時短が叶う、おかずに困ったときの救世主！【木綿豆腐】レシピ4選

女性ホルモンと似た働きをすることで知られている大豆イソフラボン。
主に大豆や豆腐などの加工食品に多く含まれています。使い勝手がいいぶん、いつも決まったメニューになってしまうという声も。
自身も更年期世代で、日々体調管理を行っている料理家・牛尾理恵さんに大豆イソフラボンがしっかりとれるレシピを教えてもらいました。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
牛尾理恵さん
栄養士、フードコーディネーター。体思いのレシピや誰にでも作りやすい家庭料理に定評あり。著書に『大豆ミートでキレイやせ -初めてでも簡単！おいしく作れるヘルシーレシピ-』（主婦の友社）など。

豆腐と小松菜の炒め煮

香川の郷土料理をアレンジ

材料
木綿豆腐…1丁
油揚げ…1枚
小松菜…100g
ごま油…小さじ2
〔A〕
だし汁…150mL
しょうゆ・みりん…各大さじ1

作り方
1. 豆腐はペーパーで包んで重しをのせ、20～30分ほどおいて水気を切る。油揚げは1cm幅に切り、小松菜はざく切りにする。

2. フライパンでごま油を熱し、豆腐を食べやすい大きさに手で崩しながら入れる。

3. 油揚げと小松菜を加えてさっと炒め、Aを加えて10分ほど煮含める。

あんかけ温奴

ホッと体も温まる和の味

材料
木綿豆腐…1丁
豚小間切れ肉…80g
えのきだけ・豆苗…各40g
だし汁…200mL
〔A〕
しょうゆ・みりん…各小さじ2
塩…小さじ1/4
〔B〕
片栗粉・水…各大さじ1

作り方
1. 豆腐は半分に切り、それぞれペーパーで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（500W）で2分加熱する。えのきだけ、豆苗は2cm幅に切る。

2. 鍋でだし汁を温め、豚肉を入れる。火が通ってきたらえのきだけ、豆苗、Aを加えて2分ほど煮る。混ぜたBをまわし入れてとろみをつける。

3. 器に豆腐を盛り、2をかける。

Point

ペーパーに包んでレンジにかけることで、豆腐を温めながら水切りでき、一石二鳥！

あさりと豆腐の卵とじ

磯の風味とにらの香味がアクセント

材料
木綿豆腐…1丁
にら…50g
あさり水煮缶…1缶（65g）
A
だし汁…150mL
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ2
塩…小さじ1/3
卵…2 個

作り方
1. 豆腐は食べやすい大きさにちぎり、ペーパーにのせて10分ほどおいて水気を切る。にらはざく切りにする。

2. フライパンに1、あさり（汁ごと）、Aを入れて中火にかける。3分ほど煮たら溶いた卵をまわし入れ、半熟状に火を通す。

Point

豆腐の大きさを小さくしてからペーパーにのせると、短時間で水切りができます。

煮豆腐丼

時短で簡単、即満腹！

材料
木綿豆腐…1丁
〔A〕
しょうゆ・みりん・酒・砂糖…各大さじ1
ナンプラー・オイスターソース…各大さじ1/2
ごはん…茶碗2 杯分（300g ）

作り方
1. 豆腐はペーパーで包んで重しをのせ、20～30分ほどおいて水気を切る。水切り後、厚みを半分に切る。

2. 卵焼き用のフライパンに1を並べて入れ、Aを加えて水（分量外）をひたひたに加える。落としぶたをして弱めの中火で20分ほど、煮汁が半分になるまで煮含める。

3. 器にごはんを盛り、2をのせる。

Point

しっかりと水分を抜きたいときは重しをのせて水切りを。
1 丁につき、1㎏ 程度が目安。

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photograph: Taro Terasawa styling: Masami Kishi
 
大人のおしゃれ手帖2025年10月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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