50歳の人気キャスターが実践！「80歳になっても自分の足で歩くために」更年期からの骨と筋肉を守る「下半身・体幹トレ」5選

イギリスの人気フリーアナウンサーであり、ランニングポッドキャスト『The RunPod Run Club』のホストを務めるジェニー・ファルコナー（50歳）。フルマラソンで3時間31分という素晴らしい記録を持つ彼女だが、50歳を迎えた今もペースを落とすつもりはないそうだ。その活力と走力を支えているのが、他でもない「筋力トレーニング（筋トレ）」である。

走るためだけじゃない！80歳になっても自立して動ける体作り

「筋トレが大きな違いをもたらすのは間違いありません。私のケガはすべてお尻（臀筋）に起因しているので、特に強化が必要な部位なのです」とジェニーは語る。だが、彼女が筋トレを最優先する理由は、ランニングのタイム向上やケガ防止のためだけではないそうだ。

「50歳になった今、筋トレを怠れば、80歳になったときに自分の力でトイレにしゃがむことすらできなくなってしまうかもしれません。女性にとって更年期を迎えるこの年代のホルモン変化は大きく、運動を維持することが本当に重要なのです」と強調する。

更年期以降の筋肉と骨密度を守る科学的なアプローチ

中年期に筋トレを最優先すべき理由は、医学的にも明らかだ。海外の整形外科コンサルタント医師であるジョージ・ツェレンタキス氏は「更年期前後にはエストロゲンの低下に伴い、骨の減少が加速します。同時に、意識して維持しようとしない限り、筋肉量や筋力も低下し始めます。だからこそ40代や50代は、運動への意識を緩めるのではなく、より集中して取り組むべき極めて重要な時期なのです」と英版『ウィメンズヘルス』に解説している。

筋力維持が寿命と生活の質を延ばす鍵に

また、63歳から99歳の女性5,000人以上を対象とした海外の研究では、高い筋力を持つ人ほど死亡リスクが大幅に低いことが示されている。研究者らは「筋力とその維持は、健やかに年齢を重ねる（オプティマル・エイジング）ために不可欠である」と結論づけている。

ジェニーの現在のアプローチも非常に柔軟だ。通勤時に8マイル（約12.8km）を走ったり、インターバルトレーニングを取り入れたりしながら、パーソナルトレーナーの指導のもと週3回のジムセッションを欠かさないという。

ジェニが実践する「下半身＆体幹」を鍛える5つのエクササイズ

「今年膝を痛めて以来、脚の筋力を高めることは避けて通れない課題になりました。私の弱点はお尻です。お尻の筋肉が弱いとケガにつながりやすいことを、痛い目を見て学びました」とジェニーは自身のInstagramで明かしている。

彼女が推奨するワークアウトの基本構成はシンプルで、「各10回×3セット（セット間の休憩は60〜90秒）」だ。ランナーはもちろん、いつまでも丈夫な脚と体を作りたいすべての人におすすめのメニューとなっている。

10回×3セットで挑む具体的な5つの

具体的なメニューは以下の5つだ。

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1. プライオメトリック・ホップ付きランジ（Lunge with plyometric hop）：踏み込んだ脚で力強くジャンプし、下半身の瞬発力と安定性を養う。
2. 片脚ベンチスクワット（Single-leg bench squat）：片脚でバランスを保ちながらベンチに腰掛け、臀筋と大腿四頭筋をピンポイントで鍛える。
3. ゴブレット・ベンチスクワット（Goblet bench squat）：胸の前で重り（ダンベル等）を保持して行う深めのスクワット。
4. ルーマニアン・デッドリフト（Romanian deadlift）：ハムストリングスとお尻を強力にストレッチ＆強化。
5. ハンギング・レッグレイズ（Hanging leg raise）：鉄棒などにぶら下がり、脚を持ち上げて下腹部と体幹（コア）を刺激する。

未来の自分への投資として今すぐ運動を始めよう

ジェニーにとっての筋トレは、単に「今、速く走るための手段」ではない。何十年先も自分らしく、自分の足で力強く歩み続けるための長期的な「未来への投資」なのだ。更年期や体調の変化を感じている人こそ、自分のペースで小さな筋トレ習慣から始めてみよう。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

From: Women's Health UK