「追い込まなくてOK」！軽い筋トレでも心の落ち込みが半減？女性49人の研究で判明した“メンタル回復”の新常識

メンタルヘルスを支える方法は一つとは限らない。食事、運動、睡眠などの生活習慣を整えることに加え、必要に応じて心理療法や薬物療法を取り入れることもある。心の健康に運動が役立つというと、エンドルフィンや有酸素運動、HIITを思い浮かべる人も多いかもしれない。新しい研究では、ウェイトトレーニングも選択肢の一つになり得ることが示唆された。

『Journal of Affective Disorders』に掲載された研究は、不安症状のある女性において、複数の種類の筋力トレーニングと抑うつ症状の少なさが関連していることを報告した。ただし、筋トレを始めればメンタルヘルスが変わると証明した研究ではない。すでに行っているケアや習慣にウェイトトレーニングを加えることが役立つ可能性を示す結果だ。

研究について、主著者でリムリック大学の健康研究者Darragh O'Sullivan博士と、NYU Langone Healthの臨床准教授（心理学）Thea Gallagher博士が解説する。

研究で何がわかった？

研究には、不安症状があり、定期的な筋力トレーニングをしていなかった若い女性49人が参加した。指導を受けた後、参加者は2グループに無作為に分けられ、8週間にわたってマンツーマンの監督付きウェイトトレーニングを行った。

一方のグループは最大挙上能力の70〜80％にあたる中〜高強度で、もう一方の「対照」グループは最大能力の20％にあたる、より軽い負荷でトレーニングした。

参加者は研究期間中と、プログラム終了から1カ月後に質問票へ回答し、抑うつ症状を記録した。その結果、両グループで症状スコアが大きく低下。高強度グループでは54％、低強度グループでは43％の低下が見られた。ただし、小規模な研究で両グループの差も小さかったため、研究者はこの差を統計的に有意とは判断しなかった。

研究者らは、筋力トレーニングと低強度のウェイト運動のどちらも、大きな抗うつ効果をもたらす可能性があると結論づけている。数値は質問票によるスコアの変化を示すもので、うつ病が治ったことを意味するものではない。

筋トレはなぜ心の健康に役立つ可能性がある？

Gallagher博士は、今回の結果を「心強い」と見る。運動は、避けていた行動から一歩踏み出し、週の生活に予定をつくり、意欲が低いときでも取り組める具体的な活動になるため、「行動活性化」として働くことがあるという。運動の予定を決めておくと、その日に行うかどうかを自分と交渉する必要も減る。「計画はすでに決まっているから」と博士は話す。

結果には筋トレ以外の要素も関係したかもしれない。両グループの女性は、定期的に人と関わり、サポートを受けながら、構造化された監督付きセッションに参加していた。

トレーナーやクラス、運動仲間と予定を決めると、継続のきっかけと人とのつながりが生まれる。運動、日課、達成感、人との関わり、出かける先があることなどが組み合わさって、気持ちを支えた可能性もある。強度にかかわらず両グループで変化が見られたことは、心理的なメリットを得るために、劇的に筋力や体力を高める必要はないという考えを後押しすると博士は説明する。

男性にも同じ効果が期待できる？

可能性はある。O'Sullivan博士によると、過去の試験では、ガイドラインに基づいた筋力トレーニングによって、若い男女の抑うつ症状に予想を上回る大きな改善が見られたという。ただし、今回の研究は女性のみを対象とした。博士は、女性は男性より不安や抑うつを経験する可能性が約2倍高いとも指摘する。

心の健康を支える運動の取り入れ方

筋トレ以外にも、心の健康を支える運動はある。O'Sullivan博士は、筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガなど、さまざまな運動で抑うつ症状への効果が示されていると話す。どんな運動でも、何もしないより心の健康に役立つ可能性があり、継続することで心身の健康へのさらなるメリットが期待できるという。

筋トレを始めたい人には、全身の主要な筋群を使う多関節運動を8〜10種目、各2〜3セット、8〜12回ずつ、週に少なくとも2日行う方法を提案する。さらに健康上のメリットを目指す場合は、強度を少しずつ高めていくこともすすめている。

Gallagher博士は、自分が楽しめる運動を見つけることも大切だと話す。心理的なメリットを得るために、ジムで自分を追い込む必要はない。実際に繰り返せそうな、無理のないことから始めよう。

運動はメンタルヘルスケアの一部として考えたい。うつや不安が続く、あるいは症状が強い場合、運動だけで対処する必要はない。エビデンスに基づく心理療法や薬物療法など、専門的な治療が必要なこともある。運動は心の健康を支える要素になり得るが、治療の代わりとは限らない。

※この記事は、海外版Women's Healthの記事を翻訳し、編集を加えています。