春の「寒暖差疲労」を食べてリセット！自律神経を整えるのに役立つコンビニ飯＆ストック食材とは【管理栄養士に聞く】

新年度を控えたこの時期、仕事や家庭のことで何かと忙しい人は多いと思います。ただ、3月は寒暖差が激しい時期でもあり、心身が思った以上に疲れています。「だるくて、布団から出られない」「仕事中に急に眠気がくる」というケースが増えていたら「寒暖差疲労」を疑った方がよいかもしれません。そこで、栄養の観点から寒暖差疲労をリセットするのに役立つ食材の選び方や、コンビニの上手な活用法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

コンビニを積極的に活用するのもお勧め

Q.そもそも、寒暖差が激しい時期はどのような栄養素が消費されやすいのでしょうか。また、消費した栄養を補うために朝に摂取すべき食材を教えてください。

松田さん「3月は気温の変化が非常に激しく、自律神経がフル回転で体温調節を行おうとする季節です。

しかし、人間は急激な温度変化に対する体温調節が得意ではありません。体が必死に調整しようとするあまり、疲労がたまって大量のビタミンB1を消費してしまいます。『ビタミンB1』は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、不足すると痩せにくくなるだけでなく、脳に栄養が届きにくくなり、やる気の低下や倦怠（けんたい）感の原因となります。体温調節の過程では『マグネシウム』も消費されます。マグネシウムが不足すると、ビタミンB1と同様に、体がだるくて動けなくなってしまうのです。

発汗で『鉄分』も失われがちです。自律神経の乱れによって血流が滞っているところへ、さらに鉄分不足が重なると、体内の『酸素運搬能力』が低下してしまいます。その結果、脳を含めた全身が酸欠状態になり、『朝起きられない』『集中できない』『眠すぎる』『体がだるい』といった不調が現れる原因となります。そこで、次の食材を朝に食べてほしいと思います」

・バナナエネルギー源となる「炭水化物」や、エネルギー代謝を促進する「ビタミンB群」、さらに「鉄分」が含まれるため、1日のスタートにぴったりです

・アーモンド高い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」と、「マグネシウム」「鉄分」「カリウム」といったミネラルが豊富で、貧血予防に貢献します

・果汁100％オレンジジュースミカンなどのかんきつ類は、「クエン酸」や「ビタミンC」が豊富なだけでなく、「鉄分」「水分」の吸収もサポートしてくれます。

Q.昼食を取ると午後に眠くなることがあります。午後の眠気を防止するには、どのような食べ物を摂取するのがお勧めなのでしょうか。また、コンビニで昼食を買うときはどのような食べ物を選べばよいのでしょうか。

松田さん「午後、急な眠気に襲われる人には、食事を炭水化物で済ませるケースが多く見受けられます。おにぎりやパンだけを食べた場合、血糖値が急激に上昇し、それを下げるために膵臓（すいぞう）から大量のインスリンが分泌されます。その結果、今度は血糖値が下がり過ぎてしまい、脳へのエネルギーが不足して急な眠気、だるさを引き起こすのです。

こうした血糖値の急上昇と急降下を『血糖値スパイク』と言いますが、朝食の段階からチーズや豆乳などの『タンパク質』を加えると軽減、予防できます。

『コンビニランチ』の選び方ですが、まずは白いパンを食物繊維が豊富な『全粒粉パン』に替えると、血糖値が上がりにくくなります。米飯であれば、具材に『サケ』『納豆』『ワカメ』を使った『玄米おにぎり』『もち麦おにぎり』がお勧めです。

ここに、『ゆで卵』や『サラダチキン』『高タンパク質ヨーグルト』などを追加すると、タンパク質と脂質の働きで消化が緩やかになり、血糖値の安定につながります。

カップの『みそ汁』も、原料の大豆に含まれる食物繊維やタンパク質が同じような働きをしてくれるため、食事の最初に飲むと効果的です。和食派の人であれば、『ワカメの酢の物』や『切り干し大根』などの総菜を付けると、昼食後の眠気を抑えられるはずです」

Q.寒暖差が激しい時期は忙しく、気分が落ち込むことがあります。自炊する暇がない夜に食べるとお勧めのストック食材について、教えてください。

松田さん「サバ缶とイワシ缶を一番にお勧めします。栄養面が抜群で、『EPA』『DHA』などの『オメガ3（またはオメガ3脂肪酸）』や『ビタミンA』を摂取できます。特に『オメガ3』はストレスで炎症を起こしがちな脳の神経を保護、修復するだけでなく、セロトニンの働きをサポートしてくれるため、メンタルの健康維持に効果的です。

アレンジするなら、サバ缶とおろしポン酢のあえ物や、サバ缶の中身と、切った豆腐を鍋に入れて温めるだけの簡単メニューはいかがでしょうか。刻みネギを散らせば、彩りが引き立ちます。

次に、メンタルの落ち込みは、脳内コンディションの乱れと関わっていることがほとんどです。この状態に効くのがホウレンソウで、冷凍ものをストックしておくと、スープに入れるだけでおいしくヘルシーな一品が出来上がります。意外な組み合わせですが、ホウレンソウと納豆をあえると、『鉄分』を手軽に摂取できます。

汁物であれば、アオサやワカメのカップみそ汁もお勧めですよ。海藻に含まれる『マグネシウム』は、脳内の神経伝達をスムーズにしてくれます。また、みそは発酵食品ですから腸が整いますし、温かい汁で自律神経が整うなど、優秀な食べ物です」

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体温調節やメンタルのコンディションには、栄養状態が大きく影響しているといいます。気分が落ち込んだり体調が優れなかったりすると、食事の準備が後回しになりがちですが、そういう時こそ簡単・便利な食材を活用し、忙しい年度末を健康的に乗り切りましょう。

オトナンサー編集部