「走るよりタイパ最強？」時速11kmランに匹敵！専門家が教える、大人の骨と体を劇的に変える「1日11分」縄跳び習慣

フィットネス好きのジェマ・アトキンソンが最近、自宅で息子ティアゴと縄跳びをする様子をInstagramで公開した。

元「Just As Well」ポッドキャストのホストでもあるジェマは、ダンベルやケーブルマシンを使う筋力トレーニングから、自重で行うモビリティエクササイズまで、さまざまなワークアウトを紹介してきた。

運動の大切さについて、彼女は別の投稿でこう語っている。「体を動かすことは大切だと、毎日自分に言い聞かせています。継続して体を動かすことは、体だけでなく、気分や考え方、物事への向き合い方も変えてくれます。年齢を重ねたから動かなくなるのではなく、動かなくなるから年齢を重ねるのだと、私は信じています」

縄跳びにはどんなメリットがあるのか。専門家が、試してみたい3種類のワークアウトとともに解説する。

縄跳びのワークアウト3種

1. インターバルワークアウト（約18分）

機能的なフィットネスと、取り組みやすいトレーニングを専門とするパーソナルトレーナーで、スポーツ用品開発にも携わるアンウェン・デイヴィスが、強度の高い運動と回復時間を交互に行う短いメニューを紹介する。

ウォームアップ（3分）：縄を持たずに、その場で軽く弾む動きを1分。その後、楽なペースで2分間縄跳びをする。

メインセット（12分30秒）：テンポよく45秒間縄跳びをし、30秒休む。これを10ラウンド繰り返す。

最初から全力で跳ぶのではなく、全体を通して安定したリズムを保とう。

ステップアップ：余裕が出てきたら、各インターバルの最後の15秒に、もも上げや二重跳び（1回のジャンプで縄を足の下に2回通す）を加えてみよう。

クールダウン（2〜3分）：ゆっくり歩き、ふくらはぎ、ハムストリングス、肩をストレッチする。

2. インターバルワークアウト（約20分）

「時間はないけれど、しっかり汗をかきたい人におすすめです」と話すのは、マスタートレーナーでSnap Fitness UKのフィットネス責任者を務めるアンディ・カー。

ウォームアップ（4分）：その場で足踏みをし、縄を持たずに軽くジャンプ。その後、数分間ゆっくり縄跳びをする。

メインワークアウト（12分）：縄跳びを40秒行い、20秒休む。これを12ラウンド繰り返す。

縄跳びに慣れていない場合は、まず20秒跳んで40秒休むところから始めよう。

ラウンドごとに足の動きを変える。両足で跳ぶ基本の動き、ジョギングのように左右の足を交互に出す動き、左右に跳ぶ動き、もも上げを順に取り入れる。

クールダウン（4分）：数分間ゆっくり縄跳びをするか、その場で足踏みをする。最後にふくらはぎ、大腿四頭筋、股関節をストレッチ。

3. ゾーン2の一定ペースで跳ぶ（約20分）

ゾーン2とは、最大心拍数のおよそ60〜70％の強度。息を切らさず、途中で止まらなくても文章で会話できる程度だと、One Body LDNの共同創設者で臨床ディレクターのレベッカ・ボシックは説明する。

「縄跳びなら、1分間に80〜100回ほどのゆったりしたペースを保ち、高く跳び上がらず、低く軽く弾むようにします」

ウォームアップ（3分）：中程度のペースで縄跳びをし、その場で足踏みも行う。

メインセット（15分）：縄跳びを3分続け、その後1分間足踏みする。これを4ラウンド行う。体力がついてきたら、縄跳びを5分間続けるところまで徐々に伸ばし、足踏みの休憩を少しずつ減らして、15分間続けて跳べることを目指そう。

「心拍数がゾーン2を超えたら、完全に止まるのではなく、跳ぶペースを落としてください」と彼女は話す。

クールダウン（2分）：ゆっくり歩き、ストレッチをする。

縄跳びの4つのメリット

1. 心肺機能を高める

「縄跳びは心拍数をすばやく上げます。継続して行うことで、体が酸素をより効率よく使えるようになり、時間をかけて安静時の心拍数や血圧の低下につながる可能性があります」とボシックは話す。

英国NHSは、縄跳びを高強度の運動に分類している。ボシックによると、成人の場合、1日約11分の縄跳びで、週あたりの身体活動ガイドラインの達成に役立つという。

「1分間に100〜120回の一定したペースで跳ぶと、身体活動のメッツ表では約11.8メッツに相当します。これは時速約7マイル（約11km）で走るのに近い強度ですが、必要なスペースは数平方メートルです」

2. 骨に刺激を与える

着地のたびに足、脚、股関節に小さな負荷が繰り返しかかるため、長期的に骨を強くする助けになるとデイヴィスは説明する。彼女はコーチングプログラム「The Lady Lab」も運営している。

デイヴィスは、香港の女子生徒176人を対象とした準実験的研究に触れ、週1回以上縄跳びを行ったグループでは、約10カ月後に対照群よりかかとの骨密度が高かったと紹介している。

年齢を重ねると骨密度は自然に低下するため、骨への刺激は女性にとってますます大切になる。

3. 身体の協調性を養い、軽やかに動く

つま先寄りで軽やかに着地しながら手と足を連動させるため、縄跳びはバランス力を高めるとカーは話す。

「年齢を重ねるほど、足首をひねったり転んだりしないためにも大切です。新しい技に挑戦できるので、飽きにくいのもいいところです」

4. 全身の安定性と筋力を養う

ジャンプのたびに、ふくらはぎや太もも、アキレス腱、足首には着地の衝撃を受け止め、次のジャンプへ力を生み出すための負荷がかかる。足と足首は細かな調整を繰り返すため、バランスや固有受容感覚（体の位置や動きを感じ取る感覚）を養う助けにもなるとボシックは説明する。

「腹筋や腹斜筋も働きます。脚と腕を動かし続けながら、背骨や上半身を安定させるため、ジャンプのたびに体幹に力が入ります」

時間をかけて続けることで、全身の筋力や姿勢、安定性の向上につながる可能性がある。

※本記事は、『Women's Health』英国版の記事を翻訳・編集しています。