自律神経の乱れに「なまけとらんかよ」。7つの食材でおいしく整える

朝起きられない、イライラして便秘がち…。自律神経の乱れから来る不調は、実は栄養不足が一因かも？ とくに長引く暑さで食欲低下が続くこの時期こそ、ストレスを和らげて自律神経の働きを助ける食べ物を。お助け栄養素＆紹介するレシピをチェックして、日々の食事をバージョンアップ！

お話を伺った方

渡辺正樹

神経内科認定医、医学博士。愛知県名古屋市の渡辺クリニック院長。自律神経失調症は内臓の不調に深く関わるという視点から、食生活の改善を含む予防法やケア法を早くから提唱。

自律神経をいたわる食材を、標語風にインプット！

「ストレスで緊張が続く上に忙しさから必要な栄養を十分摂れず、自律神経のバランスを崩す20代、30代が増えています。とくに酷暑で疲労が溜まっているこの時期は要注意。心身をいたわる食べ方をぜひ知って」とは、神経内科認定医の渡辺正樹さん。

自律神経の働きをスムーズにするためにはまず、「ストレスへの抵抗力を高めるタンパク質とビタミンCを、肉や魚、卵などと、緑黄色野菜などからしっかりと摂りましょう。リラックスをもたらす物質、セロトニンの原料であるトリプトファンを多く含む乳製品や、自律神経の修復に必要なビタミンB1とB12が豊富な玄米、卵や魚介類なども積極的に摂りたい食材です。さらに、自律神経にダメージを与える活性酸素を減らすビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質や、腸の動きを活発にして副交感神経の働きを助ける発酵食品も有効です」

多岐にわたる栄養素を効率よく摂取できるとして渡辺さんが提唱するのが、下の7つの食材。最初の1字をつなげて「なまけとらんかよ」と標語風に覚え、日々の食材選びに役立てよう。次ページからの、秋冬が旬の食材を加えたレシピも参考に。

「栄養だけでなく食事の仕方も大切にして。とくに夕食時は、徐々に副交感神経が優位に切り替わっていくタイミングです。タンパク質を中心に、ゆっくりと食べる心がけを」

一石二鳥以上の栄養価!? “なまけとらんかよ”食材に注目

タンパク質にビタミン各種、トリプトファン…。自律神経ケアのために必要な栄養素が複数含まれる“おトク”な食材を、日々のメニューに上手に取り入れて。

“なまけとらんかよ”活用レシピ

納豆、豆腐ときのこのグラタン

納豆と豆腐のダブル使いでタンパク質をしっかりと

ひきわり納豆にマヨネーズとチーズ、味噌を加えてクリーミーなソースに仕立てた和風グラタン。豆腐でタンパク質を増量、さらにきのこの食物繊維もプラスして、ひと皿で大満足のリラックスごはんに。

材料（1人分）

絹ごし豆腐…150g しめじ…100g A［ひきわり納豆…1パック シュレッドチーズ…40g 味噌…小さじ1 マヨネーズ…大さじ1］ 小ねぎ（小口切り）…適宜

作り方

① しめじは石突きを除いてほぐす。

② 豆腐をスプーンですくって①とともに耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で1分半加熱する。

③ Aを混ぜ合わせて②にかけ、トースターに入れて、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼く。あれば小ねぎを散らす。

まぐろのカルパッチョ

たっぷりのトッピングでおいしく栄養アップ

ビタミンCと食物繊維を含む梨とかいわれ菜に、抗酸化成分であるオメガ3が豊富なくるみ、そしてチーズを散らした、オールスターカルパッチョ。梨の甘酸っぱいソースがうまみのあるまぐろにぴったり。

材料（2人分）

まぐろ（刺し身、めばちまぐろでも可）…150g かいわれ菜…20g くるみ…30g 梨…1/6個 A［しょうゆ…小さじ1 レモン汁…小さじ2 オリーブオイル…大さじ1］ パルミジャーノ・レッジャーノ（塊、粉チーズでも可）、黒こしょう…各適量

作り方

① かいわれ菜は根を除く。くるみは粗めに砕く。

② 梨は皮と芯を除き、粗めに刻んでボウルに入れ、Aを加えて混ぜてソースを作る。

③ 皿にまぐろを並べて①を散らし、ピーラーなどで削ったパルミジャーノを散らす。こしょうをふり、②のソースをかける。

鮭とブロッコリーのトマト玄米リゾット

とろり溶けたチーズが全体のまとめ役に

食物繊維もビタミンも豊富な玄米ご飯は、ぷちぷちの食感を生かしてリゾットに。高い抗酸化力で知られるアスタキサンチンを含む鮭に、ビタミンCとGABAをトマト＆ブロッコリーで補強。パックご飯で手軽に作っても。

材料（1人分）

塩鮭…1切れ ブロッコリー…60g A［玄米ご飯（市販のパック品を温めたものでも可）… 100g 水… 100mL カットトマト缶…100g］ シュレッドチーズ…30g 塩、黒こしょう…各適量

作り方

① 鮭はひと口大に切る。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

② フライパンに鮭を入れて中火で焼き、両面に焼き色がついたらブロッコリーとAを加えてひと煮立ちさせる。

③ 鮭とブロッコリーに火が通ったらシュレッドチーズを加え、塩とこしょうで味を調える。

鶏肉とさつまいものクリームシチュー

ホッとする味わいで、トリプトファンもたっぷり

鶏肉に合わせるのは、ビタミンCも食物繊維も豊富で優秀な自律神経ケア食材であるさつまいも。一緒に牛乳でコトコト煮込み、最後に小麦粉とバターでとろみを付ければ、みんなが大好きな一品が完成。

材料（4人分）

鶏もも肉… 1枚（約250g） さつまいも…200g 玉ねぎ…1個 サラダ油…小さじ2 水、牛乳…各400mL 小麦粉…大さじ4 バター（室温で柔らかくしたもの。電子レンジで溶かしてもよい）…60g 塩…小さじ1強 黒こしょう…適量

作り方

① 鶏肉はひと口大に切る。さつまいもは皮付きのまま1cm幅の半月切りまたは輪切りにする。玉ねぎはざく切りにする。

② 鍋に油を引いて玉ねぎと鶏肉を入れ、中火で鶏肉の色が変わるまで炒める。

③ さつまいもと水を加え、ひと煮立ちさせてアクを除き、牛乳を加える。さつまいもと鶏肉に火が通るまで中弱火で煮る。

④ ボウルに小麦粉とバターを入れてよく混ぜ合わせ、③に少しずつ加えて溶かす。さらに煮込んで全体になじんだら、塩で味を調える。器によそい、こしょうをふる。

卵とほうれん草のオープンサンド

ボリューミーサンドは休日のブランチにも

卵にほうれん草、チーズ、生ハムの、味わいも栄養も最強の組み合わせ。ほうれん草にはビタミンCと、気分の安定を促す鉄分やマグネシウムも豊富。ビタミンとミネラルが多く含まれる、全粒粉入りのパンにのせてどうぞ。

材料（1人分）

卵…1個 ほうれん草…2株 全粒粉入りパン（カンパーニュなど）…1枚 生ハム…2枚 カッテージチーズ…大さじ1 塩…少々 オリーブオイル、バター、粒マスタード、黒こしょう…各適量

作り方

① ほうれん草は3cm幅に切る。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱してほうれん草を入れ、しんなりとするまで軽く炒めて、塩とこしょう少々で調味する。

② パンをトースターで軽く焼き、バターと粒マスタードを塗る。①のほうれん草を広げてのせ、カッテージチーズと生ハムものせる。

③ フライパンにオリーブオイル少々を熱して卵を割り入れ、目玉焼きを作る。②にのせ、こしょうをふる。

かぼちゃとさばの韓国風甘辛炒め

ホクホク＆さくさくの食感。レンジで時短に

甘みのあるかぼちゃは、甘辛いコチュジャンと好相性。かぼちゃ同様食物繊維とビタミンCが豊富なれんこんと、抗酸化成分DHAの宝庫であるさばを取り合わせて、ご飯によく合う炒めものに。さんまなど他の青魚を使っても。

材料（2人分）

かぼちゃ（種を除く）、れんこん…各100g さば…1/2尾 片栗粉…適量 A［コチュジャン…大さじ1弱 豆板醤…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ2 みりん…大さじ1 おろししょうが…小さじ1］ ごま油…大さじ1 白ごま…小さじ1 糸唐辛子…適宜

作り方

① かぼちゃとれんこんは1～1.5cm幅にして食べやすい大きさに切る。れんこんはさっと水で洗って水気を拭く。耐熱皿に平らに並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分半ほど竹串がすっと通るまで加熱する。

② さばは骨を除いてひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。

③ フライパンにごま油の半量を熱して①を入れ、蓋をして中強火で焼き色がつくまで焼いて取り出す。フライパンに残りのごま油を加え、②を中強火でこんがりと焼いて火を通す。

④ ボウルにAを入れて混ぜ、③を加えて和える。器に盛って白ごまを散らし、あれば糸唐辛子をのせる。

豚肉とりんごのソテーヨーグルトソース

ヨーグルトの酸味が、りんごと豚肉の甘みにマッチ

朝食やデザートのイメージのあるヨーグルトを、肉と果物のソテーに添えて、主菜の名脇役に。ビタミンB1が多い豚肉とビタミンC＆食物繊維を含むりんごの取り合わせは、味わいも栄養バランスも抜群。

材料（2人分）

豚ヒレ肉（塊）…150g りんご…1/3個 オリーブオイル…小さじ2 A［プレーンヨーグルト…50g 粒マスタード…大さじ1/2 はちみつ…小さじ2/3 塩、黒こしょう…各少々］ 塩、黒こしょう…各少々

作り方

① 豚肉は1.5cm幅に切り、塩、こしょうをまぶす。りんごは芯を除き、皮付きのまま縦に4～5等分する。

② ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、①の豚肉とりんごを並べて入れて中火で焼く。豚肉に焼き色がつき、りんごが少ししんなりとするまでそれぞれ火を通す。

④ 皿に②のソースを敷き、その上に③を盛って、黒こしょう（分量外）を全体にふる。

写真・小川朋央 イラスト・柴田真央 レシピ＆料理作製・田村つぼみ 取材、文・新田萱子

anan 2510号（2026年9月2日発売）より