「認知症リスクを高める」管理栄養士が警告。実は『脳への血流』を悪化させるかも…なるべく控えるべき“食品”とは？

こんにちは！管理栄養士の工藤まりえです。

「定年退職した義父が健康のために毎朝ごはんを作ってくれるけれど、ハムやソーセージばかりで…」

そうお困りではありませんか？高齢期において筋肉を維持するためのたんぱく質補給は非常に重要ですが、「何を食べるか」を見落とすと別のリスクを引き起こす場合があります。

加工肉の頻繁な摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、高血圧を介して将来の脳血管性認知症のリスクを高めてしまう懸念があるためです。今回は、無理なく続けられる認知症予防のための朝食づくりと食材選びのポイントをお伝えします。

高血圧が認知症リスクを高める？毎日の加工肉に気を付けたい理由

認知症というと、「脳の病気だから、食事とはあまり関係ない」と思う方もいるかもしれません。しかし近年では、高血圧などの生活習慣病を予防することが、認知症リスクを下げることにもつながると考えられています。

血圧が高い状態が続くと、脳の細い血管に負担がかかり、脳梗塞を起こしやすくなるだけでなく、脳への血流も悪くなります。その積み重ねが、脳の血管のトラブルによって起こる「脳血管性認知症」などの低下につながる可能性があるため、高齢期は「たんぱく質をしっかり摂ること」と同じくらい、「塩分を摂り過ぎないこと」も意識したいポイントです。

そこで気を付けたいのが、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉です。手軽にたんぱく質が摂れる便利な食品ですが、塩分や添加物が多く含まれているものも少なくありません。毎朝のように食べる習慣が続くと、知らないうちに塩分を摂り過ぎてしまうこともあります。

もちろん、加工肉が悪者というわけではありません。忙しい朝に取り入れるのは問題ありませんし、ときどき楽しむ程度なら気にし過ぎる必要はないでしょう。ただ、「朝のたんぱく質はいつもベーコンかソーセージ」という習慣になっているなら、少し見直してみるのがおすすめです。筋肉づくりも認知症対策も、毎日の小さな積み重ねが将来の健康につながります。

「魚に替えましょう」だけでは続かない。高齢者のたんぱく質の選び方

高齢になると筋肉は少しずつ減っていくため、毎食たんぱく質を摂ることは欠かせません。ただし、「たんぱく質なら何でも同じ」というわけではありません。

管理栄養士としては、「加工肉だけに偏らず、魚や卵、大豆製品、鶏肉なども取り入れましょう」とお伝えしたくなります。でも、それが必ずしも現実的とは限りません。

また、「高齢者だから魚や豆腐が好き」と決めつけるのも禁物です。年齢に関係なく、ベーコンエッグやハムエッグ、ソーセージが朝食の定番という人もいます。長年親しんできた味は、その人にとっての「ごちそう」でもあるのです。

だからこそ、大切なのは一度に献立を変えようとしないこと。段階的に食材の選択肢を広げていくことが、無理なく続けるコツです。例えば、ソーセージを1本減らして卵を加える日を作る、納豆や卵焼きを主役にした朝食を取り入れるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

今回の友人の義父も、定年後に本格的に料理を始めたばかりです。家族の健康を思って始めたその気持ちを大切にしながら、少しずつ献立のレパートリーを増やし、魚や大豆製品なども無理なく取り入れていけると理想的です。

「レシピ本をプレゼントしてみたら？」と私が提案すると、Hさんは「うちの義父は本よりYouTubeかな」と一言。そこで二人で、初心者でも作りやすい健康レシピのチャンネルを探してみることにしました。

家族みんなで楽しみながら、新しい一品に挑戦してみる。そんな小さな積み重ねが、筋肉も脳も元気な毎日につながっていくのではないでしょうか。

加工肉の偏りを減らし多様な食材を足す「スモールチェンジ」で脳と筋肉を守ろう

高齢期の健康維持にはたんぱく質の摂取が不可欠ですが、ベーコン等の加工肉に偏ると塩分の過剰摂取から高血圧を招き、将来的な脳血管性の認知症リスクを高める恐れがあります。

長年の食習慣を一度に激変させるのは難しいため、ソーセージを減らして卵を加える、納豆や魚を1品追加するなど、無理のない「スモールチェンジ」を重ねることが大切です。

「たんぱく質なら何でも良い」と過信せず、良質で多彩な食材を取り入れながら、毎日の小さな引き算と足し算で脳の血管と筋肉の健康寿命を伸ばしていきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。