【高血圧対策】減塩だけじゃない。体の中からスッキリ整える塩出し食材って？

高血圧が気になるなら、塩分は「控える」だけでなく、「出す」ことも意識したいもの。

今回は、毎日の食卓に取り入れやすい、血圧ケアにおすすめの食材をご紹介。カリウムや食物繊維をしっかりとって、体の中の余分な塩分をスッキリ排出させましょう。

余分な塩分は、しっかり排出！

塩分の排出を促すためにとりたい栄養素が「カリウム」と「食物繊維」です。

カリウムは葉野菜や果物などに含まれるミネラルの一種で、体内の余分なナトリウム（食塩の成分）の排出を促します。水に溶けやすく、加熱すると約30％損失するので、ゆですぎや水にさらしすぎるのは避けましょう。

食物繊維は野菜やきのこなどに含まれ、体内の余分な塩分やコレステロールを排出します。日本人は不足しがちなので、毎日の食事で意識的にとりたいですね。

●小松菜、春菊などの野菜

●りんご、ぶどう、バナナ、アボカドなどの果物

●きのこ類

●いも類

●大豆製品など

野菜を肉や魚の主菜に添えたり、副菜などに使ったりするほか、朝食で果物を食べるのもおすすめ！

●ブロッコリーやごぼう、かぼちゃ、ほうれん草などの野菜

●まいたけなどのきのこ類

●ひじきやわかめなどの海藻類

●さつまいもなどのいも類

●もち麦などの穀類など

不足しがちなので、できるだけ毎食献立に取り入れて！

毎日の食卓にカリウムや食物繊維を意識的に取り入れることで、体の余分な塩分をスッキリ排出。無理なく続けられる工夫で、血圧ケアを始めてみてくださいね。

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教えてくれたのは…

牧野 直子 さん

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。

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毎日の食事で、無理なく血圧を下げたい人におすすめのレシピ集。塩分2.5g未満でも大満足の1カ月分「適塩」献立や、血圧を下げるおかずカタログ、塩分ゼロの副菜、減塩鍋などのアイディアレシピも満載。高血圧の基礎知識や血圧を下げる生活・運動についても解説

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ 高血圧の献立より）