野菜＆タンパク質たっぷりの【ダイエット弁当】レシピ！簡単で失敗しないタンドリーチキンが美味♡

外食ランチやコンビニごはん代がかからなくて、経済的でヘルシー。新生活が落ち着いてお弁当生活をはじめるレディも多いのでは？ 自分のためだけに作るなら、見栄えよりもゆる～く続けられる気楽さが肝心！忙しい朝でもヘトヘトな夜でも、ささっと作れるお弁当アイデアをご紹介します♪

ヘルシーでダイエット中にもぴったり♪【タンドリーチキン＆グリル野菜弁当】レシピ

ヨーグルト不使用で簡単にタンドリーチキンが完成！

スパイシーなタンドリーチキンと一緒にいただく具だくさんサラダ♡ アスパラやパプリカなど、水気の出ない野菜がお弁当向き♪

材料(1人分)

鶏むね肉（から揚げ用ぶつ切り）…150g分
じゃがいも（小さめの乱切り）…1/2個分
赤パプリカ（乱切り）…1/2個分
アスパラガス…2本
オリーブオイル…小さじ2
お好みのナッツ、レタス、塩、こしょう…各適量
Ⓐ・マヨネーズ、トマトケチャップ…各大さじ1
・牛乳…小さじ1
・カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、七味唐辛子または一味唐辛子…各少々

作り方

①鶏むね肉を保存袋に入れてスプーンなどで軽くたたいて繊維を壊し、Ⓐを加えてもみ込む。アスパラガスは根元のかたい部分を切り、大きいはかまはピーラーでむいて3〜4㎝幅に切る。

②温めたフライパンにオリーブオイルをひき、鶏肉とじゃがいもを入れ、弱火〜中火で全体に焼き色がつくまで時々返しながら焼く（あればふたをすると早く火が通る）。鶏肉に火が通ったらパプリカ、アスパラを加え、塩、こしょうで味を調えて焼き色がつくまで焼く。

③弁当のサイズに合わせてちぎったレタスを敷き、②をバランスよく盛りつけ、粗く砕いたナッツを散らす。

※電子レンジは6 0 0 wのものを使用しています。 ※具材はしっかりと冷ましてから弁当箱に詰めましょう。
※生野菜はしっかりと水気を拭き取り、夏場は保冷剤をお弁当箱のふたの上にのせるなどして、涼しい場所で保管して早めに食べましょう。

掲載：美人百花2025年8月号「がんばりすぎない♡『自分だけ弁当』」

料理/高橋善郎 調理アシスタント/平川百合絵 撮影/市瀬真以 スタイリング/宮田桃子 編集・文/長谷川稚渚 再構成/美人百花.com編集部