ミネラルが多い食べ物一覧！種類や効率よく摂取するコツ、簡単レシピを紹介【管理栄養士監修】

「なんだか最近元気がでない」「スキンケアを変えていないのに肌の調子が気になる」。もしかすると、その不調はミネラル不足が原因かもしれない。私たちの体に不可欠でありながら、体内で作ることができないミネラルは、毎日の食事から意識して取り入れる必要がある。本記事では、ミネラルが豊富な食べ物を種類別にわかりやすく解説する。さらに、吸収率をアップさせる食べ合わせや、忙しい日でもコンビニで手軽に買えるおすすめ食品、そしてズボラさんでも作れる簡単レシピまで大公開！自分に足りないミネラルを見つけて、内側から輝くヘルシーな体を手に入れよう。

監修：管理栄養士／古賀圭美

ミネラルとは？なぜ私たちの体に欠かせないのか

人間の体は、炭素や水素、酸素、窒素といった元素で構成されているが、これら以外の元素の総称を「ミネラル（無機質）」と呼ぶ。私たちの体の中に存在するミネラルは体重のわずか5%程度にすぎないが、生きていくうえで絶対に欠かすことのできない極めて重要な役割を担っているのだ。ここでは、そのミネラルの基本的な働きと種類について、より詳しく見ていこう。

五大栄養素のひとつ！ミネラルの主な3つの働き

ミネラルは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ「五大栄養素」のひとつに数えられ、私たちの生命活動を根本から支えている。その主な働きは、大きく分けて以下の3つだ。

骨や歯、血液などを作る材料になる

カルシウムやリン、マグネシウムなどは、骨や歯を丈夫に保つための主要な構成成分だ。特に女性は年齢とともに骨密度が低下しやすいため、しなやかで強い体を維持するためにこれらは欠かせない。また、鉄や銅は血液中の赤血球を作るために必要不可欠な材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担う。

体の調子を整え、機能を維持する

神経の伝達や筋肉の収縮・弛緩を正常に保ったり、体液の浸透圧や酸・アルカリのバランスを一定に維持したりと、全身の機能がスムーズに働くようサポートしてくれる。これが不足すると、足がつりやすくなったり、朝からスッキリしないといった日常的な不調につながってしまう。

代謝に関わる酵素の働きを助ける

体内のさまざまな代謝に関わる酵素の構成成分となったり、その働きを活性化させたりする役割も担っている。私たちが食べたものをエネルギーに変えたり、古い細胞を新しい細胞へと生まれ変わらせたりする際にも、ミネラルのサポートが必要不可欠なのだ。

これらの働きがひとつでも滞ると、体にさまざまなサインとして不調が現れやすくなる。だからこそ、日々の食事からバランスよく、そしてしっかりと補給することが大切と言える。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」）

ミネラルの種類と働き

人間の体内に存在するミネラルの中で、栄養素として欠かせないことが科学的にわかっているものは現在16種類あり、これらを総称して「必須ミネラル」と呼ぶ。その中でも、特に女性が日々の生活で意識して摂取したい主な7つのミネラルと、それぞれの詳しい働きを解説しよう。

カルシウム

骨や歯の主成分となるだけでなく、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関わる。精神を安定させる働きもあるため、毎日の穏やかな気分の維持にも役立つと言われている。

マグネシウム

骨や歯の形成に必要なほか、体内の300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー産生に深く関与する。カルシウムと密接に関わり合いながら働くため、セットで摂ることが推奨される。

鉄

赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身の隅々の細胞にまで酸素を運ぶという極めて重要な役割を持つ。月経のある女性は特に不足しやすいため、意識的な補給が必須だ。

亜鉛

味覚を正常に保つ働きで知られるが、皮膚や粘膜の健康維持を助け、コラーゲンの合成にも関わる。新しい細胞が作られる細胞分裂の際にも必須なため、美容のコンディション維持に欠かせない。

カリウム

細胞内の浸透圧を調整し、体内に溜まりすぎたナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがある。そのため、塩分の摂りすぎによるスッキリとした毎日のサポートや健康維持に大きく役立つ。

ヨウ素

甲状腺ホルモンの構成成分となり、交感神経を刺激してタンパク質や脂質、糖質のエネルギー代謝を促進する。子供の成長を促すほか、大人の場合は基礎代謝を維持して健やかな肌や髪を育む。

銅

鉄からヘモグロビンの形成を助ける働きがあり、鉄だけを摂取しても銅が不足していると健康維持が難しくなることがある。鉄とともに「造血のミネラル」として健康的な毎日のサポートに貢献する。

これらが不足すると、栄養バランスが崩れ、健康を維持する上で影響が出やすくなる。バランスの良い食事を心がけ、それぞれの働きを理解したうえで不足しがちなミネラルを補っていきたい。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「微量元素」）

【種類別】ミネラルが豊富な食べ物一覧表（多量・微量）

必須ミネラルは、1日の摂取目安量が比較的多い「多量ミネラル（マクロミネラル）」と、ほんの微量で足りるものの欠かすことのできない「微量ミネラル（マイクロミネラル）」に分けられる。毎日の食事作りや買い物の参考にしやすいよう、特に重要なミネラルを多く含む食材をカテゴリー別に詳しくチェックしていこう。

カルシウムが多い食べ物

カルシウムといえば、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの「乳製品」を思い浮かべる人が多いだろう。実際、乳製品はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、体内への吸収率が約50％と他の食品に比べて非常に高いのが優れた特徴だ。女性は年齢とともに女性ホルモンの分泌が減少することで、骨密度が低下しやすい傾向にある。そのため、若いうちから意識してカルシウムを「貯金」しておくことが、将来のしなやかな体作りにつながっていく。

もちろん、乳製品が苦手な人やカロリーが気になる人も安心してほしい。骨ごと丸ごと食べられるしらす干しや桜えび、煮干しなどの「小魚類」、そして小松菜やチンゲン菜、モロヘイヤといった「青菜類」も立派なカルシウム源である。さらに、木綿豆腐や厚揚げ、がんもどきなどの「大豆製品」にも多く含まれており、和食中心の食生活でも十分に補うことが可能。毎日の味噌汁に小松菜や厚揚げを入れたり、サラダにしらすをトッピングしたりと、こまめな摂取を心がけてみよう。

マグネシウムが多い食べ物

マグネシウムは、昔ながらの和食に頻繁に登場する「海藻類」や「大豆製品」に多く含まれている。特にわかめ、ひじき、あおさ、昆布などの海藻は、カロリーを気にせず手軽に取り入れやすい優秀な食材。また、アーモンドやカシューナッツ、ごまなどの「種実類」、納豆やきな粉といった大豆製品もマグネシウムの宝庫だ。

現代人は、食の欧米化やストレスによってマグネシウムが不足しやすい環境にあると言われている。実は、ストレスを感じると体内のマグネシウムが急激に消費されてしまうのだ。そのため、忙しい日々を送る女性ほど意識して補う必要が。白米を玄米やもち麦に変えたり、朝食にオートミールを取り入れたりするなど、精製されていない穀物を主食に選ぶだけでも、毎日のマグネシウム摂取量を底上げすることができるのでおすすめ。

鉄分が多い食べ物

鉄分には、肉や魚に含まれる吸収率の高い「ヘム鉄」と、野菜や海藻に含まれる吸収率がやや穏やかな「非ヘム鉄」の2種類がある。ヘム鉄が圧倒的に豊富なのは、豚レバーや鶏レバー、牛赤身肉といった肉類のほか、カツオやマグロなどの赤身魚だ。これらは体内への吸収率が15〜25%と高く、効率よく鉄分を補うことができる。

一方、非ヘム鉄は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品に多く含まれている。こちらの吸収率は2〜5%と低めだが、日々の食卓に取り入れやすいのがメリットだ。女性は毎月の月経によって定期的に鉄分を失うため、鉄分が不足しがちな人も少なくない。ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を、バランスよく献立に組み込んでいくことがイキイキとした毎日を保つカギとなる。

亜鉛が多い食べ物

亜鉛が群を抜いて豊富な食材といえば、なんといっても「海のミルク」とも呼ばれる「牡蠣」。また、牛肉（特に赤身）、豚肉のレバー、鶏肉といった「肉類」の他、カニやホタテなどの「魚介類」にも多く含まれている。動物性タンパク質と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、肉や魚介類は亜鉛補給の理にかなった食材と言えるだろう。

植物性食品では、カシューナッツやアーモンドなどの「種実類」、ごま、高野豆腐などの大豆製品に含まれている。亜鉛は、アルコールの分解時や激しい運動をした後、強いストレスを感じた際にも体内で大量に消費されてしまうデリケートなミネラルだ。お酒をよく飲む人や美容の調子が気になる人は、おやつにミックスナッツをつまんだり、サラダにゴマをたっぷりかけたりと、日々のちょっとした工夫で亜鉛を補いたいもの。

カリウムが多い食べ物

カリウムは、生の「果物」や「野菜」に豊富に含まれている。果物で代表的なものは、バナナ、アボカド、キウイフルーツ、メロンなど。手軽に食べられるものが多いので、朝食や間食にぴったりだろう。野菜では、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、サツマイモ、長芋などが挙げられる。

カリウムの大きな特徴は、「水に溶けやすく、熱に弱い」という性質を持っていること。そのため、茹でたり煮たりすると、せっかくのカリウムがお湯の中に流れ出てしまう。無駄なく摂取するためには、生で食べられる果物やサラダはそのまま食べるのが一番。加熱調理をする場合は、スープや味噌汁にして汁ごといただくか、電子レンジを活用して無水調理にすると、カリウムの流出を最小限に抑えることができる。（参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

【お悩み別】今のあなたに必要なミネラルとおすすめの食べ物

なんとなく体がすっきりしない、気分が落ち込みがち……そんなとき、それは特定のミネラルが不足しているという体からのSOSかもしれない。今の自分の体の声にしっかりと耳を傾け、不調のタイプに合わせて必要なミネラルを食事からダイレクトにチャージしよう。

「もっと元気がほしい」ときは【鉄・マグネシウム】

「しっかり睡眠をとっているはずなのにいまいちさえない」「階段を少し上っただけで栄養が不足しやすいと感じる」という場合は、「鉄」と「マグネシウム」が不足している可能性が高い。鉄は血液中で酸素を運ぶ役割があるため、不足すると全身の細胞が酸欠状態になり、エネルギーをうまく作り出せず元気が不足しがちになる。また、マグネシウムは私たちが活動するためのエネルギー（ATP）を生み出す回路において、絶対に欠かせない着火剤のような役割を果たしている。いくらカロリーを摂取しても、マグネシウムがなければスムーズにエネルギーへと変換されないのだ。

おすすめの食べ物：
牛赤身肉のステーキ、レバニラ炒め、ほうれん草と卵のソテー、納豆キムチ、わかめと豆腐の味噌汁

「美容の調子が気になる」には【亜鉛・ヨウ素】

「高価なスキンケアを使っているのに美容の悩みが気になる」「髪のハリやツヤがなくなってきた」というときは、外側からのケアだけでなく内側からの「亜鉛」と「ヨウ素」の補給を意識したい。亜鉛は、新しい細胞を作り出すターンオーバーを促し、肌や髪の主成分であるタンパク質（ケラチンやコラーゲン）の合成に不可欠な栄養素だ。一方、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となり、新陳代謝を活発にしてくれる働きがある。この2つのミネラルがタッグを組むことで、健やかな肌細胞や力強い髪の毛を育む土台がしっかりと作られる。

おすすめの食べ物：
牡蠣フライや牡蠣のオイル漬け、赤身肉のローストビーフ、おやつ代わりの無塩ミックスナッツ、昆布やわかめをたっぷり使った海藻サラダ

「なんだか落ち着かない」ときは【カルシウム・マグネシウム】

「生理前でもないのにちょっとしたことでリフレッシュしたい」「寝ている間や運動中にコンディションが気になる」といった症状は、「カルシウム」と「マグネシウム」の不足が深く関係しているかもしれない。これら2つのミネラルは、神経の過度な興奮を鎮めたり、筋肉の収縮と弛緩（リラックス）をコントロールしたりする働きを担っている。カルシウムが筋肉を「収縮」させ、マグネシウムが筋肉を「緩める」という相反する働きをしており、この2つは「ブラザーイオン」と呼ばれるほど密接な関係にある。どちらか一方だけを摂るのではなく、バランスよく（理想はカルシウム2〜3に対してマグネシウム1の割合）摂ることが重要だ。

おすすめの食べ物：
しらす干しとチーズを乗せたトースト、小松菜と厚揚げの煮浸し、無糖ヨーグルト（きな粉やナッツをトッピング）

「スッキリしたい」ときは【カリウム】

「夕方になるとブーツがきつくて履けない」「お酒を飲んだ翌日は顔がパンパンに気になってしまう」というお悩みには、「カリウム」が強力な味方になってくれる。現代の食生活は、どうしても塩分（ナトリウム）を摂りすぎる傾向にあるが、体内のナトリウム濃度が高くなると、体はそれを薄めようとして水分を溜め込み、これがスッキリしない原因に。カリウムには、細胞の浸透圧を調整し、体内に溜まりすぎた余分なナトリウムと水分を尿として外へ排出する素晴らしい働きがある。外食が続いたり、味の濃い食事やスナック菓子を食べてしまったりした後は、積極的にカリウムを補給して体内の水分バランスをリセットしよう。おすすめの食べ物：バナナやアボカドを使ったスムージー、具だくさんのミネストローネ（トマトやじゃがいもを使用）、食後のデザートにキウイフルーツやメロン（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「微量元素」）

ミネラルの効率の良い取り方

ミネラルは、ただ闇雲に食べ物を口に運べば良いというものではない。実は、一緒に食べる栄養素や調理法によって、体内への吸収率が大幅に変わってしまうのだ。賢い「食べ合わせ」のルールを知っておくことが、無駄なく効率よく摂取するための最短ルートに。

上手に無駄なく摂取する方法

私たちの体内でのミネラルの吸収率は、決して高くはない。例えば、非ヘム鉄の吸収率はわずか数パーセントと言われている。しかし、特定のビタミンや別の栄養素と一緒に摂ることで、体に吸収されやすい形（可溶性）に変化したり、腸からの吸収がスムーズに促されたりするのだ。

また、胃腸の調子を整えておくこともミネラル吸収の大前提となる。よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促し、ミネラルを溶けやすくすることも非常に有効だ。毎日の献立を考えるときは、ミネラルを多く含む食材単体で完結させるのではなく、「何と組み合わせれば効果が最大化されるか」まで意識する習慣をつけてみてほしい。

相性抜群！一緒に摂るべき栄養素

ミネラルは、ただ単体で摂るよりも、特定のビタミンや栄養素と組み合わせることで、体内への吸収率が劇的に上がったり、その働きがより活性化したりする。せっかく食べた栄養を無駄なくしっかり体に取り入れるために、今日から実践したい最強の「食べ合わせ」を5つ紹介しよう。

【1】鉄分 ＋ ビタミンC・タンパク質

ほうれん草やひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、そのままでは体に吸収されにくい性質を持っている。しかし、ビタミンCと一緒に摂ることで、腸内で吸収されやすい形に変化（還元）し、吸収率がグンと跳ね上がるのだ。また、肉や魚などの動物性タンパク質も鉄の吸収を後押ししてくれる。おすすめの食べ合わせ例：ほうれん草のお浸しにレモン汁やゆずの果汁をかける、赤身肉のステーキにビタミンC豊富なブロッコリーを添える、食後のデザートにイチゴやキウイフルーツを食べるなど。

【2】カルシウム ＋ ビタミンD・クエン酸

カルシウムはもともと腸管から吸収されにくいミネラルだが、その吸収を強力にサポートしてくれるのがビタミンDだ。さらに、お酢や梅干し、レモンなどに含まれる「クエン酸」には、カルシウムなどのミネラルを包み込んで溶けやすくする「キレート作用」という素晴らしい働きがある。おすすめの食べ合わせ例：しらす干し（カルシウム）と一緒に鮭（ビタミンD）のおにぎりを食べる、チーズとマッシュルームのオムレツを作る、小魚やタコのマリネにお酢（クエン酸）をたっぷり使うなど。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」）

【3】亜鉛 ＋ ビタミンC・クエン酸

肌や髪の生まれ変わりに欠かせない亜鉛も、実は吸収率があまり高くない。しかし、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることでキレート作用が働き、体に吸収されやすくなる。さらに、ビタミンCと亜鉛はどちらもコラーゲンの生成に関わる栄養素なので、セットで摂ることで美容のコンディションを保つことも期待できるのだ。おすすめの食べ合わせ例：生牡蠣やカキフライにたっぷりのレモンを絞る、牛肉の炒め物にビタミンCが豊富な赤ピーマンを加える、豚肉の冷しゃぶに梅肉ソースを添えるなど。

【4】カルシウム ＋ マグネシウム

この2つは「ブラザーイオン」と呼ばれるほど密接な関係にあり、「カルシウム 2〜3：マグネシウム 1」のバランスで摂ることで最も効率よく働くと言われている。どちらか一方が多すぎると、もう一方の吸収や働きを邪魔してしまうため、常にセットで摂ることを意識してみてほしい。おすすめの食べ合わせ例：豆腐（マグネシウム）と小松菜（カルシウム）の味噌汁、無糖ヨーグルトに砕いたアーモンドをトッピングする、ごま（マグネシウム）を振ったチーズトーストなど。

【5】カルシウム ＋ ビタミンK

せっかく腸から吸収したカルシウムも、そのままでは骨にうまく定着しない。カルシウムをしっかりと骨に沈着させ、骨からの流出を防ぐ「接着剤」のような役割を果たしてくれるのがビタミンKだ。将来の健康維持のためにも、若いうちから意識したい組み合わせと言える。おすすめの食べ合わせ例：納豆（ビタミンK）にチーズ（カルシウム）を混ぜたトースト、ブロッコリーと桜えびの炒め物、小松菜と厚揚げの煮浸しなど。（参考：国立健康・栄養研究所「ビタミンK」）

要注意！ミネラルの吸収を阻害する「NGな組み合わせ・食べ方」

逆に、せっかく一生懸命摂取したミネラルの吸収を邪魔してしまう成分もあるため、日々の食習慣には注意が必要だ。

リン（リン酸塩）の過剰摂取

スナック菓子やインスタントラーメン、ハムやソーセージなどの加工肉に、食品添加物（結着剤など）として含まれることが多いリン酸塩。これが体内に入りすぎると、カルシウムや鉄、亜鉛などと腸内で結びつき、吸収される前に体外へ排出してしまう性質がある。便利だからといって、加工食品ばかりに頼る食生活は避けたい。

カフェインやタンニンの摂りすぎ

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインや渋み成分のタンニンは、鉄分や亜鉛と結びついて吸収を阻害することがわかっている。栄養不足が気になる人は特に、食事中や食後すぐのタイミングではこれらを避け、水や麦茶、ほうじ茶などを選ぶのが賢明だ。

フィチン酸やシュウ酸

玄米や豆類に含まれるフィチン酸や、ほうれん草に含まれるシュウ酸も、ミネラルと強く結合して吸収を妨げる要因になる。ほうれん草はサッと茹でて水にさらし、しっかりアク抜きをするなど、ちょっとした調理のひと手間でこの影響を大きく減らすことが可能。（参考：国立健康・栄養研究所「鉄」）

忙しい人必見！コンビニ・スーパーで買えるミネラルたっぷり食品

「今日はどうしても自炊をする気力がない」「仕事の合間や移動中にサクッと栄養補給したい」……そんな忙しい日でも罪悪感を持たなくて大丈夫。身近なコンビニやスーパーの棚には、手軽にミネラルをチャージできる優秀な食品がたくさん揃っている。賢い選び方のコツさえ押さえておけば、強い味方になってくれるはず。

迷ったらコレ！おすすめのコンビニおにぎり＆惣菜

ランチタイムにコンビニでお弁当やおにぎりを選ぶ際、少し視点を変えてパッケージを見るだけで、1日のミネラル摂取量は大きく変わってくる。

おにぎり

具材選びが最大のポイント。「鮭」や「すじこ」にはビタミンDが含まれるため、他のおかずのカルシウム吸収を強力にサポートしてくれる。「しらす」や「わかめ」「昆布」が入ったおにぎりを選れば、それだけでカルシウムやマグネシウム、ヨウ素が手軽に摂れて一石二鳥。マヨネーズ系よりも、昔ながらの海鮮系の具材を選ぶとミネラル価が高まりやすい。

お惣菜・サラダ

メインのお弁当に副菜を一つプラスするなら、「ひじきの煮物」や「切り干し大根」などの和風惣菜が鉄分・カルシウムの宝庫として最適だ。サラダコーナーでは、普通のグリーンサラダよりも「海藻サラダ」を選んだり、豆腐を使った「白和え」や「冷奴」を添えたりするだけで、現代女性に不足しがちなマグネシウムやカリウムをぐっと補うことができる。

おやつでミネラル補給

小腹が空いた午後3時のおやつタイムも、ただ甘いものを食べるのではなく、ミネラル補給の絶好のチャンスに変えてしまおう。

無塩ミックスナッツ

アーモンドやカシューナッツ、くるみなどには、マグネシウムや亜鉛、鉄分、そして良質な脂質がバランスよくたっぷりと含まれている。気になる塩分の摂りすぎを防ぐため、必ず「無塩・ロースト」のタイプを選ぶのがポイント。片手で軽くひとつかみ程度（約30g）が1日の適量。

干し芋

サツマイモの栄養をギュッと凝縮した干し芋は、カリウムがたっぷりでスッキリとした毎日をサポート。自然な甘みで噛みごたえがあるため満足感が高く、食物繊維も豊富なので、環境の維持にも役立つ。腹持ちが良いため、夕食前のドカ食い防止にも。

高カカオチョコレート

カカオ分が70%以上のダークチョコレートには、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが含まれている。さらに、美容や健康のサポートとしてカカオポリフェノールも摂取できるため、仕事のリフレッシュやちょっと甘いものが欲しいときのレスキューおやつとして常備しておくと安心。（参考：農林水産省「食事バランスガイド」）

料理ができない日でも買える！ミネラル補給に役立つ食品リスト

忙しい日でもコンビニやスーパーの棚を賢く選べば、体に必要なミネラルをチャージできる。包丁も火も使わず、そのまま、あるいはレンジで温めるだけで食べられる「ミネラルお助け食品」をリストアップ。

海藻系のおにぎり（わかめ・昆布・ひじき）

精製された白米はミネラルが削ぎ落とされているが、具材に海藻を選ぶことでマグネシウムやヨウ素を補うことができる。特に「わかめごはん」や「昆布」は定番でどこでも手に入りやすいうえ、食物繊維も摂れるため、バランスを意識したい女性にもおすすめ。

鮭のおにぎり・焼き鮭（切り身）

鮭には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれている。チーズやしらす干しなどのカルシウム源と一緒に選ぶことで、体を健やかに保つ最強の組み合わせが完成。

あさりの味噌汁（カップタイプ・即席）

コンビニのカップスープコーナーにある「あさりの味噌汁」は、実は隠れたミネラル源だ。あさりには鉄分や亜鉛が凝縮されており、お湯を注ぐだけで栄養補給や毎日の元気サポートに役立つ一杯に。

海藻サラダ・チョレギサラダ

サラダを選ぶなら、レタス中心のものよりも「海藻」がたっぷり乗ったものを。海藻類は、現代人に不足しがちなマグネシウムやカリウムの宝庫だ。ドレッシングに塩分が多い場合は、かける量を調整して塩分をコントロールしよう。

豆腐（冷奴・厚揚げ）

小分けにパックされた豆腐やカップに入った豆腐バーは、良質なタンパク質とともにマグネシウムとカルシウムを補給できる優秀な食品。厚揚げをレンジで温めて醤油を垂らすだけでも、満足感のある立派な一品になる。

冷凍枝豆・チルド枝豆

枝豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆の未熟豆。鉄分、カリウム、マグネシウムがバランスよく含まれており、解凍するだけで食べられる手軽さが魅力だ。スッキリしたいときの夜食にもぴったりだろう。

サバ缶・イワシ缶

骨まで柔らかく調理されている缶詰は、魚のカルシウムを丸ごと摂取できる。さらに、健康維持に役立つEPAやDHAも同時に摂れるため、美容や健康維持のためにストックしておきたい神食材と言えるだろう。

無塩ミックスナッツ

おやつには、素焼きのアーモンドやカシューナッツをセレクトして。亜鉛やマグネシウム、鉄分が豊富で、噛み応えがあるため満足感も高い。塩分不使用のものを選ぶのが、スッキリとした毎日を保つコツだ。

干し芋

甘いものが欲しくなったときのレスキュー食。サツマイモの成分が凝縮されており、カリウムが非常に豊富。食物繊維もたっぷりなので、お腹の調子を整えながらスッキリとした毎日をサポートしてくれる。

高カカオチョコレート

カカオ分70%以上のものには、マグネシウムや鉄が含まれている。ポリフェノールも含まれているため、仕事中のリフレッシュに最適。

1品で解決！ミネラルたっぷりズボラ簡単レシピ3選

仕事や家事でクタクタな日でもパパッと作れて、しかも美味しくしっかりミネラルを補給できる優秀レシピをご提案。洗い物も少なく済むので、ぜひ今日の献立から気軽に取り入れてみて。

あさりとほうれん草のレンジ蒸し（鉄・亜鉛）

鉄分と亜鉛が豊富で旨味たっぷりのあさりと、非ヘム鉄とビタミンが詰まったほうれん草を組み合わせた一品。あさりの出汁がほうれん草に染み込み、ご飯のおかずはもちろん、晩酌のお供にもぴったり。

【材料】（2人分）

あさり（砂抜き済み）… 150gほうれん草（冷凍でも可）… 1/2束酒 … 大さじ2バター … 10g醤油 … 少々

【作り方】

1. ほうれん草は根元を洗い、3〜4cmの食べやすい大きさに切る（冷凍ほうれん草を使う場合は時短になる）。
2. 深めの耐熱容器にほうれん草を敷き詰め、その上にあさりを広げて乗せる。
3. 全体に酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱する。あさりの口が開けばOK。
4. 熱いうちにバターを落とし、醤油を回しかけたら、全体をサッと混ぜ合わせて器に盛る。

しらすとごまのチーズ焼きおにぎり（カルシウム・マグネシウム）

カルシウムの宝庫であるしらすとチーズに、マグネシウム豊富なごまをプラスしたレシピ。香ばしいごま油と焦がし醤油の香りが食欲をそそり、小腹が空いたときにもおすすめ。

【材料】（2個分）

温かいごはん … 1膳分（約150g）しらす干し … 大さじ2プロセスチーズ（ベビーチーズなど）… 1個白いりごま … 大さじ1ごま油 … 小さじ1醤油 … 小さじ1

【作り方】

1. プロセスチーズは5mm角程度のサイコロ状に切っておくる。
2. ボウルに温かいごはん、しらす干し、切ったチーズ、白いりごまを入れてさっくりと混ぜ合わせ、おにぎりを握る。
3. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、おにぎりを並べ入れる。両面に薄く焼き色がつくまでこんがりと焼く。
4. 仕上げに、表面に醤油を塗り、香ばしい焦げ目がつくまでサッと焼く。

ツナとアボカド、わかめの塩昆布和え（カリウム・ミネラル全般）

カリウムたっぷりのアボカドとマグネシウムが豊富な海藻を組み合わせた和え物。包丁を使うのはアボカドを切るときだけで、あとは混ぜるだけの超時短メニューだ。

【材料】（2人分）

アボカド … 1個ツナ缶 … 1缶乾燥わかめ … 大さじ1塩昆布 … ひとつまみ（約5g）ごま油 … 小さじ1白ごま … 少々

【作り方】

1. 乾燥わかめは水で戻し、しっかりと水気を絞っておく。
2. アボカドは種と皮を取り除き、一口大のサイコロ状に切る。
3. ボウルに切ったアボカド、ツナ、わかめ、塩昆布、ごま油を入れる。全体をよく和え、器に盛ってお好みで白ごまを振る。

ミネラルと食べ物に関するよくある質問（Q&A）

食べ物だけで1日の必要量は補いきれる？サプリは必要？

基本的には、毎食の献立に肉や魚、野菜、海藻、乳製品などをバランスよく取り入れた食事をしていれば、必要なミネラルを食事から補うことは可能。しかし、忙しくて外食に偏ってしまったり、理的な食事制限で全体の量が減っていたりする場合は、どうしても不足しがちに。そうした栄養バランスが気になる場合は、食事の補助としてサプリメントを活用するのも一つの手。ただし、サプリメントはあくまで「補助」であり、ベースとなるのは日々の食事であることを忘れてはいけない。まずは1日1食だけでもミネラルを意識した食材を取り入れることから始めてみよう。

ミネラルを摂りすぎる（過剰摂取）とどうなる？

通常の食事からミネラルを摂りすぎる心配はほとんどないだろう。しかし、サプリメントや強化食品などを多量摂取した場合、リスクが生じる。例えば鉄分の摂りすぎは胃腸に負担をかけたり、亜鉛の摂りすぎは銅の吸収を妨げたりすることもあるなど、ミネラル同士のバランスが崩れてしまう。各必須ミネラルには「耐容上限量」が定められているため、サプリメントを利用する際は必ず目安量を厳守するようにして。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

水や麦茶など、飲み物からもミネラルは摂取できる？

毎日の飲み物からでもミネラルはある程度補給できる。特に硬水のミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムが溶け込んでおり、体への吸収がスムーズだと言われている。また、麦茶には微量のカリウムなどが含まれている。麦茶はカフェインゼロなので、吸収を阻害する心配もない。水分補給と同時に手軽にミネラルを補える優秀な飲み物だ。ただし基本は「食事からの摂取＋飲み物でサポート」という考え方を心がけて。

まとめ：ミネラル豊富な食べ物を毎日の食事に賢く取り入れよう

私たちの美と健康の土台を支えてくれているミネラル。体の中で作り出すことができないからこそ、毎日の食事からコツコツと補給し続けることが大切だ。「なんだか調子が出ない」と感じたときは、この記事を参考に、今の自分に足りていない栄養素を見つめ直してみては？忙しい日はコンビニのお惣菜やズボラレシピにも頼りながら、無理なく美味しくミネラルチャージを習慣化していこう。内側から満たされたヘルシーな体を手に入れて、自分らしい毎日をさらにエネルギッシュに楽しんで。

監修／古賀圭美

管理栄養士。食戦力すまいる株式会社アクションマネージャー。一般社団法人日本ロジカル調理協会認定講師。大学卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり独立。現在は、献立作成、村起こしのための産品開発、専門学校講師、プロアスリートチームの栄養管理など、食に関わることを多岐に行っている。また、「人と人をつなぐごはん」をテーマに自らが主催する「たまごはん」の活動も実施。公式HP：https://chebase.wixsite.com/tamagohan インスタグラム:@tama_gohan

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。