白米は我慢しない！ダイエット中「具沢山炊き込みご飯」がおすすめの理由・レシピ2選

おはようございます。ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

今回は「食べるダイエットレシピ」。白米は我慢するより“中身を変える”のが効率的です。

炊き込みごはんなら、鶏肉やシーフードを加えることでたんぱく質を一緒にとることができ、筋肉の材料を補いやすくなります。また、食後の満腹感も持続しやすいのが特徴です。

海藻やきのこを加えれば食物繊維が増え、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、脂肪をため込みにくい食べ方に近づきます。

さらに、炊き込みごはんは冷えるとでんぷんの一部が「レジスタントスターチ」に変わり、食物繊維のように働きやすくなるため、お弁当にもおすすめです。

海藻や野菜をたっぷり入れることで太りにくい一品になりますが、食べすぎには注意。ダイエット中は0.3合程度を目安にし、豆腐とわかめの味噌汁、卵焼きを添えるとバランスが整います。

また、調味料と一緒に炊くため芯が残りやすくなるので、しっかり浸水させてから炊きましょう。

全量

エネルギー約1565kcal／たんぱく質約68g／糖質約251g

1食分（0.5合）エネルギー約366kcal／たんぱく質約17g／糖質約63g

【ご飯】米…2合塩昆布…20g ひじき…5g 生姜…1かけめんつゆ…大さじ1.5

【具材】鶏胸ひき肉…200g にんじん…小1本油揚げ…1枚しょうゆ…大さじ1 めんつゆ…大さじ1/2 顆粒だし…小さじ1

【1】米を研ぎ、めんつゆを加えて2合の目盛りまで水を入れ、浸水させる。

【2】塩昆布は軽く洗って水で戻し、ひじきも水で戻す。生姜はみじん切りにする。

【3】浸水した米に塩昆布・ひじき・生姜を加え、炊飯する。

【4】にんじんはみじん切りにし、耐熱容器に入れて水大さじ2を加え、ラップをして600Wで6分加熱する。

【5】油揚げは油抜きをして食べやすい大きさに切る。

【6】フライパンで鶏ひき肉を炒め、火が通ったら油揚げ・にんじん・調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。

【7】炊き上がったご飯に【6】を混ぜ合わせる。お好みで刻みのりやごまをのせても◎

全量エネルギー約1430kcal／たんぱく質約63g／糖質約261g

1食分（0.5合）エネルギー約377kcal／たんぱく質約15.8g／糖質約65g

帆立の旨味と生姜の風味がきいた、満足感の高い炊き込みごはん。たんぱく質も野菜もとれる、ダイエット中におすすめの主食です。

米…2合帆立…200g 生姜…10g 塩昆布…20g にんじん…100g 油揚げ…1枚めんつゆ…大さじ1.5 顆粒だし…小さじ2

【1】米は洗って浸水させる。塩昆布は軽く洗い水で戻す。

【2】生姜とにんじんはみじん切りにし、油揚げは油抜きして食べやすく切る。

【3】炊飯釜に米・塩昆布・めんつゆ・顆粒だしを入れ、2合の目盛りまで水を加える。

【4】帆立・生姜・にんじん・油揚げをのせて炊飯する。

【5】炊き上がったら軽く混ぜて完成。

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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！