“寝た時間”だけじゃない。睡眠の質を整える方法

「きちんと睡眠をとっているはずなのに、なぜか午前中から眠くなってしまう」と悩んでいませんか？

睡眠時間を十分にとっていても、睡眠の質が伴わなければ、疲れを引きずってしまうということはよくあります。

そんなとき、どう対処すればいいのか。

今回は、睡眠時間が足りているのに眠気が起こる理由や、眠りを浅くしてしまうNG習慣について、あんしん漢方薬剤師の山形ゆかりさんに解説いただきます。

長時間寝てもすっきりしない？大切なのは“休めた感覚”

睡眠のとり方には人によってかなり個人差があります。

一般的に、「健康的な睡眠時間は7時間」といわれることもありますが、これも万人に当てはまる基準ではありません。

平均よりも長い、あるいは短いほうが自分に合っているという人も少なくないのです。

厚生労働省の指針においても、6時間以上の睡眠時間の確保を目安としつつ、「睡眠休息感」に目を向ける重要性が示されています。

睡眠時間の長さばかり気にしていると、肝心の睡眠の中身を見落としかねません。

起きたときのスッキリ感や、「よく休めた」という実感こそが、その睡眠の価値をあらわしているといってもいいでしょう。

なお、生活を整えても病的な強い眠気が続く場合は、「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」などの別の要因が隠れている可能性もあるので、無理をせずなるべく早めに内科や睡眠外来などの医療機関を受診しましょう。

実はやりがちな、眠りを浅くするNG習慣

ここからは、多くの人が無意識にやってしまいがちな「睡眠の質を下げるNG習慣」を3つご紹介します。

寝る直前までスマホを見る

つい寝る直前までスマホの画面を見てしまうという人は多いでしょう。

スマホなどから発せられるブルーライトの光は脳を刺激し、目が冴えてしまう原因になります。

その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなって途中で起きてしまったりすることも。

メールチェックや動画視聴は就寝直前を避け、「寝る30分前になったらスマホを触らない」などのマイルールを設けましょう。

寝る直前にお酒を飲む

なかなか寝つけない人は、「寝酒」を入眠の手助けと考えている場合もあるでしょう。

しかし、お酒は一時的に眠気を誘うものの、睡眠の後半を不安定にして、途中で目が覚める「中途覚醒」の原因になることも。

寝る前のお酒が日課になっているなら、まずはお酒を飲まない「休肝日」を作りましょう。

水だけではガマンできない場合は、炭酸水やノンカフェインのお茶などに置き換えて、まずは無理のない範囲で習慣化することをおすすめします。

寝る直前にたっぷり食べる

寝る前に夜食を摂る習慣も、睡眠の質を下げる原因のひとつです。

食事を摂取すると、胃腸の内容物を消化しようとするため、からだが休息モードに切り替わらず、睡眠の質が低下しやすくなります。

また、朝の胃もたれや寝起きの不快感につながることも。

少なくとも睡眠の2～3時間前に食事は終えておきましょう。

もし空腹で寝られない場合は、消化にいいおかゆやスープなどを少量口にするといいでしょう。

眠りの質を整えたいときの、漢方という選択肢

日々の習慣を見直しても睡眠の質がなかなか改善されない場合は、漢方という選択肢を検討してみるのもひとつの手です。

漢方と聞くと、「難しい」「少し怪しい」というイメージを持つ人もいるかもしれません。

しかし、漢方は中国から伝わり、日本で独自の発展を遂げてきた、れっきとした「医学」の一分野です。

西洋医学は「病気」を診るのに対し、東洋医学は「病人」を診るといわれるように、漢方は不調をからだ全体の問題として捉え、崩れたバランスを整えることで改善をめざします。

たとえば睡眠の質の向上には、

「自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労を改善する」

「いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする」

「血流をよくして神経の興奮を抑え安眠に導く」

「消化・吸収機能を改善して栄養を全身に届け、心とからだを元気にする」

といった働きを期待できる漢方薬を選ぶといいでしょう。

＜睡眠の質の改善におすすめの漢方薬＞

加味帰脾湯（かみきひとう）

胃腸機能を高め、栄養をからだの隅々にまで行き渡らせながら、自律神経のバランスを整えて心とからだを元気にします。

精神疲労や不眠に用いられます。

抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）

精神の高ぶりや緊張を和らげ、ストレスによる症状を改善します。

神経症や不眠に用いられます。

ただし、漢方薬は体質との相性がとても大切です。

体質に合っていない漢方薬を選んでしまうと、本来期待できる効果が得られないこともあるため、医師や薬剤師に相談したうえで、自分に合った漢方薬を選びましょう。

もう少し気軽に漢方薬をとり入れたい場合には、「あんしん漢方」というオンライン漢方サービスがおすすめです。

あんしん漢方は、体質診断から漢方薬の提案、その後のフォローまで漢方のプロが一貫してサポートしてくれるので、漢方薬が初めてという人でも気軽に利用することができます。

睡眠の質を高めて、日中の眠気を吹き飛ばそう

日中の眠気には睡眠の質が大きく関わっていることが多く、睡眠時間の長さだけを重視すればよいというわけではありません。

まずは寝る前の習慣を見直し、眠りやすい環境を整えることから始め、睡眠の質を底上げしていきましょう。

＜この記事の監修者＞

山形 ゆかり（やまがたゆかり）

あんしん漢方薬剤師

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。

糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。

エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。