玉ねぎを食べ過ぎるとどうなる？1日何個まで？食べ過ぎの目安

「血液サラサラ」など健康効果が知られている玉ねぎ。一方で、辛味や刺激が強い野菜でもあるため、食べ過ぎると体に影響が出るのではと気になる人もいるのではないでしょうか。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと、玉ねぎを食べ過ぎたときのデメリットや対処法、食べ過ぎの目安、1日の適量、栄養素から期待できるメリットまで詳しく解説していきます。

玉ねぎを食べ過ぎるとどうなる？何個から食べ過ぎ？

玉ねぎを食べ過ぎると、腹痛や下痢、お腹の張りなどの胃腸症状につながることがあります。とくに生の玉ねぎは刺激が強いため、一度に大量に食べる場合は注意が必要です。

食べ過ぎの明確な基準はありませんが、生で食べる場合は1日50g程度（中サイズ約1／4個）、加熱して食べる場合は1日200g程度（中サイズ約1個）がひとつの目安として紹介されています。

生の玉ねぎは刺激成分が多く残るため、加熱したものより控えめにするとよいでしょう。

玉ねぎの食べ過ぎによるデメリット

玉ねぎを食べ過ぎた場合、具体的には次のようなデメリットがあります。

腹痛・胃もたれ

生の玉ねぎには、辛みやにおいに関わる成分のひとつであるアリシンが含まれています。適量であれば健康へのメリットが期待できますが、一度に多く摂ると胃腸への刺激が強くなることがあります。

とくに生の玉ねぎを大量に食べると、胃への刺激によって腹痛や胃もたれなどにつながることがあります。胃腸が弱っているときは、生で食べる量を控えめにしましょう。

下痢

アリシンを多く摂ることで腸の動きが活発になり、下痢につながることがあります。とくに一度に大量の生玉ねぎを食べる場合は注意しましょう。

気持ち悪い・吐き気

生の玉ねぎを大量に食べたあと、胃への刺激によって気持ち悪さや吐き気を感じることもあります。実際に、生玉ねぎを食べたあとに強い腹痛や吐き気が現れたケースも報告されています。

お腹の張り・ガス

玉ねぎには、オリゴ糖や食物繊維も含まれています。これらの成分は、大量に摂取すると腸内で発酵し、ガスが発生しやすくなることがあります。その結果、お腹の張りにつながる場合もあります。

口臭・体臭

玉ねぎの香りのもとであるアリシンは、体内で分解されたあと血液を通じて全身にめぐり、口臭や体臭の原因になることがあります。

にんにくほど強いにおいではありませんが、気になる場合は、生ではなく加熱して食べるとにおいを抑えやすくなります。

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次：玉ねぎを食べ過ぎたときどうする？対処法

玉ねぎを食べ過ぎたときどうする？対処法

玉ねぎを食べ過ぎて腹痛や下痢、胃もたれなどの症状が出た場合は、いったん玉ねぎを食べるのをやめ、胃腸に負担の少ない食事を心がけましょう。下痢がある場合は、脱水を防ぐために水分を少しずつ補給することも大切です。

症状が強い場合や長く続く場合、繰り返し嘔吐する場合などは、自己判断で様子を見続けず、医療機関を受診しましょう。

玉ねぎの適量・頻度

玉ねぎは、生で食べるか加熱して食べるかによっても、食べる量の考え方が異なります。

1日どれくらい食べていい？

生で食べる場合は1日50g程度（中サイズの1／4程度）、加熱して食べる場合は200g程度までを目安にするとよいでしょう。生の玉ねぎは刺激成分が多く残っているため、加熱したものよりも控えめな量を目安にするのがおすすめです。

また、新玉ねぎも基本的な目安は同じです。 新玉ねぎは水分が多く辛みが穏やかなため生で食べやすいものの、食べ過ぎると胃腸に負担がかかる可能性があります。

子どもの場合は、これらの目安量のおおよそ半分程度を目安にするとよいでしょう。なお、これらの数値は出典によって多少幅があるため、あくまで参考として捉えてください。

毎日食べても大丈夫？

適量であれば、玉ねぎは毎日食べても問題ありません。炒め物やスープのベースなど、日々の料理に使う程度の量であれば、特に心配する必要はないでしょう。

ただし、「体にいいから」とサラダなどで生の玉ねぎを大量に食べ続けるような場合は、胃腸への負担が積み重なることがあるため注意が必要です。

玉ねぎの栄養から期待できるメリット

玉ねぎには、アリシンやケルセチン、食物繊維、オリゴ糖、カリウムなど、さまざまな成分や栄養素が含まれています。

アリシンは玉ねぎ特有の辛みやにおいに関わる成分で、ビタミンB1の吸収を助ける働きなどが知られています。ポリフェノールの一種であるケルセチンには抗酸化作用があり、食物繊維やオリゴ糖は腸内環境を整えるサポートが期待されます。

こうした成分を含みますが、たくさん食べるほど健康効果が高まるわけではありません。適量を普段の食事に取り入れましょう。

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玉ねぎを食べるときに知っておきたいこと

玉ねぎは、調理方法によって辛みや刺激、摂れる成分が変わります。

生で食べるなら水にさらす？

生の玉ねぎの辛みや刺激をやわらげたい場合は、切ったあと5〜10分程度を目安に水にさらすとよいでしょう。刺激成分であるアリシンが水に溶け出すことで、辛みや胃腸への刺激をやわらげられます。

ただし、長時間さらすと水溶性のビタミンも流出しやすくなるため、さらしすぎには注意しましょう。

加熱すると栄養は減る？

玉ねぎは加熱すると、アリシンなどの辛みや香りに関わる成分や、一部の水溶性ビタミンが減少することがあります。一方、食物繊維やミネラルなど、加熱しても摂れる栄養素もあります。

また、抗酸化作用のあるケルセチンなど、一部の成分は調理中に水へ溶け出すことがあります。スープや煮込み料理なら、煮汁ごと食べることで溶け出した成分も摂取できます。

生の玉ねぎは加熱による成分の変化を抑えやすく、加熱した玉ねぎは辛みや刺激がやわらいで食べやすくなるのがメリットです。どちらか一方が栄養的に優れているというより、目的や体調に合わせて使い分けるとよいでしょう。

玉ねぎの食べ過ぎに関するQ&A

玉ねぎを食べ過ぎて死亡することはある？

人が玉ねぎを食べ過ぎたことによって死亡したという明確な報告は、現時点では確認されていません。

通常の食事で過度に心配する必要はありませんが、大量に食べたあとに強い腹痛や繰り返す嘔吐などの症状がある場合は、医療機関を受診しましょう。

玉ねぎを食べ過ぎると翌日にどんな症状が出る？

食べた量や体質によっては、翌日まで胃もたれやお腹の張り、食欲不振などが残ることがあります。多くは一時的な症状ですが、強い症状がある場合や長引く場合は、医療機関に相談しましょう。

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監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞