足上げ腹筋、毎日やると下っ腹はどう変わる？毎日やっても割れない理由

仰向けで脚を上げ下げする「足上げ腹筋」は、腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。はたして「足上げ腹筋」だけで腹筋は割れるのでしょうか？ パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと解説します。

足上げ腹筋が下っ腹に効く理由

足上げ腹筋では、脚を持ち上げながら腰や骨盤を安定させるために、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きます。

とくに、脚を下ろすときに腰を反らさず、腹筋で脚の重さを支えるように動かすと、下腹部へ意識を向けやすくなります。

足上げ腹筋だけで腹筋は割れるのか

足上げ腹筋で腹直筋を鍛えることはできます。ただし、腹筋を割れて見せるには、筋肉を鍛えるだけでなく、その上にある体脂肪を減らすことも必要です。

腹筋の「割れ目」は、腹直筋にある腱画（けんかく）と呼ばれる線によるもの。筋肉が発達していても、皮下脂肪が多いと割れ目は見えにくくなります。

つまり足上げ腹筋は、腹筋を割るための土台づくりには役立ちますが、これだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。

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腹筋に効かせる「足上げ腹筋」のやり方

1. 仰向けになり、両手を体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばす

2. 腹筋に力を入れ、腰を床へ近づける

3. 骨盤を丸めるように意識して、両脚を持ち上げる

4. 腰が反らない範囲まで、両脚をゆっくり下ろす

まずは10回×1セット行いましょう。

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

「足上げ腹筋」を続けても腹筋が割れない…なぜ？

体脂肪が腹筋を覆っている

腹筋を鍛えても、お腹まわりに脂肪が多くついていると、筋肉の輪郭は見えにくいままです。下っ腹だけの脂肪を狙って落とす「部分痩せ」はできないため、食事の見直しや全身を使う運動も必要になります。

腹筋のラインを出したい場合は、足上げ腹筋だけでなく、食事や全身運動も組み合わせましょう。

• 食べすぎ、飲みすぎを見直す
• ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
• スクワットなど、大きな筋肉を使うトレーニングも行う
• 睡眠を確保し、運動を継続する

足上げ腹筋で腹直筋を鍛えながら、体脂肪を減らすための習慣も重ねることで、腹筋の輪郭は見えやすくなります。

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脚を動かすだけになっている

腰が反った状態で脚を上げ下げすると、腹筋よりも太ももの付け根に負荷が逃げやすく、腰への負担も大きくなります。

腰を床へ近づけ、恥骨を持ち上げるように骨盤を丸めながら動かすことがポイントです。

負荷に慣れてしまっている

同じ回数・同じスピードを続けていて余裕がある場合、腹筋への刺激は小さくなります。回数を増やす、脚を下ろす動作をゆっくりにする、セット数を増やすなど、少しずつ負荷を調整しましょう。

レッグレイズ（足上げ腹筋）の効果を高めるポイント

レッグレイズはフォームが崩れると腹筋への刺激が弱くなり、腰への負担が大きくなることがあります。次のポイントを意識して取り組みましょう。

腰を反らせない

腹筋に力を入れ、腰を床へ押し付けるようにして行います。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰を痛める原因にもなります。反り腰の方にはリスクのある種目なので無理せず実施しましょう。

反動を使わずゆっくり動かす

脚を勢いよく上げ下げすると、腹筋よりも脚の力を使いやすくなります。上げるときも下ろすときも、ゆっくりコントロールしながら動かしましょう。

脚ではなく腹筋で支える意識を持つ

脚を持ち上げるだけでは腹筋は収縮しません。脚を上げる意識ではなく、骨盤を丸ながら「腹筋で脚を支えている」というイメージで行うと、下腹へ効かせやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

＜Edit：編集部＞