パスタと米、消化系への負担が少ないのはどっち？医師が解説

2026.5.11

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）のような胃腸系の問題を抱えている場合、もしくは単に胃腸が少し弱い人は症状を引き起こし悪化させる食べ物はどれか、はたまた必ず安心して食べられる食べ物はどれかすでに把握している可能性が高い。そして、米とパスタは比較的安全なカテゴリーに分類される食べ物だけど、この二つを比べた場合どちらか一方が消化器系により優しいと言えるの？

今回は、これらの食品が消化器系に与える影響と、いつも以上に消化管に負担をかけたくない時にどちらを選ぶべきかについて、消化器系の専門医が解説してくれた。

パスタが消化器系に及ぼす影響

「一般的なパスタは、とくにしっかりと火が通っていれば消化しやすいでしょう」と話すのは、マサチューセッツ州ローウェルにあるインテグレイテッド・ガストロエンテロロジー・コンサルタンツの消化器専門医であるスプリヤ・ラオ医師。「パスタはそのほとんどがデンプンで、体はとても効率的に分解することができます」

パスタを調理する際は、アルデンテになったら火から下ろすようにしよう。アルデンテ、つまり柔らかすぎず適度な歯応えが残る状態で調理されたパスタは、デンプンを多く含んでいることから、よく茹でたパスタよりもグリセミック指数（GI）が低い。アルデンテのパスタのGI値は45で、低GI食品に分類される一方、よく茹でたパスタのGI値は55であり、ちょうど低GIと中GIの境に当たる。つまり、アルデンテのパスタは分解がゆっくり進むので消化器にも血糖値にも優しい。

ただし、パスタの種類によってその内容は変わる。「全粒粉パスタは食物繊維を多く含むため、少し消化しにくい可能性があります。胃腸の問題を抱えている場合、より強い膨満感や不快感が引き起こされるかもしれません」とラオ医師は話す。豆やレンズ豆がベースのパスタについても同様で、通常のパスタよりも食物繊維を多く含むことから消化にさらなる労力を要する。

「もちろん、セリアック病やグルテン過敏症がある人は、従来の小麦のパスタは避けましょう」とラオ医師は続ける。これらの人々は、通常のパスタのようなグルテンを含む食品を摂取すると、不快な胃腸症状を経験することになる。

米が消化器系に与える影響

「白米は、消化器系がもっとも処理しやすい食品の一つです」と話すラオ医師。「食物繊維が少なく、おもにデンプンで構成されています。胃腸の病気や下痢の症状がある場合、白米は推奨されます」。胃腸炎等の対処法としてBRATダイエットを聞いたことがあるなら、「R」はライスの頭文字であり、吐き気や下痢、嘔吐の症状を経験している際に一番最初に手に取るべき食品の一つ。そのうえ研究によると、米を主食とする食事は便秘の人の腸機能の改善にも有効である可能性があるという。

パスタと同じで、栄養価の高い種類の米ほど消化器系への負担が大きくなる傾向がある。「玄米は食物繊維や栄養素が豊富ですが、追加の食物繊維が消化を難しくする場合もあります」とラオ医師は話す。とはいえ、白米のなかにも長粒種、ジャスミン米、バスマティ米、インスタントライスなど、消化器系に優しい選択肢がいくつかある。

パスタと米、どちらが消化しやすい？

「短期的には、白米のほうが腸に優しいでしょう」と話すのは、ハーバード大学医学部の助教授、『ユーブ・ビーン・プーピング・オール・ロング』の著者で消化器内科医のトリシャ・パスリチャ医師。ラオ医師もこの意見に賛成している。「体調が悪い時、味付けなしで茹でたものであればパスタを食べてもいいですが、通常私が最初に選ぶのは米です」と彼女は話す。

とはいえ、体調が良くて胃腸の症状もない場合、パスリチャ医師は全粒粉パスタや玄米を取り入れるよう提案している。「全粒粉パスタや玄米は、長期的な消化器の健康を支える食物繊維を供給してくれます」と彼女は説明する。十分な食物繊維を摂取し、腸内細菌に栄養を与え最適なぜん動運動を維持することは非常に重要であり、多様な食品から食物繊維を摂取することも等しく重要だ。「バランスの取れた食事の一部として、パスタと米の両方を安全に楽しむことができるでしょう」と話すラオ医師。「大きな物差しで考えることが重要です。消化機能全体を支えるために、野菜、果物、たんぱく質、そして健康的な脂質を摂取しましょう」。この食べ方を日常的に実践していれば、頻繁に白米に頼る必要もなくなるはず。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images