栄養士が選ぶ、お腹の調子が悪いときにおすすめの食品15

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

胃腸に不快感があるときは、食べる気が起きないかもしれない。けれど場合によっては、淡白で酸味のないものを食べると不快感が緩和されることもある。お腹の調子が悪いときに食べられる食品について、専門家が以下のとおり解説してくれた。

「空腹はまちがいなく吐き気を悪化させます」と話すのは、登録栄養士で『ジョイ・バウワーズ・スーパーフード！』の著者であるジョイ・バウアーさん。これまで、専門家たちはバナナ、ご飯、アップルソース、トーストからなる「B.R.A.Tダイエット」を推奨してきた一方で、近年では、この食事法を一日以上続けると体に必要な栄養素が不足する恐れがあると医療の専門家たちが指摘している。オートミール、じゃがいも、鶏の胸肉、卵といった柔らかくて刺激の少ない食品は、体に栄養素を供給しつつ、胃腸への負担も軽い傾向にある。

「食べることで気分が良くなる人もいれば、そうでない人もいます」と話すのは、登録栄養士で『ザ・ブローテッド・ベリー・ウィスパラー』の著者であるタマラ・デューカー・フリーマンさん。食事後（またはそのほかの時間帯）に胃腸の不快感を感じることが多い場合は、原因を特定し解決策を見つけるために、医療従事者に相談するのが得策だ。

それではさっそく、一時的なお腹の不調を感じた際に食べたい栄養士の推奨食品について、また体調が回復するまでは避けるべき行動について、詳しく見ていこう。

ケフィア

「プロバイオティクスを豊富に含む発酵乳飲料のケフィアは、酸味とピリっとした風味があり、水っぽい口当たりです」と話すのは、『グッド・ハウスキーピング』専属の登録栄養士であるステファニー・サッソスさん。「ケフィアには多様なプロバイオティクスが適度に含まれており、腸内マイクロバイオームのバランスを整えるのに役立ちます。また、免疫系の健康維持やウイルス感染の抑制にも役立つことが示されています」。これにより、不快感を和らげ、体調を改善する効果が期待できるという。糖分の多い製品は胃腸の症状を悪化させる恐れがあるため、糖分の少ない商品を選ぶようにしよう。

さやいんげん

生の野菜は消化しにくい場合もあるけれど、いんげん豆のような茹でたり蒸したりしただけの野菜であれば、消化器系が処理しやすく、体が正常に機能し不調の原因と闘うのに必要な栄養素を摂取できます、とサッソスさんは話している。

アップルソース

「アップルソースは、胃の調子を整えるのに多大なサポートが期待できます」と話すのは、カリフォルニア州の登録栄養士であるジェシカ・スタムさん。アップルソースは消化しやすいうえ、食物繊維の一種であるペクチンや、電解質として体内の水分バランスを保つ機能をもつミネラルであるカリウムといった重要な栄養素も摂取できる。

にんじん

メニューの選択肢が限られているとき、火を通したにんじんは栄養価と風味を高めるのに優れた方法となる。「にんじんやほうれん草のような野菜は、火を通すと消化しやすくなり、スクランブルエッグやスープに入れるのにぴったりです」とスタムさんは語る。

白米

「炭水化物を選ぶ際、全粒穀物や食物繊維が豊富な食品に惹かれるかもしれないけれど、お腹の調子が悪いときは消化に優しいものが一番です」とスタムさんは話す。白米は食物繊維が少ないため消化しやすく、刺激も少ないことから胃の調子を整えるのに適している。

鶏肉

体調が優れない時も、ある程度のたんぱく質を摂取することは重要。ただし、脂の多い赤身肉に比べ、消化しやすく、味付けも控えめな鶏肉や魚を選ぶようにしよう。「味付けをしていないたんぱく質は、白ご飯や焼いたさつまいもに添えるのに適しています」とスタムさんは話す。

バナナ

「バナナは消化しやすく、胃や上部消化管に刺激を与えないと考えられていることから、すばらしい食品です」と話すのは、『エナジー・トゥ・バーン』の著者である登録栄養士のジュリー・アップトンさん。食物繊維が豊富なこの果物は、規則正しいお通じの維持や下痢からの回復を助けるだけでなく、ビタミンB6が水分貯留による腹部の膨満感を軽減し、マグネシウムが筋肉の緊張をほぐすのに役立つ。

トースト

直感に反するような気がするけれど、吐き気を感じている時に胃が空っぽのままだと、胃酸を吸収するものが体内にないことから吐き気がさらに強まる場合がある。アップトンさんは、数時間おきに白パンのトーストやソーダクラッカーを少しずつ食べるよう勧めている。その理由は、これらの食品に含まれる単純炭水化物由来のデンプンには「消化を遅らせ、胃の中に長く留まる食物繊維、たんぱく質、脂肪が含まれていない」からだそう。

卵

「加工肉や赤身肉、揚げ物といった高脂肪のたんぱく質源は、とくに夜遅くに大量に摂取すると、胃酸の逆流を引き起こす恐れがあります」と話すのは、登録栄養士で『ドレッシング・オン・ザ・サイド（アンド・アザー・ダイエット・ミス・デバンクド）』の著者であるジャクリン・ロンドンさん。「卵は消化しやすい代替食品であり、適度な満腹感を感じつつ、たんぱく質の必要量を満たすことができる手軽な手段となります」

オーツ麦

全粒穀物を摂取することは、お腹の不調を和らげるだけでなく、将来的な腸のトラブルの予防にもつながる。「オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は、消化管内に水分を引き寄せ、食物を体内で運搬する役割を果たします」とロンドンさんは語る。一日あたりの食物繊維の摂取量は18gを目標にするのがいいけれど、摂りすぎにも注意が必要だ。「空腹と過食のどちらも、吐き気、腹部膨満感、腹痛、ガスの症状を悪化させる可能性があります」と彼女は付け加える。

トマト

野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツやシードのようなプレバイオティクスを含む食品は、消化管内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます、とロンドンさんは説明する。「インスティチュート・オブ・フード・テクノロジスツ」による2013年の研究によると、プレバイオティクスは腸内マイクロバイオームを活性化させることで、腸の免疫力を高め、炎症や下痢、そのほかの消化器系のトラブルを防ぐという。最大限の効果を得るために、トマトやチコリ、玉ねぎ、アスパラガス、小麦をストックしよう。

さつまいも

カルシウム、マグネシウム、カリウムを豊富に含む食品は、ナトリウムのバランスを整えることから、お腹の張りを和らげる効果が期待できる。そのうえ、これらのミネラルの効能はほかにも。カルシウムは消化管内で食物を運搬する平滑筋収縮に不可欠であり、カリウムは体内の水分バランスを調整し、マグネシウムは食物の分解に必要な体内の酵素を活性化させる。

しょうが

「ジンジャーティー、しょうがサプリ、しょうがのトローチなど、いくつかの研究で、しょうがに吐き気や嘔吐を和らげる効果があることが示されています」とアップトンさんは話す。「実際に、つわりや化学療法による吐き気に対し、よく推奨されます」。子どもの胃腸の不調に関しては、新しい自然療法を試す前に小児科医に相談するのが賢い選択。

水

脱水症状は便秘を引き起こす場合が多いので、お茶や水、炭酸水のような無糖の飲み物を少量ずつ口に含むことで、腸の動きをスムーズに保つことができる。ほとんどの人は、一日に最低8カップの水分を摂取する必要がある。「十分な水分補給は消化を助け、ガスや便秘の解消にも役立ちます」と話すバウアーさん。

コーヒー

お腹の不調の原因が便秘であると分かっている場合、ロンドンさんは朝一番にコーヒーを一杯飲むよう勧めている。研究では、カフェインとコーヒーに含まれる植物由来の抗酸化物質が、規則正しい排便の維持に役立つことが示されている。カフェインに敏感な人や、吐き気がある人、または便秘とは関係のない胃酸逆流の症状がある人は、カフェイン入りの飲み物を避けよう。胃酸によって胃の調子が悪くなる人にコーヒーは適していません、と語るフリーマンさん。

胃の調子が悪い時は食べない方がいい食品

お腹の不調を和らげることと同じくらい重要なのが、食べてはいけない食品を把握し不調を未然に防ぐこと。以下のような、一般的に胃腸の問題のトリガーになりやすい食品は避けるのが賢明だ。

・揚げ物や脂っこい食べ物：「脂っこい食べ物は体が消化しにくく、食べ過ぎると下痢や腹部膨満感を引き起こす恐れがあります」とバウアーさん。
・辛い食べ物：辛くてスパイシーな食べ物は、多くの人にとって胃酸逆流、消化不良、下痢のような消化管の不調のトリガーとなる恐れがあります、とバウアーさんは話す。
・アブラナ科の野菜：「ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツといった食物繊維が豊富な野菜は体にとって非常に優れていますが、食生活に急に多く取り入れすぎると、ガスや膨満感、腹痛、便秘、または下痢につながる恐れがあります」とバウアーさん。
・高繊維食品：「ケール、豆、レンズ豆、全粒穀物、さらにはポップコーンなど、食物繊維が多くかさが多い食品は、胃の中のスペースをとり、一般的に消化器系で不調を引き起こす可能性が非常に高いです」とフレイマンさんは話す。
・砂糖と甘味料：天然の糖類を含む甘味料は、一部の人にとって問題となる恐れがある。「たとえば、ソルビトールやキシリトールは、膨満感、ガス、あるいは下痢を引き起こす恐れがあります」と話すバウアーさん。
・アルコール飲料：アルコールは胃酸の分泌を妨げ、食道括約筋を弛緩させる可能性がある。その結果胃酸が食道に逆流しやすくなり、消化不良を引き起こす恐れがあるという。「また、人によっては下痢を引き起こす可能性があります」とバウアーさん。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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