早朝ウォーキング、何時に起きる？睡眠を削ってまで朝歩くのは逆効果？

健康のために早朝ウォーキングを始めようと、「朝5時に起きて歩こう」と考えている人もいるでしょう。

しかし、早朝ウォーキングのために普段より睡眠時間を削ってまで早起きするのはおすすめできません。朝5時に歩くこと自体が重要なのではなく、必要な睡眠時間を確保したうえで、無理なく続けることが大切です。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修記事「早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点」より、早朝ウォーキングをするなら何時に起きればよいのか、睡眠を削って歩くデメリットや時間帯の考え方を解説します。

健康のためのウォーキングで睡眠時間を削るのは避けましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差はあるものの6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

また、適正な睡眠時間には個人差があります。「6時間寝れば十分」という意味ではなく、日中に強い眠気が出ないなど、十分に休養できていることも大切です。

「朝5時から歩きたいから、いつもより1時間早く起きる」のではなく、起床時間を早めるなら就寝時間も早め、睡眠時間を確保するようにしましょう。

朝5時にウォーキングを始める場合、起床してすぐ外へ出るのではなく、水分補給や身支度、準備運動をする時間も考えて起床時間を決めましょう。

たとえば、5時から歩き始めるために4時30分ごろ起きるなら、睡眠時間を6時間確保する場合でも遅くとも22時30分ごろには眠りについている必要があります。

7時間なら21時30分、8時間なら20時30分が単純計算での目安です。

必要な睡眠時間 4時30分に起きる場合の就寝時刻 6時間 22時30分 7時間 21時30分 8時間 20時30分

ただし、これはあくまで睡眠時間から逆算した時刻です。「朝5時に歩くなら○時に寝るのが正解」という決まりはありません。

普段23時～24時に寝ている人が、早朝ウォーキングのためだけに4時30分に起きると、十分な睡眠時間を確保しにくくなります。その場合は、ウォーキングの時間を遅らせるほうがよいでしょう。

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次：睡眠不足のまま早朝ウォーキングするとどうなる？

睡眠不足は、日中の眠気や疲労感、注意力・判断力の低下などにつながります。

とくに早朝は、季節によっては外がまだ暗い時間帯です。眠気が強い状態で歩くと、周囲の自動車や自転車、段差などへの注意が十分に向かない可能性もあります。

また、厚生労働省の睡眠ガイドでは、慢性的な睡眠不足は肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などの発症リスク上昇と関連するとしています。

健康やダイエットのために歩いているのに、そのために睡眠不足になるのは避けたいところです。

前日に寝るのが遅くなった日は、早朝ウォーキングを休む、歩く時間を遅らせるなどして調整しましょう。

早朝ウォーキングに「○時から歩かなければ効果がない」という決まりはありません。

朝5時や6時は、仕事や家事が始まる前に運動時間を確保しやすく、夏は日中より比較的涼しい時間帯に歩きやすいというメリットがあります。一方で、季節によっては日の出前で暗かったり、冬は気温が低かったりします。

睡眠時間を削って朝5時に歩くくらいなら、十分に眠ってから6時、7時に歩いても構いません。日の出後なら外が明るくなるため、周囲を確認しやすく、防犯や交通安全の面でも歩きやすくなります。

早く起きられたからといって、目覚めてすぐに外へ出る必要はありません。

起床後は、まず水分を補給し、軽く体を動かして体調を確認してから出発しましょう。

とくに冬の早朝は、暖かい室内から寒い屋外へ急に出ると、寒冷刺激によって血管が収縮し、血圧が急上昇することがあります。室内で準備運動をして体を温め、防寒してから歩き始めます。

起床直後のウォーキングについては、下記記事で詳しく解説しています。

朝起きてすぐウォーキングしていい？出発前にやっておきたい3つのこと

早朝ウォーキングは、仕事や家事が始まる前に運動時間を確保しやすいのがメリットです。

しかし、早ければ早いほど健康効果が高まるわけではありません。朝5時に歩くために睡眠時間を削るくらいなら、十分に眠ってから歩く時間を遅らせる、別の時間帯に歩くといった選択肢もあります。

「毎朝5時に歩く」と時間を固定するよりも、睡眠時間を確保したうえで、その日に無理なく歩ける時間を選ぶことを優先しましょう。

早朝ウォーキングのメリットや朝5・6時頃に歩くときの注意点、夏・冬の歩き方については、下記記事で詳しく解説しています。

早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点

＜Edit：編集部＞

参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

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