筋トレを週5回・4週間続けたら体はどうなる？腕立て15回＆プランク2分を達成した女性に起きた「見た目以上の劇的変化」

筋トレの頻度を増やすと、体にどんな変化が起きるのか。カナダ在住のYouTuber、マカリ・エスぺの4週間の挑戦を見てみよう。週2回、各20分の筋トレをしていた彼女は、4週間にわたり週5回、各30分のワークアウトに取り組んだ。目標は「より強く、よりよく、より速く、よりたくましく」なること。

その成果を確かめるため、プランクをどれだけ保てるか、チンニングや腕立て伏せを何回できるかなど、挑戦の前後で筋力を記録。自身のYouTubeチャンネルにも、週5回トレーニングする日々を公開した。28日後、回数や姿勢を保つ時間、扱える重さに変化があったという。どんな4週間だったのか見ていこう。

週5回の筋トレに4週間挑戦

「今の筋トレは週2回、1回20分。でも、もっと強く、よりよく、より速く、よりたくましくなりたい。だからこれから1カ月、週5回、1回30分のウェイトトレーニングをします」

「1回のワークアウトで大きな筋肉群を2つ鍛えるのが基本です。次にその筋肉群を鍛えるまでに休めるようにして、トレーニングが嫌にならないように。たとえば、今は朝7時で、今日は背中と上腕二頭筋。明日は脚と肩、その次の日は休息日です」

このプログラムはエスぺ自身が考えたものではなく、すべてPelotonのアプリから選んだという。最初の週は初心者向けの5日間プログラム、その後の3週間は中級者向けのプログラムに取り組んだ。

Makari エスぺの筋トレメニューと4週間の記録

筋力テストの記録が伸びた

エスぺは28日間の挑戦の初日と最終日に、同じ筋力テストを行った。記録は次のとおり。

開始前：プランク1分30秒／ウォールシット1分／チンニング2回／腕立て伏せ10回／10ポンド（約4.5kg）の重さでショルダープレス25回。

4週間後：プランク2分／ウォールシット2分／チンニング4回／腕立て伏せ15回／15ポンド（約6.8kg）の重さでショルダープレス25回。

筋肉痛や疲労を感じた

トレーニングの頻度が増え、体が慣れていくなかで、筋肉痛が強くなったとエスぺは感じた。運動の翌日や翌々日に、慣れない運動や負荷の高い運動の後で筋肉のこわばりや痛みが出ることがあり、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる。

2週目には「この挑戦で、ほかのどの筋肉よりも上腕三頭筋が痛い。体のあちこちが筋肉痛で、とても疲れている」と話した。ハムストリングスも「すごく痛い」、脚も「ひどく痛む」と振り返っている。3週目には「今痛むのは肩甲骨のあたり。誰かにハンマーでたたかれたみたい」と表現した。

アクティブリカバリーを取り入れた

筋肉痛が強まった時期もあったが、エスぺはアクティブリカバリーを取り入れた。彼女の場合は、軽いサイクリングや水泳、ストレッチ。トレーニング量をさらに増やさずに体を動かし、筋肉のこわばりを和らげる助けになったという。

「朝7時半に自転車に乗って、今は泳ぎに行こうとしている。今週は毎日そうしたいと思っていて、やっと実行できた。最高の朝！ この後はストレッチするつもり。水泳はいろいろな意味ですばらしかったけれど、一番よかったのは筋肉痛の体に心地よかったこと」

見た目よりも、力強さを感じた

エスぺは見た目を変えることを目標にしていたわけではなく、実際に伸びたのはパフォーマンスだった。3週目には「壁を越えて、またウェイトトレーニングの楽しさを見つけた。できるとわかっているからやっているし、自分はとても強いと思う。本当に強くなったと感じる。それがすばらしい」と話した。4週目には「10代の頃よりも、さらに強くなった気がする」と付け加えた。

食事を見直し、エネルギーの変化を感じた

最初の数週間に疲れを感じたエスぺは、3週目に食事を振り返った。「体を動かすための栄養をもっとしっかり取っている。それがジムで動くためのエネルギーになっている」と話している。

気持ちの面でも強くなったと感じた

挑戦の終わりには、体力だけでなく気持ちにも変化を感じたという。「ちょっと大げさに聞こえるかもしれないけれど、体が強くなっただけでなく、頭の中も強くなった。自分への疑いを乗り越えられたことで、以前よりしなやかになれた気がする」と語った。

「毎週およそ3時間半を運動に使えるのは、かなり余裕があるということ。でも最終的には、ジムの外でも気分がずっとよくなる。それが私がこうしたことをする理由です」

「もし同じような挑戦をするなら、体の変化を誇りに思うだけでなく、ジムの外で感じるメリットにも目を向けてください」

※本記事は、『Women's Health』英国版の記事を翻訳・編集しています。