「コーヒーと一緒に飲む」のはちょっと待って！実は相性最悪な“5つのビタミン”。せっかくのサプリが台無しになる「NG習慣」とは？

朝、目覚めの一杯を楽しみながらサプリメントを飲むのが習慣になっている人は多いはず。しかし、管理栄養士によれば、コーヒーと特定のビタミンを一緒に摂るのは避けるべきだという。驚くべきことに、お気に入りのコーヒーが、体への栄養吸収を妨げてしまう可能性があるのだ。

もちろん、コーヒーを諦める必要はない。コーヒー自体には多くの健康メリットがあるからだ。大切なのは「タイミング」と「組み合わせ」。米国の管理栄養士たちが、コーヒーと一緒に摂るのを避けるべき成分と、吸収率を最大化するための賢い飲み方を解説する。

専門家の紹介：
シェリー・ボールズ（WOWMD登録管理栄養士）
「胃腸への刺激を避けるためにも、まずは朝食を食べるか、朝食と一緒にコーヒーを飲むのがベストです。サプリメントを摂るのは、その後1〜2時間待ってからにしましょう」

シェリル・ムサット（コットンオニール・クリニック登録管理栄養士）
「紅茶、特に紅茶や緑茶もタンニンやカフェインを含んでいます。コーヒーほどではないにせよ、鉄分やカルシウムのサプリと同時に摂るのは避けたほうが賢明です」

鉄分：吸収率が50%以上も低下する？

コーヒーと一緒に鉄分のサプリメントを摂取すると、その吸収が大幅に阻害される。スイスで2022年に行われた研究では、鉄分不足の女性がコーヒーと一緒に鉄分サプリを摂取した場合、水で飲んだときと比べて吸収率が54%も低下した。

これはコーヒーに含まれるポリフェノールやタンニンといった抗酸化物質が鉄分と結合してしまうためだ。ただし、2020年の研究では、食事の1〜2時間「前」にコーヒーを飲んだ場合には、鉄分の吸収に影響はなかったという。

ビタミンD：カフェインが受容体をブロック

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用がある。これにより、ビタミンB群の多くやビタミンCといった「水溶性ビタミン」が、十分に吸収される前に尿として排出されてしまう可能性がある。さらに、コーヒーのポリフェノールもビタミンB群の吸収に影響を与えると考えられている。

カルシウム：骨の健康への間接的な影響

ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の形成に不可欠な役割を果たす。そのため、コーヒーによってビタミンDの吸収が妨げられると、間接的にカルシウムの吸収も悪くなってしまう。これは特に、すでにカルシウムやビタミンDが不足している人や、骨粗鬆症のリスクがある高齢層にとって注意が必要なポイントだ。

吸収率を高めるための3つのアドバイス

①食事から栄養を摂る

カルシウムは乳製品や強化飲料から、鉄分は肉、魚、豆類から摂取しよう。鉄分を摂る際にビタミンCを合わせると吸収率がアップする。

②水分補給を忘れずに

カフェインの利尿作用による水溶性ビタミンの損失を防ぐため、食事の際は水やデカフェの飲み物をたっぷり飲もう。

③定期的な血液検査を

不足が心配な場合は、年に一度は医療機関で数値をチェックし、必要であれば適切な処方を受けよう。

結論として、朝のコーヒーを楽しみつつサプリの効果を最大化するには「1時間以上の間隔」を空けることが鍵となる。サプリのラベルを確認し、賢いタイミングで摂取を心がけよう。

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

From: Good Housekeeping US

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監修医師 Rachel Lustgarten, M.S., R.D., C.D.N.

Rachel Lustgarten (she/her), M.S., R.D., C.D.N., is a registered dietitian in clinical practice in New York City. Her primary area of focus is medical nutrition therapy and weight control. Rachel’s passion is sharing her knowledge and expertise of food and nutrition’s role in overall health and wellness. She co-hosts the weekly “Primary Care Medicine” show on SiriusXM Doctor Radio, interviewing expert guests and fielding listener calls and questions about hot topics in health and nutrition. She served as a clinical dietitian at the Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine and served as an Advisor to the Weill Cornell’s Women’s Nutrition Connection monthly newsletter for 10 years. Rachel received a Master’s degree in Clinical Nutrition from New York University, graduating with honors.