【腹筋】30秒、座ってお腹をひねってみて！週2のペースがおすすめ

座って上半身をひねる腹筋トレーニングと、ストレッチの組み合わせ。お腹まわりに効かせていきます。

床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、お尻を痛めにくくおすすめです。

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ひねり腹筋30秒を、週で2で続けたときに期待できる効果

レッグアップツイストを続けると、脇腹の腹斜筋や、足を浮かせた姿勢を支える腹筋に刺激を与えられます。最初は筋肉痛や動作の変化、1ヶ月ほど続けると脇腹の筋肉そのものにも変化が生じる可能性があります。

パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

1週間｜脇腹やお腹に筋肉痛を感じることも

レッグアップツイストを始めたばかりの人は、脇腹やお腹に筋肉痛を感じることがあります。足を浮かせて姿勢を保ち、上半身をひねる動きに慣れていないためです。

筋肉痛が出なくても、効いていないわけではありません。痛みが強い日は休み、無理なく動ける状態で再開しましょう。

2週間｜30秒間、足を浮かせて続けやすくなる

最初は途中でかかとを下ろしていた人も、少しずつ足を浮かせたまま続けやすくなる可能性があります。腹筋の持久力がついてきたかを、30秒間フォームを保てるかで確認しましょう。

3週間｜お腹の引き締まりを感じることも

足を浮かせた姿勢を保ち、反動を使わずにひねれるようになると、脇腹や下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなります。お腹まわりが引き締まったように感じる人もいますが、この時点でウエストが細くなるとは限りません。

引用記事：レッグアップツイスト（ひねり腹筋）を30秒、1ヶ月続けると腹筋はどう変わる？

ひねり腹筋30秒＆ストレッチ

1．レッグアップツイスト

レッグアップツイストのやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施時間

30秒×1セット

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

2．腹筋のストレッチ＆深呼吸

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒×1セット

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

おすすめの頻度

1日1回で、週2～3日のペース

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞