記憶力が劇的に変わる？専門家が勧める「脳を活性化する食材」14選

驚くべきことに、脳はいくつになっても適応して新しい神経回路を発達させることができるのだとか。この能力は「神経可塑性」と呼ばれ、毎日の脳トレや身体活動・運動から、脳を活性化させる趣味まで、あらゆるものが脳の健康に良い影響を与えます。また、適切な栄養の摂取も、脳と記憶力を維持する上で重要な役割を果たすそう。

「栄養価の高い自然食品を豊富に含む食事は、認知機能の健康をサポートし、最終的には認知機能の低下を防ぐのに役立ちます」と語るのは、登録栄養士で「Amy’s Nutrition Kitchen」の創設者のエイミー・キンバーレイン氏。キンバーレイン氏は、地中海式ダイエットとDASHダイエット（高血圧の予防と治療のための食事療法）を組み合わせた、MINDダイエットを推奨しています。
「この食事法では、葉物野菜、ベリー類、オリーブオイルなどの抗炎症作用のある食品を取り入れる一方で、赤身肉、バター、チーズ、焼き菓子などの飽和脂肪酸を多く含む食品を制限します。さまざまな研究が、この植物性食品中心の食事には、認知機能を改善し、脳の老化を遅らせる可能性があることを示唆しています」

最近の研究では、植物性食品に含まれる生物活性化合物であるフラボノールを豊富に含む食品を多く摂取する食生活は、認知機能の低下速度を遅らせることと関連していることも明らかになっています。

では、脳を健康に保つにはどうすればよいのでしょうか。記憶力を高め、集中力を上げ、将来にわたって良好な認知機能を維持するのに役立つ、脳を活性化させる食品をご紹介します。

脂ののった魚

サケ、マグロ、タラ、イワシはすべてオメガ3脂肪酸が豊富で、特に脳に多く含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）を多く含んでいます。キンバーレイン氏によると、オメガ3脂肪酸は脳への血流の増加と関連しており、摂取は記憶力や認知機能の維持にも役立つとのことです。

ベリー類

キンバーレイン氏によると、ベリー類には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、脳の細胞障害を引き起こす可能性のある酸化ストレスから体を守ってくれるそう。ベリー類には、アントシアニン（ベリー類をはじめとするカラフルな農産物に鮮やかな色を与える植物性化合物）を含む、強力な抗酸化物質であるフラボノイドが含まれていて、抗酸化物質は脳の老化の一因となる炎症を抑えるのに役立ちます。特にブルーベリーは、神経機能の低下を防ぐ可能性のある「スーパーフルーツ」として研究が進んでいるのだとか。

ブロッコリー

ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には抗炎症作用があり、脳の健康増進に関連するファイトケミカルを豊富に含んでいます。「ブロッコリーにはグルコシノレートが豊富に含まれています。グルコシノレートは体内で分解されてスルフォラファンを生成する化合物です」とキンバーレイン氏。「研究によると、これらは酸化ストレスの軽減や脳の神経保護効果に関連しています」とのこと。

全粒穀物

大麦、玄米、キヌア、ファッロ（スペルト小麦）、蕎麦などの全粒穀物には、ビタミンB群と食物繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を下げ、脳の健康を改善する効果も期待できます。ある研究では、ビタミンB群（ビタミンB6、B12、葉酸など）は記憶力を上げ、認知機能低下のリスクを軽減する可能性を示唆しています、と語るのは、管理栄養士のジャクリン・ロンドン氏。

柑橘類

オレンジ、ミカン、グレープフルーツは抗酸化作用の高いビタミンCが豊富なだけでなく、外皮にノビレチンという特定のフラボノイドが含まれています。これには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、アルツハイマー病の治療に効果がある可能性が動物実験で示唆されています。ですから、ぜひ新鮮な皮をサーモンやサラダに加えて、爽やかで健康的なつけ合わせとして摂取してみてください。

ダークチョコレート

カカオ豆にはフラボノールが豊富に含まれており、これには認知機能の低下を遅らせる効果があるとされています。ある研究で、カカオ含有量70%のダークチョコレートを摂取すると認知機能が向上することが判明したので、最適な抗炎症効果を得るには、少なくともカカオ含有量70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。

濃い緑色の葉

ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの緑黄色野菜には、葉酸などの栄養素がいっぱい。葉酸はビタミンB群の一種で、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成を助け、脳の最適な機能を促進する上で重要な役割を果たします。また、フラボノールやビタミンKも豊富に含まれており、脳の可塑性や記憶力の維持に役立ちます、とキンバーレイン氏。

豆

うずら豆、インゲン豆、黒インゲン豆は、ビタミンB群、特に神経保護作用のある葉酸とビタミンB6の優れた供給源です、とロンドン氏。葉酸は、ホモシステイン（血液中のアミノ酸の一種でメチオニン代謝の中間代謝物）をアミノ酸メチオニンに変換する役割を担っており、肝臓の調節に役立つため、特に重要。ホモシステイン値が高いとアルツハイマー病のリスクが高まることが知られているため、十分な葉酸を摂取することは、リスク低減のために非常に重要です。

コーヒー

脳のパフォーマンスを一時的に上げ、集中力を研ぎ澄ますカフェインが含まれているだけでなく、抗酸化物質であるポリフェノールも豊富に含む、コーヒー。研究により、これらの抗酸化物質と、脳の健康的な老化のサポートし、認知機能の低下や認知症のリスクを軽減させる作用との関連が示されています。

緑茶

コーヒーは飲まない？ ご安心ください。お茶にもコーヒーと同様の神経保護効果が。特に、EGCG（エピガロカテキンガレート）と呼ばれるポリフェノールを含む緑茶には、脳の健康をサポートする効果があることが数々の研究で明らかになっています。ロンドン氏によると、学術誌『Phytomedixine』に掲載された研究では、緑茶が記憶力、注意力、脳機能の向上に役立つ可能性が示唆されているそう。

クルミ

「クルミには、脳の細胞膜の構築やニューロン間の情報伝達に不可欠な植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）が含まれています」とキンバーレイン氏。研究によると、クルミには炎症や酸化ストレスを軽減する効果があり、1日1オンス（約1/4カップ）の摂取で認知機能が向上する可能性があるとのこと。

アボカド

脳の健康に良いとされる健康的な脂肪酸とビタミンEが豊富に含まれている、アボカド。お気に入りのサラダに加えたり、お菓子作りの隠し味として使ってみましょう。ロンドン氏によると、ケーキやパンの多くの伝統的なレシピでバターの代わりにアボカドを使うことができるそうです。ただし、アボカドは健康的な脂肪分が豊富ではあるものの、他の果物よりもカロリーが高いことは覚えておきましょう（アボカド4分の1個は約60カロリー）。

オリーブ油

エクストラバージンオリーブオイルは、MINDダイエットや地中海式ダイエットの定番食材。なぜなら、一価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸、そして抗酸化物質が豊富なビタミンEが含まれており、これらは脳を保護する効果があることが科学的に証明されているから。最近の研究では、1日に7グラム（小さじ1.4杯）のエクストラバージンオリーブオイルを摂取した人は、オリーブオイルを全く摂取しない、あるいはほとんど摂取しない人に比べて、認知症による死亡リスクが28%低いことが分かりました。

ターメリック

キンバーレイン氏によると、ウコンの有効成分であるクルクミンは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物で、予備的研究（本調査の前に行われる小規模な調査）では、アルツハイマー病患者に効果がある可能性が示されているそう。ただし、これらの研究では、1日500～2,000mgという高濃度のクルクミンサプリメントを使用しており、ウコンを香辛料として使う場合の摂取量よりも多いことに留意が必要です。さらに、効果が示された研究の多くは動物実験で、ヒトを対象とした研究では結果はまちまちだったそうです。

Translation: Mayuko Akimoto

※この記事は抄訳です。

※この記事は、2026年5月11日時点の内容です。