胸の前など 下半身を中心に鍛えやすい オーバーヘッドスクワット 頭上 体幹の安定や肩・胸椎の動きも必要

自重では腕に大きな負荷がかからないため、上半身を本格的に鍛える種目というより、全身の姿勢を保ちながらスクワットを行う種目と考えるとよいでしょう。

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次：自重オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

自重オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

やり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く

2. 頭の真上でバンザイをして、スタート姿勢をつくる

3. お尻を少し後ろへ引きながらしゃがむ

4. フォームを保てる場合は、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

5. スタート姿勢に戻る

＼動画で動きをチェック／

深くしゃがむと腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反る場合は、無理に太ももを床と平行にする必要はありません。正しい姿勢を保てる範囲で腰を落としましょう。

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毎日行う場合は、まず10回から

MELOSのトレーニング動画では、10回×3セットを基本メニューとしています。ただし、筋トレ初心者や毎日の運動習慣として取り入れたい人は、まず1日10回×1セットから始めても構いません。

10回続けるとフォームが崩れる場合は、5回ずつに分けましょう。正しいフォームで余裕を持ってできるようになったら、休憩を挟んで2～3セットに増やします。

毎日行っても大丈夫？

自重で10回程度なら毎日行っても構いません。ただし、筋肉痛が強い日や、肩・腰・膝などに痛みや違和感がある日は休みましょう。

効果を高めるポイント

腕を頭上に保つ

両腕が前へ倒れると、上半身も前傾しやすくなります。できる範囲で、腕を頭上に保ちましょう。腕を上げると肩に痛みが出る場合は、無理に続けないでください。

腰を反らしすぎない

腕を上げることで腰が反りやすくなります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにします。鏡を横から見たり、スマートフォンで撮影したりすると確認しやすいでしょう。

膝とつま先を同じ方向へ向ける

しゃがんだときに膝が内側へ入らないようにします。膝とつま先を同じ方向へ向け、足裏全体で床を踏みましょう。

かかとを床につける

かかとが浮くほど深くしゃがむ必要はありません。足裏全体を床につけたまま動ける深さまで腰を落とします。

一定のリズムで動かす

反動を使わず、一定のリズムでしゃがんで立ち上がります。動作中に呼吸を止めないことも大切です。息苦しくならないペースで行いましょう。

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次：オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？

オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？

自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。

1週間：動かしにくい部分に気づく

始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。

また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。

2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる

2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。

ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。

3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる

3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。

1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも

運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。

10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

オーバーヘッドスクワットができない原因は？

両手を上げると深くしゃがめない場合、肩だけでなく、胸椎や股関節、足首などの動かしにくさが関係している可能性があります。

腕が前へ倒れる

肩や胸椎が動かしにくいほか、上半身の前傾や体幹の不安定さなどが影響している場合があります。まずは浅くしゃがみ、腕を頭上に保てる範囲で練習しましょう。腕の位置が安定しにくい場合は、タオルを肩幅より広く持つ方法もあります。

かかとが浮く

足首を曲げにくい場合や、重心が前へ移動している場合は、かかとが浮きやすくなります。深くしゃがむことを優先せず、かかとを床につけられる範囲までにしましょう。

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上半身が大きく前へ倒れる

上半身の前傾には、足首や股関節の動かしにくさ、体幹の安定性など複数の要因が考えられます。腕を頭上に保てる深さまで腰を落とし、少しずつ動作に慣れていきましょう。

腰が反る

肩や胸椎の動きを腰で補おうとすると、腰が反りやすくなります。お腹に力を入れても腰が大きく反る場合は、腕を無理に後ろへ動かさず、しゃがむ深さを浅くしてください。

毎日10回で効果を感じないときは？

10回を楽に行えるようになったら、回数を増やすだけでなく、動作の速度やセット数を調整しましょう。

ゆっくりしゃがむ

3秒ほどかけて腰を落とし、反動を使わずに立ち上がります。動作時間を長くすることで、同じ10回でも筋肉を使う時間を増やせます。

しゃがむ深さを見直す

腕やかかとの位置を保てる範囲で、少しずつ深くしゃがみます。

深くしゃがむほどよいわけではありません。フォームを崩さずに動ける範囲を広げましょう。

10回×2～3セットに増やす

正しいフォームで10回できる人は、休憩を挟んで2セット、さらに余裕があれば3セットに増やします。

セット数を増やしたことでフォームが崩れる場合は、1セットに戻してください。

ほかのスクワットを組み合わせる

下半身をしっかり鍛えたい場合は、通常のスクワットやワイドスクワット、ランジなどを組み合わせる方法もあります。

バーベルやダンベルを頭上に持つオーバーヘッドスクワットは、負荷と難易度が大きく上がります。自重と同じ感覚で毎日行わず、トレーナーなどの指導を受けながら取り入れましょう。

オーバーヘッドスクワットに関するQ＆A

タオルを持つとどんな効果がある？

タオルを肩幅より広く持つことで、左右の手の間隔を保ちやすくなり、腕の位置を意識しやすくなります。タオルを強く引っ張ったり、無理に腕を後ろへ動かしたりする必要はありません。

自重でも上半身を鍛えられる？

腕を上げ続けるために三角筋など肩まわりの筋肉も働きますが、自重では負荷が小さいため、上半身の筋肉を大きくする効果は限定的です。

上半身の筋トレというより、腕を上げた姿勢を維持しながら全身を動かすトレーニングとして取り入れましょう。

毎日10回で痩せる？

毎日10回だけで大きなカロリーを消費するのは難しく、オーバーヘッドスクワットだけで体重が減るとは限りません。ダイエットが目的の場合は、ウォーキングなどの有酸素運動や食事の見直しも組み合わせましょう。

10回・20回・30回のどれがいい？

筋トレ初心者や毎日の運動習慣をつけたい人は、まず10回で十分です。10回を正しいフォームで行えるようになったら、いきなり30回連続で行うのではなく、休憩を挟んで10回×2～3セットに増やすと、フォームを保ちやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞