デッドリフトを続けた結果、どうなる？1ヶ月～1年で感じやすい変化

「デッドリフトを続けたら、背中やお尻はいつから変わる？」「何ヶ月で重量が伸びる？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

デッドリフトは、背中・お尻・太もも裏など、体の後ろ側にある大きな筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。ただし、数回行っただけで筋肉がついたり、見た目が大きく変わったりするわけではありません。

正しいフォームで続けると、まずは動作や力の入れ方が安定し、徐々に扱える重量が伸びていきます。その後、背中の厚みやお尻、太もも裏などに変化を感じる人もいます。

パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、デッドリフトを続けた場合に感じやすい1ヶ月～1年の変化と、結果を出すための頻度・重量・回数を解説します。

デッドリフトを続けた結果、どうなる？

デッドリフトを継続すると、フォームや力の入れ方が安定し、扱える重量の増加や、背中・お尻・太もも裏の筋力向上が期待できます。

感じやすい変化は、次の通りです。

・動作に慣れ、フォームが安定する
・徐々に扱える重量や回数が増える
・背中・お尻・太もも裏の筋力が高まる
・継続期間や負荷によっては、後ろ姿に変化が表れる
・重い物を持ち上げる動作が安定しやすくなる

ただし、デッドリフトを数回行っただけで体型が大きく変わるわけではありません。とくに筋肉の見た目を変えるには、適切な負荷をかけながら数ヶ月以上継続する必要があります。

【期間別】デッドリフトを続けたときに感じやすい変化

デッドリフトによる変化の表れ方は、トレーニング経験や頻度、重量、食事、睡眠などによって異なります。

ここでは、初心者が正しいフォームで週1～2回続けた場合に感じやすい変化を、期間別に紹介します。

1ヶ月：フォームや力の入れ方に慣れてくる

最初の1ヶ月は、見た目よりも動作の変化を感じやすい時期です。バーベルを体に沿わせて持ち上げる動作や、股関節を曲げ伸ばしする感覚に少しずつ慣れていきます。

始めたばかりの頃は、背中やお尻、太もも裏などに筋肉痛が出ることもあります。同じ重量を以前よりスムーズに扱えるようになる人もいますが、筋肉が目に見えて大きくなるとは限りません。

おもな変化は次の通りです。

・デッドリフトの動作に慣れてくる
・背中やお尻に力を入れる感覚が分かってくる
・フォームが少しずつ安定する
・同じ重量で行ったときの負担が軽く感じられる
・筋肉痛が出にくくなる

1ヶ月目は重量を追い求めるより、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

次：2～3ヶ月：扱える重量が伸び、体つきにも変化が表れ始める

2～3ヶ月：扱える重量が伸び、体つきにも変化が表れ始める

2～3ヶ月続けると、トレーニング開始時よりも高い重量を扱えたり、同じ重量で行える回数が増えたりする人もいます。

この時期に感じやすい変化は次の通りです。

・扱える重量や回数が増える
・バーベルの軌道が安定する
・お尻や太もも裏を使う感覚が分かりやすくなる
・背中や下半身に張りを感じる
・体つきにわずかな変化を感じる人もいる

「トラップバーデッドリフト」を使った研究では、8週間で最大挙上重量が向上

トラップバーデッドリフトとは、六角形の専用バーベルの内側に立ち、左右のハンドルを握って持ち上げる種目です。一般的なデッドリフトよりも、重りが体の中心に近いという違いがあります。

週2回・8週間、高重量のトラップバーデッドリフトに取り組んだ女性では、同種目の最大挙上重量が向上しました。また、トラップバーデッドリフト群とハーフスクワット群を合わせた研究参加者全体では、パワーや除脂肪量にも改善が見られました。

ただし、一般的なバーベルデッドリフトとはフォームや負荷のかかり方が異なるため、まったく同じ結果になるとは限りません。

体型の変化を目指す場合は、デッドリフト以外の筋トレや食事、休養も重要です。

半年：背中やお尻の変化を感じる人もいる

半年ほど適切な負荷で続けると、筋力だけでなく、背中の厚みやお尻、太もも裏の筋肉に変化を感じる人もいます。

一方、トレーニングを始めた頃と同じ重量・回数を続けていると、刺激に慣れて変化が止まりやすくなります。フォームを維持できる範囲で、重量や回数、セット数を少しずつ調整しましょう。

半年頃に考えられる変化は次の通りです。

・開始時より重いバーベルを扱えるようになる
・初心者の頃より重量の伸びが緩やかになる
・負荷を変えないと停滞しやすくなる
・背中や下半身の筋力向上を実感しやすくなる
・背中の厚みやお尻のラインに変化が表れる

「半年を過ぎると変化しなくなる」というわけではありません。筋力が高まるほど、同じ内容では十分な負荷になりにくくなるため、成長に合わせた調整が必要です。

1年：筋力や体つきの変化がより明確になる

1年間継続すると、開始時と比べてフォームや挙上重量が向上し、背中から下半身にかけての体つきの変化がより明確になる可能性があります。

ただし、1年間続ければ必ず背中が大きくなる、デッドリフトが○kg伸びるとは言い切れません。同じ1年間でも、トレーニング頻度や負荷、食事、体格、経験によって結果は大きく異なります。

1年後に考えられる変化は次の通りです。

・トレーニング開始時より高い重量を扱える
・股関節を使って持ち上げる動作が安定する
・負荷設定によっては成長が停滞する
・背中・お尻・太もも裏の筋肉が発達する
・背中の厚みなど、後ろ姿に変化が表れる

重量だけで成長を判断せず、フォームを保てているか、狙った筋肉を使えているかも確認しましょう。

デッドリフトを続けることで期待できる効果

デッドリフトは、ひとつの動作で背中から下半身まで広い範囲を刺激できるトレーニングです。

背中・お尻・太もも裏をまとめて鍛えられる

デッドリフトでは、バーベルを床から持ち上げる動作で背中や下半身の筋肉を同時に使います。

デッドリフトでおもに使われ、刺激される筋肉は次の通りです。

・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
・大臀筋
・ハムストリングス

背中だけでバーベルを引き上げるのではなく、股関節と膝を伸ばして立ち上がることで、お尻や太もも裏にも負荷がかかります。

全身の筋力向上を目指せる

デッドリフトは複数の関節と大きな筋肉を使うため、比較的高い重量を扱いやすい種目です。

フォームを保てる範囲で少しずつ負荷を高めることで、背中や下半身だけでなく、バーベルを握る前腕や、姿勢を支える体幹の筋力向上も目指せます。

背中やお尻など、後ろ姿の変化につながる

デッドリフトでは、背中の脊柱起立筋や僧帽筋、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスなどを刺激できます。

適切な負荷をかけながら継続し、十分な栄養と休養を取ることで、背中の厚みやお尻のラインなどに変化が表れる可能性があります。ただし、脂肪のつき方や骨格によっても見え方は異なります。

重い物を持ち上げる動作が安定しやすくなる

デッドリフトでは、背中を大きく丸めず、股関節と膝を使って床からバーベルを持ち上げます。

正しいフォームを身につけることで、床にある荷物を持ち上げる際にも、腰だけに頼らず下半身を使う意識につながります。ただし、日常動作でも無理に重い物を持ち上げるのは避けてください。

デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安

次：デッドリフトだけで痩せる？

デッドリフトだけで痩せる？

デッドリフトでもエネルギーは消費しますが、デッドリフトだけで体脂肪が大幅に減るとは限りません。体脂肪を減らすには、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くすることが基本です。

ダイエットが目的の場合は、次の取り組みも組み合わせましょう。

・食事量や栄養バランスを整える
・ウォーキングなどの有酸素運動を行う
・デッドリフト以外の筋トレも取り入れる
・睡眠時間を確保する
・無理なく継続できる頻度にする

デッドリフトは、「短期間で体重を落とす運動」というより、筋肉を鍛えながら引き締まった体を目指すための種目の一つと考えましょう。

デッドリフトを続けても結果が出ない原因

デッドリフトを数ヶ月続けても変化を感じられない場合は、負荷やフォーム、休養などを見直す必要があります。

毎回同じ重量・回数で行っている

同じ重量・回数を長期間続けていると、体が刺激に慣れ、筋力や筋肉の成長が停滞しやすくなります。

設定した回数を正しいフォームで余裕を持って行えるようになったら、重量を少し上げる、回数やセット数を増やすなどして負荷を調整しましょう。一度に大きく増やす必要はありません。

フォームが崩れている

重量が重すぎて背中が丸まったり、バーベルが体から離れたりすると、狙った筋肉に十分な負荷をかけにくくなります。

動画を撮って確認するか、可能であればトレーナーにフォームを見てもらいましょう。フォームが崩れる場合は、重量を下げることも必要です。

頻度が少なすぎる・多すぎる

数週間に1回程度では、動作を覚えたり、継続的に筋肉へ刺激を与えたりするのが難しくなります。

一方、疲労や筋肉痛が残った状態で頻繁に行うと、フォームが崩れる原因になります。回復具合を見ながら、無理なく続けられる頻度に調整してください。

食事や睡眠が不足している

筋肉の修復や成長には、トレーニングだけでなく、たんぱく質を含む食事と休養も必要です。

極端な食事制限を続けていたり、睡眠時間が不足していたりすると、トレーニングの質が下がる可能性があります。

【体を大きくする】筋肉を成長させる3つの方法、限界まで追い込むには？

デッドリフトは週何回続ければいい？

デッドリフト初心者は週1～2回から始め、筋肉痛や疲労の残り方を見ながら頻度を調整しましょう。

一般的な筋力トレーニングでは、主要な筋群を週2日以上鍛えることが推奨されています。ただし、デッドリフトは広い範囲の筋肉を使い、全身への疲労も大きい種目です。

頻度と回数の目安は次の通りです。

目的・レベル 頻度 重量・回数の目安 フォーム習得 週1～2回 軽めの重量で20回 筋力アップ 週1～2回 5～7回で限界になる重量 筋肥大 週1～2回 8～12回で限界になる重量

まずは2～3セットから始めます。回数をこなすことよりも、すべてのセットでフォームを保てる重量を選ぶことが重要です。

デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトを安全に長く続けるためには、重量よりも正しいフォームを優先する必要があります。

基本的な手順は次の通りです。

1. 足を腰幅程度に開き、バーベルの近くに立つ

2. 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを握る

3. 背中を大きく丸めず、腹部に力を入れる

4. バーベルをすねや太ももに沿わせて持ち上げる

5. 股関節と膝を伸ばし、まっすぐ立つ

6. バーベルを体から離さず、ゆっくり床へ戻す

腕の力でバーベルを引き上げるのではなく、足で床を押しながら股関節を伸ばすことを意識します。立ち上がったときに腰を反らしすぎないようにしましょう。

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デッドリフトを続けるときの注意点

デッドリフトは高重量を扱いやすいため、無理な重量設定やフォームの崩れに注意が必要です。

腰に痛みが出たら中止する

筋肉を使ったことによる張りではなく、腰に鋭い痛みやしびれが出た場合は、トレーニングを中止してください。重量を下げても痛みが続く場合や、日常生活でも痛みがある場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

筋肉痛や疲労が強い日は休む

背中やお尻、太もも裏に強い筋肉痛が残っている状態では、正しいフォームを保ちにくくなります。デッドリフトを毎日行う必要はありません。トレーニングの間隔を空け、筋肉痛や疲労が落ち着いてから次のトレーニングを行いましょう。

女性は強く力んだときの尿漏れにも注意する

高重量のデッドリフトで強く腹圧をかけた際、尿漏れが起こる人もいます。息を長時間止めたまま無理に持ち上げるのを避け、まずはフォームを保てる重量に下げましょう。

重量を調整しても尿漏れを繰り返す場合や、日常生活でも症状がある場合は、婦人科や泌尿器科などへの相談を検討してください。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
Hagerupsen K, et al. “Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2024;16:124.
https://doi.org/10.1186/s13102-024-00911-8
Ogawa M, et al. “Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals.” Experimental Physiology. 2023.
https://doi.org/10.1113/EP090655
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670