【寝たまま1分】座りっぱなしの「重だるい腰」がスッキリ！お腹のコルセットを呼び覚ます体幹トレ6選

トリニー・ウッドオールも、忙しい日々を送る一人。最近、彼女は普段のフィットネスルーティンから、自宅で行う体幹エクササイズを紹介した。

「朝のワークアウトで体幹を鍛えるのを忘れると、腰がすぐに教えてくれます。日常生活をしつこい不調なく送るために、体の内側のコルセットを鍛える必要があります」と、『トリニー・ロンドン』創設者のトリニーはInstagramで語り、現代の生活習慣が体幹を弱らせることがあると指摘した。

「1日の多くをスマートフォンやパソコンに前かがみで向き合って過ごしています。必要な筋肉を数分間しっかり働かせるだけで、体の感じ方は大きく変わります」

「体幹は体の要です。姿勢を保ち、背中の健康を支えるために必要です」と、パーソナルトレーナーのナタリー・ヘイワードも話す。

短いピラティスの準備運動のあと、2人は自重でできる6種目の体幹エクササイズを行った。

体幹を鍛える自重エクササイズ6種

各種目を1分間行う。

1. 骨盤の後傾・前傾

• 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
• 体幹に意識を向けるため、両手の親指を肋骨の下端にあてる。
• 骨盤をニュートラルな位置に保ち、腰の下には自然なすき間を少し残す。
• 息を吐きながら骨盤をゆっくり後傾させ、腰を少し自分のほうへ引き寄せる。股関節の前側の筋肉に頼らず、下腹部が働くのを感じよう。
• 骨盤を後傾させるとき、腰を床にやさしくつける。
• 息を吸いながら骨盤をニュートラルに戻し、腰の自然なカーブを取り戻す。
• 脚や股関節ではなく骨盤を動かすことを意識し、ゆっくりコントロールしながら繰り返す。

2. かかとウォーク

• 仰向けになり、膝を曲げる。すねがほぼ垂直になるようにし、足は腰幅程度に開いて、床につけるのはかかとだけにする。両腕は天井へ伸ばす。
• 体幹に力を入れ、腰ができるだけ動かないようにしながら、かかとを少しずつ体から遠ざける。
• 無理なく伸ばせるところまで脚を伸ばす。
• 一度止まり、ゆっくりとかかとを体のほうへ戻す。

3. パルスを加えたクランチ

• 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
• 両手を頭の後ろに添え、肘を左右に開いて体幹に力を入れる。
• 息を吐きながら頭、首、背中の上部を床から持ち上げる。手で首を引っ張らない。
• 息を吸いながら、コントロールして体を下ろす。
• 通常のクランチを数回行ったら、上体を持ち上げた位置で止め、さらに小さく3回持ち上げる。
• 体を下ろし、繰り返す。

4. トータップ

• 仰向けになり、足を腰幅程度に開いて膝を曲げ、足裏を床につける。両腕は天井に向けて伸ばす。
• 腰をニュートラル、または軽く後傾させ、腰がマットから浮かないようにする。
• 体幹に力を入れ、息を吐きながら左脚を持ち上げ、股関節と膝をおよそ90度に曲げる。右脚も同様にする。
• 左脚をゆっくり下ろし、つま先で床に軽く触れる。
• 左脚を戻し、次に右脚のつま先を床につける。
• 左右を交互に、ゆっくりコントロールしながら繰り返す。

5. グルートブリッジ（ヒップリフト）

• 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
• お尻を持ち上げたとき、すねがほぼ垂直になるよう足の位置を調整する。
• 両腕を天井に向けて伸ばす。
• 体幹に力を入れ、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる。
• 肩から膝までが一直線になるところまで上げる。腰を反らせすぎない。
• 上でお尻を締めて少し止まり、コントロールしながら下ろす。

6. プランクから交互に膝を引き寄せる

• 肘を肩の真下につき、脚を後ろに伸ばして前腕プランクの姿勢をとる。
• 頭からかかとまで一直線を保ち、体幹に力を入れる。
• 1分間キープする。強度を上げる場合は、腰を少し持ち上げながら片膝を胸のほうへ引き寄せる。
• 最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
• 体幹に力を入れたまま、左右交互にコントロールして繰り返す。

※本記事は、『Women's Health』英国版の記事を翻訳・編集しています。